Makanan dan Nutrisi Anak

Ditinjau oleh

Nutrisi untuk anak didasarkan pada prinsip yang sama dengan nutrisi untuk orang dewasa. Setiap orang dari segala usia membutuhkan jenis nutrisi yang sama, seperti vitamin, mineral, karbohidrat, protein, dan lemak.

Namun, anak-anak tentunya membutuhkan jumlah nutrisi tertentu yang berbeda sesuai dengan usianya demi pertumbuhan anak. Dengan memahami nutrisi apa saja yang dibutuhkan anak, orang tua bisa menentukan jenis makanan yang sehat dan baik untuk anak dengan lebih mudah.

Apa Itu Nutrisi?

World Health Organization (WHO) mendefinisikan nutrisi sebagai kandungan zat gizi yang diperoleh dari sumber makanan dan minuman yang berguna untuk kesehatan dan pembangunan sel tubuh.

Nutrisi dikelompokkan menjadi karbohidrat, lemak, serat, mineral, protein, vitamin, dan air. Nutrisi yang baik berarti mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat dari makanan sehat dalam kombinasi yang tepat.

Mendapatkan nutrisi yang baik dapat meningkatan kesehatan bayi, anak dan ibu, sistem kekebalan yang lebih kuat, kehamilan dan persalinan yang lebih aman, risiko penyakit tidak menular (seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular) yang lebih rendah, dan umur panjang.

Mau tahu bagaimana membuat menu sehat untuk anak? Baca rekomendasinya di artikel Hari Gizi Nasional Ini 5 Tips Terapkan Pola Makan Sehat.

Fungsi Nutrisi untuk Tubuh

Ada 5 fungsi penting nutrisi bagi tubuh, yaitu:

1. Sumber energi

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh dan satu-satunya sumber bahan bakar otak. Tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa, yang dibutuhkan sel untuk menghasilkan energi.

Sumber karbohidrat terbaik adalah makanan yang terbuat dari biji-bijian. Contohnya seperti roti gandum, barley, oatmeal, beras merah, dan tepung jagung.

2. Membangun dan memperbaiki jaringan

Protein terdiri dari asam amino yang bertindak sebagai blok bangunan utama tubuh untuk jaringan, seperti otot, kulit, tulang, dan rambut.

Protein juga membantu banyak reaksi dalam tubuh, termasuk produksi enzim (katalisator yang membuat semua proses tubuh berjalan lancar), hormon, dan keberadaan antibodi.

Sumber protein terbaik adalah daging tanpa lemak, unggas dan makanan laut. Untuk nabati, bisa diperoleh dari buncis dan kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian, telur, dan produk kedelai.

3. Menyediakan energi cadangan

Tubuh menggunakan lemak untuk energi saat karbohidrat tidak tersedia. Tubuh juga membutuhkan lemak sebagai insulasi, untuk membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak, dan untuk melindungi organ dalam tubuh.

Sumber lemak sehat terbaik adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Jenis lemak ini dapat ditemukan dalam minyak zaitun, minyak canola, minyak bunga matahari, minyak kedelai, minyak jagung, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, serta ikan berlemak.

4. Menjaga kesehatan tetap optimal

Kamu membutuhkan vitamin dan mineral untuk berbagai fungsi fisiologis, guna membantu mendapatkan kualitas hidup yang baik. Dua nutrisi ini penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh supaya kesehatan tetap optimal.

Misalnya, kalsium dan vitamin D diperlukan untuk kesehatan tulang, dan vitamin B membantu mendukung sistem saraf. Vitamin dan mineral berasal dari berbagai makanan, termasuk buah-buahan dan sayuran, produk susu, dan sumber protein tanpa lemak.

Menurut data kesehatan yang dipublikasikan di Harvard School of Public Health, mempertahankan berat badan yang sehat dikaitkan dengan pemilihan nutrisi yang baik.

Konsumsi makanan olahan yang mengandung pati, biji-bijian olahan, lemak, dan gula yang lebih tinggi, dapat meningkatkan penambahan berat badan. Sedangkan sumber nutrisi yang dapat menurunkan berat badan adalah sayuran, biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, dan yogurt.

5. Mengaktifkan fungsi vital tubuh

Air adalah nutrisi penting yang paling penting, karena keberadaannya melibatkan banyak fungsi vital tubuh. Salah satunya adalah mendistribusikan nutrisi penting lainnya ke sel-sel tubuh.

6. Melawan radikal bebas

Antioksidan seperti vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Jenis vitamin ini juga membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan penyakit neurodegeneratif.

7. Menurunkan risiko peradangan

Nutrisi yang terdapat dalam buah-buahan, sayuran, dan tanaman lainnya dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Imun tubuh yang baik dapat menurunkan risiko peradangan, penyakit jantung, dan baik untuk perkembangan otak serta saraf.
Menurut jurnal ilmiah berjudul Healthy food choices are happy food choices: Evidence from a real life sample using smartphone based assessments yang dipublikasikan di Nature Journal, makanan sehat kaya nutrisi merupakan investasi jangka panjang. Tidak hanya menurunkan risiko peradangan alias menjaga kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental dan hidup lebih berkualitas.

Jenis – Jenis Nutrisi

Nutrisi ada banyak jenisnya, tapi secara garis besar nutrisi terbagi atas dua kategori dan sub kategori berikut:

1. Makronutrisi

Makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah lebih besar yang memberi energi. Nutrisi yang termasuk makronutrisi adalah lemak, protein, dan karbohidrat.

