Halodoc, Jakarta – Walaupun lari dianggap sebagai salah satu olahraga yang paling mudah untuk dilakukan, tapi nyatanya enggak semua bisa tahan berlari dalam waktu yang lama, lho. Baru lari sekitar 2 kilometer saja, rasanya sudah sangat lelah dan kaki terasa sakit. Akhirnya kamu malah lebih sering berhenti untuk beristirahat, sehingga performa olaharaga pun jadi enggak maksimal. Tapi sebenarnya ada triknya lho, supaya kamu enggak mudah lelah saat berlari.

Segala sesuatu butuh proses dan tidak bisa didapatkan secara instan. Begitu juga untuk memperoleh stamina yang kuat dalam berlari, kamu perlu berlatih secara konsisten dengan menggunakan teknik lari yang benar. Hal ini sangat penting agar kamu bisa berlari lebih efisien dan mengerahkan hanya sedikit energi ketika berlari, sehingga kamu tidak akan mudah lelah. Ini tips-tipsnya:

1. Pemanasan Proporsional

Salah satu penyebab seseorang tidak bisa lari dengan maksimal biasanya karena ia tidak melakukan cukup pemanasan sebelumnya. Padahal pemanasan sangat berperan untuk melenturkan serta memanaskan otot pada paha belakang (hamstring) agar bisa bekerja secara optimal. Jadi, sebelum berlari, usahakanlah untuk selalu melakukan peregangan yang dinamis, minimal lakukan gerakan high knees dan walking lunges saat peregangan. (Baca juga: Hindari Cedera, Lakukan Pemanasan Sebelum dan Sesudah Lari Berikut Ini)

2. Tingkatkan Kecepatan Lari Secara Bertahap

Kebanyakan orang biasanya berlari dengan kecepatan maksimal saat awal-awal berlari, karena merasa sangat semangat. Tapi hal itu justru akan membuat kamu cepat lelah dan lama kelamaan kecepatanmu akan menurun, sampai akhirnya kamu memutuskan untuk berjalan kaki. Hasil penelitian dari European Journal of Applied Physiology menyebutkan bahwa lari sprint akan membuat tubuh rakus mengonsumsi oksigen. Selain itu, kadar laktat di dalam darah pun akan meningkat secara cepat, ketimbang kamu berlari dalam tempo yang biasa. Kedua faktor inilah yang menyebabkan kamu jadi mudah lelah. Jadi, untuk mengantisipasinya, aturlah kecepatan atau tempo lari sesuai dengan jarak yang ingin kamu tempuh. Kemudian, secara bertahap tingkatkan kecepatan tersebut.

3. Gunakan Langkah Pendek

Kamu mungkin berpikir berlari dengan langkah yang panjang bisa membuat kamu cepat sampai di garis “finish”. Tapi itu adalah anggapan yang keliru. Mengambil langkah pendek saat berlari, tapi dengan intensitas yang tinggi justru membuat kamu bisa berlari lebih cepat. Sebuah penelitian yang dilakukan di Jepang menunjukkan bahwa berlari dengan langkah pendek akan mengurangi tenaga yang keluar, membuat lari lebih cepat, dan mengurangi risiko cedera hingga 18 persen.

4. Atur Pernapasan

Ini adalah kunci penting untuk meningkatkan performa lari kamu. Cara bernapas yang dianjurkan adalah dengan mengambil napas dengan mulut dan mengeluarkan dari mulut juga. Berlarilah secara rutin dengan intensitas tinggi atau sedang, sehingga kapasitas paru-paru dapat bertambah serta kinerja paru-paru dapat terbiasa untuk lari lebih lama.

5. Mengatur Asupan Cairan

Minum air mineral atau minuman olahraga terlalu banyak akan membuat perutmu jadi tidak nyaman selama berlari. Jadi, sebaiknya minumlah 2-4 gelas (400-600 mililiter) air putih atau cairan non kafein satu jam sebelum berlari. Kemudian, tepat sebelum berlari, minumlah setengah sampai satu gelas (100-200 mililiter) air putih. Penting juga untuk menjaga cairan tubuhmu saat sedang berlari. Buat kamu yang berlari lebih dari 13 kilometer/jam, kamu perlu minum segelas air setiap 20 menit. Tapi, buat kamu yang berlari kurang dari 13 kilometer/jam, kamu dianjurkan untuk minum setengah sampai satu gelas air setiap 20 menit sekali.

Selamat mencoba 5 tips di atas ya. Kalau kamu sakit atau butuh saran kesehatan dari dokter, gunakan saja aplikasi Halodoc. Beli suplemen atau produk kesehatan juga tidak perlu repot-repot. Tinggal order saja di Halodoc dan pesanan kamu akan diantar dalam waktu satu jam. Tunggu apa lagi? Yuk, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play.