Halodoc, Jakarta – Kalau kamu mau hidup ceria di masa muda dan sentosa di  usia tua, jangan lupakan “tabungan tulang”. Jangan sampai belum menginjak usia 50-an sudah mulai keropos, alias osteoporisis. Nah, agar enggak menyesal di hari tua, ada baiknya kamu menjaga kesehatan tulang dengan memperbayak massa tulang sejak dini.

Sebenarnya, cara terampuh, termurah, dan terpraktis untuk menjaga kesehatan tulang adalah lewat olahraga. Hanya dengan membiasakan diri melakukan latihan fisik seperti jalan kaki, lari, atau lompat tali, tulang pun akan bertambah kepadatannya. Enggak percaya?

Buktinya kamu  bisa lihat dari kisah para astronot Amerika Serikat yang “dinas” ke antariksa bersama pesawat ulang-aliknya selama berbulan-bulan, bahkan tahun. Tanpa gaya gravitasi, tubuh mereka akan melayang, sehingga otomatis otot dan tulang akan menganggur. Nah, enggak heran makanya ketika kembali ke bumi, kepadatan tulang mereka pun akan menyusut.

Lain ceritanya dengan astronot dari Rusia. Mereka enggak bermasalah dengan massa tulang, karena “dipaksa” berolahraga satu jam tiap harinya. Nah, itulah bukti kalau aktivitas fisik sangat berpengaruh terhadap tumbuh kembang tulang.

Kuncinya, Jangan Mager (Males Gerak)

Menurut ahli, masa puncak pertumbuhan tulang itu adalah umur 30-an. Jadi, kamu jangan berharap banyak bila sudah melewati masa itu. Pasalnya, setelah melewati usia 30 tahun, massa tulang akan terus menurun. Bahkan, menurut penelitian, pada usia 30-70 tahun penurunan itu akan mencapai 40 persen. Serem, kan?

Namun, kamu enggak perlu cemas. Sebab cepat atau tidaknya penurunan massa tulang yang bikin tulang keropos, tergantung pada aktivitas fisik seseorang. Semakin sering kamu menjaga kesehatan tulang dengan melakukan aktivitas fisik seperti olahraga, maka penurunan massa tulang akan melambat.

Makanya, selain diri kamu sendiri, ada baiknya kamu juga perlu mengajarkan anak aktivitas fisik sejak balita. Sederhana saja, misalnya mengajak mereka lompat tali atau jalan pagi. Bukannya, membiarkan Si Kecil asyik menonton atau bermain video games seharian. Kamu enggak mau kan kalau Si Kecil akan memiliki masalah tulang di masa remajanya?

Lalu olahraga apa sih yang paling bermanfaat buat tulang? Menurut para ahli, lompat tali, lari, atau trampolin sangat istimewa bagi tulang. Olahraga seperti itu dianggap sebagai olahraga yang paling bagus untuk mencegah tulang keropos. Lalu, ada senam aerobik high impact, voli, baket, dan olahraga sejenis. Terakhir, ada renang dan bersepeda. Latihan beban sebenarnya juga oke. Namun dosis dan frekuensinya jangan berlebihan agar ada kesempatan bagi otot untuk recovery.

Tulang Tetap Kuat Berkat Makanan

Pertumbuhan tulang memang perlu dibangun sedari dulu, yakni masa kanak-kanak hingga usia dewasa. Sebab setelah menginjak usia 30-an tahun, perlahan-lalah tulang akan mulai menipis. Nah, untuk mencegah atau meminimalkan tulang jadi keropos, selain olahraga, konsumsi makanan bergizi juga bisa jadi solusinya. Lalu, makanan seperti apa sih yang bikin tulang tetap kokoh?

1. Bayam

Sayuran hijau ini bisa jadi pilihan terbaik kalau kamu enggak menyukai susu. Satu cangkir bayam mengandung 25 persen kebutuhan kalisum harian. Enggak hanya kebutuhan kalsium saja yang terpenuhi, tapi juga serat, zat besi, dan vitamin A.

2. Kacang-kacangan

Seperti dilansir Health Fitness Revolution, kacang seperti peanuts dan almonds kaya akan kalium. Nah, kalium ini bisa melindungi kamu dari kehilangan kalsium yang dikeluarkan melalui urin. Di samping itu, kacang-kacangan juga mengandung protein dan nutrisi yang berperan untuk membangun tulang yang kuat.

3. Salmon

Makanan yang termasuk ke dalam superfood ini kaya akan vitamin D yang baik untuk tulang. Enggak hanya salmon saja, suplemen minyak ikan juga bisa memerangi kerapuhan tulang pada wanita. Kalau sudah begitu, risiko osteoporosis pun semakin kecil.

4.Susu

Yang satu ini sudah tak asing lagi manfaatnya bagi tulang. Menurut studi, pria 50 tahun setidaknya membutuhkan 1.000 miligram kalsium perhari. Sedangkan wanita membutuhkan 1.200 miligram. Bagaimana kandungan kalsium dalam susu? Ternyata segelas susu berukurang 8-ounce, mengandung setidaknya 300 miligram kalsium. Nah, dua gelas susu saja sudah mengandung 600 miligram. Jadi, kamu enggak perlu repot lagi mencari sumber kalsium lainnya.  

5. Keju

Kamu cukup mengonsumsi keju sebanyak 1,5 ons. Takaran tersebut bisa memenuhi kebutuhan harian kalsium lebih dari 30 persen. Sebaiknya, jangan mengonsumsi ini secara berlebihan, sebab konsumsi keju terlalu banyak enggak akan membantu kesehatan sendi kamu.

Nah, selain makanan, kamu juga bisa mengikuti tips di bawah ini agar kesehatan dan kepadatan tulang tetap terjaga:

• Mengonsumsi makanan sumber kalsium setiap hari.
• Olahraga secara teratur.
• Mengonsumsi vitamin C.
• Jadikan dua gelas susu bagian dari menu makanan tiap hari.
• Hindari rokok dan minuman beralkohol.
• Batasi konsumsi garam dan kopi.
• Memelihara berat badan ideal.

Mau tahu lebih jauh bagaimana cara menjaga kesehatan tulang? Kamu bisa lho menghubungi dokter melalui aplikasi Halodoc untuk berdiskusi mengenai masalah ini. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play.