Halodoc, Jakarta – Penelitian yang dilakukan oleh Yayasan Osteoporosis International (IOF) tahun 2013 melaporkan bahwa satu dari empat perempuan Indonesia yang berusia 50-80 tahun berisiko terkena osteoporosis. Jika dibandingkan dengan laki-laki, risiko penyakit ini cenderung lebih tinggi dialami oleh wanita.

(Baca juga: 5 Olahraga yang Bisa Cegah Osteoporosis)

Osteoporosis adalah kondisi saat kualitas kepadatan tulang menurun, sehingga membuat tulang menjadi keropos dan rentan retak. Ini terjadi karena beberapa faktor, di antaranya adalah adanya riwayat keluarga, kekurangan kalsium, faktor usia, menopause, hingga konsumsi obat-obatan tertentu.

Olahraga Pencegah Osteoporosis

Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mencegah penurunan kualitas kepadatan tulang akibat osteoporosis. Mulai dari mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D dan kalsium (seperti susu, keju, dan yoghurt), serta melakukan olahraga pencegah osteoporosis. Lantas, apa saja sih jenis olahraga pencegah osteoporosis?

(Baca juga: Perhatikan 6 Penyebab Osteoporosis Berikut Ini)

1. Untuk Anak-anak dan Remaja

Untuk mencegah osteoporosis, anak-anak dan remaja bisa melakukan olahraga yang mudah dilakukan dan disukai. Beberapa diantaranya adalah olahraga lari, sepak bola, bersepeda, berenang, senam, dan lainnya. Pilihlah olahraga yang sesuai dengan kemampuan, lakukan secara rutin, dan mulailah sedini mungkin.

Semakin dini anak memulai, maka peningkatan kepadatalan tulang akan semakin besar. Ini dibuktikan oleh sebuah studi yang menyebutkan bahwa kepadatan tulang anak yang berolahraga sebelum pubertas cenderung lebih besar jika dibandingkan dengan anak yang berolahraga setelah pubertas.

2.  Untuk Orang Dewasa

Menurut American College Sports of Medicine Resource Manual, olahraga pencegah osteoporosis untuk orang dewasa adalah berbentuk weight bearing (seperti tenis, naik tangga, joging, voli, basket, dan lompat tali) dan latihan kekuatan otot (seperti angkat beban). Olahraga tersebut bisa dilakukan dengan ketentuan:

• Intensitas: sedang hingga tinggi.
• Frekuensi: 3-5 kali dalam seminggu (olahraga weight bearing) dan 2-3 kali dalam seminggu (latihan kekuatan otot).
• Durasi: 30-60 menit per hari yang berisi kombinasi antara weight bearing, gerakan melompat, dan latihan kekuatan otot.

3. Untuk Lanjut Usia

Pada orang lanjut usia (lansia), olahraga bukan hanya untuk menjaga kepadatan tulang, melainkan juga untuk melatih dan menjaga keseimbangan tubuh. Ini dilakukan dengan mengombinasikan antara latihan berintensitas sedang dan tinggi, terutama yang berfokus pada tubuh bagian bawah dan keseimbangan. Contoh olahraga yang bisa dilakukan adalah Tai Chi dan yoga. Namun, pada lansia yang sudah terdiagnosis osteoporosis, American College Sports of Medicine Resource Manual merekomendasikan untuk berolahraga dengan ketentuan:

• Intensitas: satu sampai tiga set yang berisi 5-8 kali pengulangan dari 4-6 macam latihan weight bearing.
• Frekuensi: 2-3 kali dalam seminggu.
• Hindari olahraga yang gerakannya bisa membahayakan tulang punggung.

(Baca juga: Harus Tahu, Pentingnya Pemanasan dan Pendingan Dalam Olahraga)

Jika kamu punya keluhan dengan kesehatan tulang, sebaiknya kamu segera bicara dengan dokter. Saat ini kamu sudah bisa bicara pada dokter tanpa perlu repot ke luar rumah. Kamu hanya perlu download aplikasi Halodoc di App Store atau Google Play. Lalu, kamu bisa memanfaatkan fitur Contact Doctor di aplikasi Halodoc untuk bicara pada dokter kapan saja dan di mana saja melalui Chat, dan Voice/Video Call. Jadi, ayo gunakan aplikasi Halodoc sekarang juga untuk mendapatkan rekomendasi saran dari dokter tepercaya!