Halodoc, Jakarta – Dilansir dari Healthline, disebutkan kalau tidur dengan penerangan alias lampu menyala akan mempersulit otak untuk beristirahat serta mendapatkan tidur yang lelap. Ini dikarenakan paparan cahaya menghambat produksi melatonin yang berfungsi untuk merangsang tidur.

American Medical Association mengatakan gangguan siklus tidur akibat penerangan tidur malam dapat meningkatkan risiko kesehatan mulai dari depresi, kanker, masalah reproduksi, sampai obesitas. Inilah penjelasan kenapa tidur malam tanpa penerangan lebih direkomendasikan.

Paparan Cahaya dan Siklus Tubuh

Menurut Drake, PhD, peneliti mengenai tidur dari Henry Ford Hospital di Detroit, mengatakan kalau irama dasar tubuh manusia termasuk siklus tidur dan bangun erat kaitannya dengan paparan cahaya.  

Biasanya tubuh memproduksi hormon melatonin (sebagai pengantar tidur) yang mempersiapkan diri untuk tidur. Pencahayaan menekan melatonin di mana cahaya terang di malam hari mendorong siklus tidur dan setengah jam lebih awal. Ini membuat kamu bisa mengantuk lebih awal di malam selanjutnya. 

Baca juga: Kebiasaan Sehat untuk Mencegah Gangguan Tidur

Di sisi lain, cahaya terang di pagi hari, memajukan siklus tidur sehingga membuat kamu ingin tidur lebih cepat pada malam harinya. Paparan cahaya ini pada akhirnya membuat kebiasaan tidur yang kacau. Hasil akhirnya adalah siklus bangun tidur yang tidak teratur yang berdampak pada kesehatan yang buruk. 

Informasi lebih jelas pola tidur sehat, bisa ditanyakan ke aplikasi Halodoc. Dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik. Caranya, cukup download Halodoc lewat Google Play atau App Store. Melalui fitur Contact Doctor kamu bisa memilih mengobrol lewat Video/Voice Call atau Chat, kapan dan di mana saja tanpa perlu ke luar rumah.

Mengatur Pencahayaan untuk Tidur Berkualitas

Melatonin adalah hormon alami yang dikendalikan oleh paparan cahaya yang membantu mengatur siklus tidur bangun. Otak mengeluarkan lebih banyak melatonin ketika gelap sehingga membuatmu mengantuk dan lebih sedikit melatonin ketika terang yang membuatmu menjadi lebih waspada. 

Sangat penting untuk mengatur bagaimana pencahayaan di rumah dan ketika beristirahat supaya mendapatkan tidur yang berkualitas. Bagaimana caranya? 

Ketika di pagi hari, paparkan diri pada sinar matahari. Semakin dini waktu bangunmu maka semakin baik. Kamu bisa memaparkan diri dengan cahaya pagi sembari beraktifitas pagi, seperti sarapan ataupun olahraga. 

Baca juga: Ini Waktu yang Tepat untuk Tidur Siang

Biarkan sebanyak mungkin cahaya alami masuk ke rumah atau ruang kerja. Buka tirai jendela dan cobalah untuk memindahkan meja lebih dekat ke jendela. Pada malam harinya, hindari menatap layar terang 1–2 jam sebelum waktu tidur. 

Blue lights yang dipancarkan oleh ponsel, tablet, komputer, atau TV akan sangat mengganggu. Kamu dapat meminimalkan dampak dengan menggunakan perangkat dengan layar yang lebih kecil, menurunkan kecerahan, atau menggunakan perangkat lunak pengubah cahaya seperti f.lux. 

Jangan biasakan menonton sampai larut malam. Cahaya dari tv tidak hanya menekan melatonin, tetapi banyak program yang merangsang untuk tetap aktif ketimbang bersantai. Coba dengarkan musik atau buku audio sebagai gantinya.

Jangan membaca dengan perangkat elektronik. Tablet yang memiliki cahaya latar berlebihan dapat mengganggu dan membuat kamu tetap aktif dan sukar mengantuk.  Saat waktunya tidur, pastikan ruangan gelap. 

Gunakan tirai atau tirai tebal untuk menghalangi cahaya dari jendela atau coba masker tidur. Ada baiknya kamu mempertimbangkan untuk menutupi barang elektronik yang memancarkan cahaya untuk memaksimalkan tidurmu.

Jika kamu membutuhkan pencahayaan untuk bergerak dengan aman di malam hari, cobalah pasang lampu malam redup di lorong atau kamar mandi. Bila diperlukan gunakan senter kecil. Rutinitas ini akan memudahkan kamu untuk kembali tidur jika terbangun di malam hari serta mendapatkan tidur yang berkualitas dan teratur.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2020. Is Sleeping with the Lights On Good or Bad for You?

Everyday Health. Diakses pada 2020. Too Much Light: Ruining Not Just Your Sleep But Your Health Too.

Help Guide. Diakses pada 2020. How to Sleep Better.