“Tubuh memang membutuhkan kolesterol agar dapat bekerja dengan baik. Namun, jika jumlahnya terlalu tinggi, kolesterol justru dapat menumpuk di sepanjang pembuluh darah dan memicu penyempitan. Agar tidak berakibat fatal, jalani pola makan sehat agar kadar kolesterol dalam tubuh dapat terkontrol dengan baik.” 

Halodoc, Jakarta - Sering mengonsumsi makanan tidak sehat, seperti fast food, dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh. Apabila kolesterol sudah bersarang dalam tubuh kita, akan menyebabkan beberapa penyakit seperti serangan jantung, stroke, bahkan hiperkolesterolemia. 

Apabila kamu mengidap hiperkolesterolemia, sudah seharusnya kamu menjaga pola makan dengan mengonsumsi makanan sehat untuk menghindari munculnya komplikasi yang berbahaya.

Hiperkolesterolemia bisa menyerang siapa saja di berbagai rentang usia. Jadi, bukan lagi hanya masalah orang tua, usia muda pun bisa mengalami penyakit ini. Mengonsumsi makanan sehat bisa membantu kamu mengurangi tingkat kolesterol dalam darah. Berikut pola makan sehat yang disarankan guna menjaga kadar kolesterol dalam tubuh:

Baca juga: 5 Manfaat Salmon yang Bisa Diperoleh Bagi Kesehatan

1. Konsumsi Makanan Rendah Lemak dan Kolesterol

Kamu dapat mengonsumsi susu tanpa lemak dan mengurangi konsumsi daging. Lebih baik mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh, daripada mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh. Hindari pula penggunaan santan kental dan minyak goreng yang telah dipakai berulang kali, karena bisa meningkatkan kadar kolesterol. Jangan lupa juga untuk menghindari makanan yang digoreng.

2. Perbanyak Makanan Berserat

Pengidap hiperkolesterolemia perlu memperbanyak konsumsi makanan berserat, seperti gandum, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan. Makanan ini sangat berguna karena bisa menyerap kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh.

3. Konsumsi Makanan yang Mengandung Antioksidan

Buah-buahan seperti apel, jeruk, pepaya, dan stroberi banyak mengandung antioksidan. Di samping itu, buah-buahan tersebut juga mengandung vitamin C dan E yang bisa mencegah penyakit jantung. Vitamin C berperan mengatur metabolisme kolesterol dan pembentuk kolagen, yaitu serabut kuat yang merupakan jaringan ikat.

Kolagen diketahui sangat penting bagi struktur pembuluh darah, otot, dan bagian tubuh lain. Apabila kekurangan vitamin ini, dampaknya akan melemahkan struktur pembuluh darah, jantung, dan otot jantung. Kondisi ini yang dapat memicu terjadinya hiperkolesterolemia dan penyakit jantung.

4. Kurangi Konsumsi Garam

Tubuh manusia hanya memerlukan garam kurang dari 5 gram (1 sendok teh) setiap harinya. Begitu pula dengan pengidap hiperkolesterolemia. Sementara untuk pengidap penyakit jantung yang disertai hipertensi dan edema, sebaiknya tidak menggunakan garam dapur dalam masakan dan hidangan sehari-hari. Sebagai gantinya, kamu dapat menambahkan sedikit garam yaitu 2-3 gram per hari (sekitar setengah sendok teh).

Selain itu, hindari pula konsumsi makanan asin seperti ikan teri, ikan asin, telur asin, petis, garam dapur, air kaldu blok, minyak ikan, saus tiram, sambal botolan, kecap asin, makanan kaleng, dan penyedap rasa. Sebab, semua makanan tersebut memiliki kandungan natrium dan kalium yang cukup tinggi.

Baca juga: Tips Memilih Multivitamin untuk Optimalkan Daya Tahan Tubuh

5. Ikan dan Asam Lemak Omega 3

Beberapa ikan seperti salmon, tongkol, tuna, dan sarden mengandung asam lemak omega 3 yang baik untuk menurunkan tekanan darah. Omega 3 memang tidak berpengaruh pada kadar kolesterol jahat (LDL) darah, tapi bisa menurunkan risiko terbentuknya bekuan darah.

Dengan mengonsumsi setidaknya dua hingga tiga kali dalam seminggu, kamu dapat menurunkan hiperkolesterolemia. Omega 3 juga mampu mengurangi kemungkinan terkena kematian mendadak karena penyakit jantung dan mengurangi kadar trigliserida dalam darah.

6. Masak dengan Herbal dan Rempah-rempah

Herbal dan rempah-rempah adalah pembangkit tenaga nutrisi yang dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan. Bawang putih, kunyit, dan jahe sangat efektif untuk menurunkan kolesterol jika dikonsumsi secara teratur. Faktanya, hanya mengonsumsi satu siung bawang putih per hari selama tiga bulan sudah cukup untuk menurunkan kolesterol total sebesar 9 persen.

7. Makan Lebih Banyak Kedelai

Kedelai kaya akan protein dan mengandung isoflavon, yaitu senyawa nabati yang strukturnya mirip dengan estrogen. Penelitian yang dilakukan menemukan bahwa protein kedelai dan isoflavon memiliki efek penurun kolesterol yang kuat, juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Faktanya, mengonsumsi kedelai setiap hari setidaknya selama satu bulan dapat meningkatkan kadar kolesterol kolesterol baik sebesar 1,4 mg/dL dan mengurangi kolesterol jahat sekitar 4 mg/dL.

Baca juga: Warna Lidah bisa Tunjukkan Kondisi Kesehatan

Masing-masing makanan tersebut memang memiliki manfaat tersendiri dalam menjaga kadar kolesterol dalam tubuh. Namun, jika kamu memiliki alergi terhadap bahan makanan tertentu, disarankan untuk berdiskusi dengan dokter terlebih dulu sebelum memutuskan untuk mengonsumsinya.

Di samping mengubah pola makan menjadi lebih sehat, menurunkan hiperkolesterolemia dapat dibarengi dengan berolahraga secara rutin, menjaga berat badan ideal, dan berhenti merokok.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2021. 10 Tips to Lower Cholesterol With Your Diet.

Medline Plus. Diakses pada 2021. How to Lower Cholesterol with Diet.

Better Health. Diakses pada 2021. Cholesterol - healthy eating tips.