Halodoc, Jakarta – Setelah melahirkan, bukan berarti ibu tidak perlu lagi mengonsumsi makanan bergizi. Ibu menyusui masih perlu memenuhi kebutuhan nutrisi harian agar bisa menghasilkan ASI yang berkualitas untuk Si Kecil. Ingat, makanan yang ibu makan memengaruhi kesehatan Si Kecil. Jadi, dianjurkan tetap menjaga pola makan sehat selama menyusui.

Baca juga: 6 Hal yang Sebaiknya Dihindari Ibu Menyusui

Sebenarnya, secara alami ASI sudah mengandung seluruh nutrisi yang diperlukan bayi. Tapi, kuantitas dan kepekatan ASI dipengaruhi oleh pola makan ibu. Ibu dapat mengonsumsi makanan sehat secara tepat, untuk itu ketahui nutrisi apa saja yang dibutuhkan selama menyusui. 

1. Kalori

Dilansir dari American Pregnancy, ibu menyusui membutuhkan 500 kalori lebih banyak dari yang tidak. Tapi ibu tidak perlu pusing menghitung jumlah kalori dari makanan yang ibu konsumsi setiap harinya, karena kebutuhan kalori setiap ibu juga berbeda. Ibu hanya perlu makan setiap rasa lapar muncul.

Dilansir dari Baby Center, ibu yang menyusui sebaiknya penuhi kebutuhan saat perut merasa lapar. Rasa lapar yang dirasakan berhubungan langsung dengan proses tubuh yang sedang memproduksi ASI untuk bayi. Ibu juga sebaiknya mengonsumsi camilan sehat agar tubuh tetap berenergi. 

2. Protein

Ibu yang menyusui juga perlu mengonsumsi makanan yang tinggi akan protein karena zat gizi ini penting untuk membangun dan memperbaiki berbagai jaringan dalam tubuh. Protein berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan Si Kecil di awal-awal masa kehidupannya.

Selain itu, protein juga bermanfaat untuk membantu pemulihan tubuh ibu setelah menjalani kehamilan dan persalinan. Kebutuhan protein yang diperlukan ibu menyusui adalah sebanyak 76-77 gram per hari. Ibu bisa mendapatkan nutrisi ini dari mengonsumsi bahan makanan hewani maupun nabati, seperti daging sapi, daging ayam, telur, tempe, tahu, edamame, seafood, dan sebagainya.

Dilansir dari Baby Center, saat mengonsumsi ikan sebaiknya pilihlah ikan yang baik untuk kesehatan ibu dan anak. Beberapa jenis ikan dapat memenuhi kebutuhan DHA dan EPA, serta omega 3 yang baik untuk perkembangan otak dan mata bayi di tahun pertama usianya. Namun sebaiknya saat ibu menyusui atau menjalani kehamilan, hindari mengonsumsi ikan seperti mackerel yang memiliki kandungan merkuri yang cukup tinggi.

Baca juga: 4 Gangguan Kesehatan yang Sering Dialami Ibu Menyusui

3. Asam Lemak

Sumber utama kalori bayi berasal dari lemak. Selain sebagai sumber energi, lemak juga bermanfaat untuk membangun jaringan otak Si Kecil. Tubuh ibu juga membutuhkan lemak. Tapi, ibu sebaiknya mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tidak jenuh, dan batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh atau lemak trans. Selama menyusui, ibu wajib mengonsumsi makanan tinggi asam lemak seperti ikan salmon, ikan kembung, kacang-kacangan, daging sapi, dan lain-lain.

4. Vitamin dan Mineral

Ibu yang menyusui juga perlu mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral lebih banyak daripada biasanya, demi kebaikan ibu dan janin. Berikut jenis vitamin dan mineral yang penting untuk pertumbuhan bayi, yaitu:

• Vitamin C. Nutrisi ini berperan penting dalam pertumbuhan bayi dan perbaikan jaringan dalam tubuh ibu setelah melahirkan. Untuk bayi, vitamin C membantu pertumbuhan tulang, gigi, dan produksi kolagen. Dilansir dari National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, tiap bayi membutuhkan kandungan vitamin C yang berbeda tiap usianya. Bayi dengan usia 0-6 bulan membutuhkan 40 miligram, sedangkan bayi usia 7-12 bulan membutuhkan 50 miligram vitamin C. Jadi, tidak ada salahnya ibu memperbanyak mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C agar kebutuhan vitamin C pada bayi dapat terpenuhi dengan baik. Ibu bisa mendapatkan vitamin C dari buah jeruk, sayur brokoli, maupun tomat.

• Vitamin E. Manfaatnya vitamin E untuk ibu adalah membantu mencegah ibu mengalami anemia setelah melahirkan. Sedangkan untuk Si Kecil, kandungan antioksidan yang tinggi dalam vitamin E melindungi mata dan paru-paru bayi dari berbagai masalah karena kekurangan oksigen. Makanan yang kaya vitamin E, seperti kacang almond, bayam, asparagus, dan alpukat.

• Kalsium & Zat besi. Si Kecil memerlukan kalsium untuk pembentukan tulang dan gigi. Sementara zat besi berfungsi untuk membentuk sel darah merah, sehingga membantu mencegah ibu mengalami anemia setelah melahirkan. Dilansir dari University of California San Fransisco, ibu menyusui disarankan mengonsumsi kalsium sebanyak 1.300 miligram per hari. Sumber kalsium dapat ibu dapat dari beberapa jenis makanan, seperti susu dan keju.

Baca juga: Mitos dan Fakta tentang Menyusui yang Perlu Diketahui Ibu

Cara untuk memenuhi semua kebutuhan nutrisi di atas, ibu disarankan untuk mengonsumsi makanan sehat yang bervariasi, seimbang, dan alami. Jika ibu sakit atau mengalami masalah kesehatan selama kehamilan, hubungi saja dokter melalui aplikasi Halodoc.

Ibu bisa meminta saran kesehatan dan rekomendasi obat dari dokter melalui Video/Voice Call dan Chat kapan saja dan di mana saja. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

University of California San Francisco. Diakses pada 2020. Nutrition Tips for Breastfeeding Mothers
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Diakses pada 2020. Vitamin C
Baby Center. Diakses pada 2020. Diet for Healthy Breastfeeding Mom
American Pregnancy Association. Diakses pada 2020. Diet Considerations While Breastfeeding