Halodoc, Jakarta - Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS) adalah sebuah istilah yang digunakan untuk menggambarkan nyeri di bagian depan lutut dan di sekitar patella, atau tempurung lutut. Hal ini umumnya terjadi pada orang yang berpartisipasi dalam olahraga, terutama pada wanita muda dan dewasa. Kendati demikian, gangguan ini dapat terjadi pada orang yang bukan berprofesi sebagai atlet. Rasa sakit dan kekakuan yang ditimbulkannya dapat membuat sulit untuk naik tangga, berlutut, dan melakukan kegiatan sehari-hari lainnya.

Banyak hal yang dapat menyebabkan patellofemoral pain syndrome berkembang. Masalah terhadap penyelarasan tempurung lutut dan penggunaan yang berlebihan karena latihan atau hal lain sering kali merupakan faktor penting. Gejalanya sering kali berkurang dengan perawatan, seperti perubahan tingkat aktivitas atau program latihan terapi.

Baca Juga : Fakta Penyakit Patellofemoral Pain Syndrome

Pemanasan Sebelum Olahraga Dapat Cegah Patellofemoral Pain Syndrome

Patellofemoral pain syndrome biasanya sepenuhnya berkurang dengan tindakan sederhana atau terapi fisik. Namun, hal ini mungkin berulang jika kamu tidak membuat penyesuaian pada tingkat pelatihan atau aktivitas. Sangat penting untuk menjaga kondisi otot-otot di sekitar lutut, terutama paha depan dan paha belakang.

Terdapat beberapa cara yang dapat kamu lakukan untuk cegah rasa nyeri yang timbul pada kaki tersebut, salah satunya adalah dengan melakukan pemanasan sebelum melakukan aktivitas fisik. Melakukan pemanasan dapat membuat tubuh kamu lebih siap untuk aktivitas yang lebih berat.

Itulah beberapa pemanasan yang dapat kamu lakukan sebelum berolahraga:

1. Side Lunge

Patellofemoral pain syndrome yang terjadi dapat menimbulkan rasa sakit pada kaki dan menyebabkan paha depan lebih kuat dibandingkan paha belakang. Untuk mencegah hal tersebut, cobalah untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Salah satu pemanasan yang dapat kamu lakukan adalah side lunge. Hal ini dapat membuat bagian kaki kamu siap untuk beraktivitas yang lebih berat.

2. Standing Quad Stretch

Pemanasan dengan gerakan ini dapat meregangkan paha kamu dan secara efektif mengurangi jumlah tarikan dan dorong tempurung lutut yang akan terjadi selama kamu berlari. Untuk merasakan peregangan ini lebih efektif, tekan bokong kamu secara bersamaan dan kamu akan merasakan fleksor pinggul di bagian depan akan mengencang yang berarti hal tersebut bekerja.

Baca Juga : Pemeriksaan untuk Diagnosis Patellofemoral Pain Syndrome

3. Deep Lunge

Setelah mengambil langkah yang cukup besar ke depan, tarik badan ke depan dan kaki ke belakang, kemudian ulangi setiap sisi untuk sepuluh repetisi. Cara ini tidak hanya meningkatkan suhu inti tubuh dan meningkatkan detak jantung kamu, tapi juga mempersiapkan kaki untuk guncangan yang terjadi saat menangani berat badan ketika berolahraga. Cara ini baik untuk untuk fokus pada menjaga tulang kering pada sudut vertikal, karena dapat mengurangi tekanan pada sendi lutut.

4. Peregangan Gluten

Jika kamu belum pernah mengidap sakit gluten sebelum latihan, kamu dapat melakukan peregangan gluten. Hal tersebut dapat meningkatkan kesadaran otot kamu. Caranya yaitu angkat lutut ke dada dan tekan dengan kuat. Hal ini dapat membuat peregangan ketika bokong kamu bertemu bagian atas hamstring, dan membantu untuk meningkatkan kekuatan terutama ketika berlari.

5. Menahan Hamstring

Pemanasan dengan menahan hamstring dapat dilakukan dengan cara membentangkan hamstring ke suatu benda setinggi pinggul untuk melenturkan kaki. Hal ini dilakukan untuk mempersiapkan kaki agar mendapat aliran darah yang memadai dan meningkatkan koneksi pikiran ke otot, sehingga lebih siap untuk berolahraga.

Baca Juga : 5 Aktivitas yang Bisa Tingkatkan Risiko Terkena PFPS

Itulah pembahasan tentang pemanasan dapat mencegah terjadinya patellofemoral pain syndrome. Jika kamu mempunyai pertanyaan perihal gangguan tersebut, dokter dari Halodoc siap membantu. Caranya yaitu dengan download aplikasi Halodoc di smartphone kamu!