2. Mikronutrisi

Mikronutrisi adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil. Vitamin dan mineral termasuk dalam mikronutrisi. Meski jumlahnya kecil, dampaknya terhadap kesehatan tubuh sangat penting.

Kekurangan salah satunya dapat menyebabkan gangguan kesehatan. Sebab, mikronutrisi memiliki berbagai fungsi penting. Termasuk memungkinkan tubuh memproduksi enzim, hormon, dan zat lain yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan normal.

Simak selengkapnya bahaya kekurangan mikronutrisi pada artikel Ini Gejala Tubuh Mengalami Kekurangan Nutrisi.

Mengapa Makanan dan Nutrisi Anak Sangat Penting?

Asupan nutrisi diet yang bergizi seimbang penting pada setiap usia. Terlebih anak-anak membutuhkan nutrisi yang tepat agar tetap sehat dan kuat, serta tubuh sehat dan kuat. Nutrisi yang tepat untuk anak-anak juga dapat membantu membentuk dasar kebiasaan makan yang sehat. Selain itu pengetahuan gizi dapat diterapkan anak sepanjang hidupnya kelak.

Nutrisi yang Dibutuhkan Anak

Berikut adalah nutrisi yang penting bagi tumbuh kembang anak serta jenis makanannya:

1. Protein

Untuk memenuhi kebutuhan anak akan nutrisi ini, pilihlah makanan laut, daging tanpa lemak dan unggas, telur, kacang polong, produk kedelai, dan kacang-kacangan, serta biji-bijian tanpa garam.

2. Karbohidrat

Karbohidrat adalah nutrisi penting yang dibutuhkan oleh anak-anak. Zat ini merupakan sumber utama energi untuk tubuh dan otak, yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan. Penting untuk memilih karbohidrat kompleks yang sehat, seperti biji-bijian utuh dan sayuran.

3. Lemak

zat ini adalah sumber energi yang penting bagi anak-anak. Lemak yang dikonsumsi oleh anak diubah menjadi energi yang digunakan untuk kegiatan sehari-hari, seperti bermain, belajar, dan tumbuh kembang.

4. Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral, termasuk zat besi, memiliki peran penting dalam pertumbuhan anak. Zat besi berperan dalam produksi sel darah merah, yang membantu menyuplai oksigen ke seluruh tubuh. Ini sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel-sel tubuh, termasuk otak dan sistem saraf anak.

Makanan yang Perlu Dibatasi untuk Anak

Selain mengetahui berbagai macam makanan sehat untuk anak, orang tua perlu mengetahui makanan apa saja yang perlu dibatasi konsumsinya guna membatasi kalori anak, sehingga anak tidak mengalami obesitas.

1. Gula tambahan

Batasi konsumsi gula tambahan pada anak. Contoh gula tambahan antara lain gula merah, pemanis jagung, sirup jagung, madu, dan lain-lain. Sementara gula yang terdapat pada buah dan susu adalah gula alami. Jadi, batasi anak mengonsumsi minuman dengan tambahan gula, seperti soda dan minuman olahraga dan energi.

2. Lemak jenuh dan trans

Batasi juga konsumsi lemak jenuh pada anak, yaitu lemak yang terutama berasal dari sumber makanan hewani. Contohnya seperti daging merah, unggas, dan produk susu full-fat.

Gantilah lemak jenuh dengan lemak sehat seperti yang terdapat dalam buah zaitun, kacang-kacangan, alpukat dan makanan laut. Batasi juga konsumsi lemak trans pada anak dengan menghindari makanan tertentu.

Contohnya seperti margarin, kerupuk, permen, kue, gorengan, makanan yang dipanggang, dan makanan olahan lainnya yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi parsial.

3. Sodium

Dorong anak untuk ngemil buah dan sayuran daripada keripik dan kue. Periksa label nutrisi dan cari produk makanan yang rendah natrium.

Berapa Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Anak?

Kebutuhan kalori tiap anak berbeda-beda, tergantung pertumbuhan dan tingkat aktivitas mereka. Namun, umumnya, anak perempuan yang berusia 2-4 tahun membutuhkan 1.000-1.400 kalori per hari, sementara anak laki-laki berusia 2-4 tahun membutuhkan 1.000-1.600 kalori per hari.

Untuk anak perempuan berusia 5-8 tahun, jumlah kalori harian yang dibutuhkan adalah 1.200-1.800, sedangkan untuk anak laki-laki dengan kisaran usia yang sama membutuhkan jumlah kalori 1.200-2.000.

Anak perempuan yang berada di kisaran usia 9-13 tahun memerlukan 1.400-2.200 kalori per hari, dan anak laki-laki dengan kisaran usia yang sama membutuhkan 1.600-2.600 kalori.

Tips Memberikan Makanan dan Nutrisi Anak

Ajarkan pada Si Kecil tentang pentingnya nutrisi yang baik. Bantu ia membangun kebiasaan makan yang sehat. Semakin anak mengerti tentang nutrisi, semakin bersemangat ia mengonsumsi makanan sehat.

Berikut ini tips memberikan nutrisi dan makanan pada anak:

Mulailah membaca label nutrisi pada setiap makanan.
Perhatikan ukuran porsi makanan, karena hal ini tidak kalah penting dari nutrisi itu sendiri.
Pastikan setengah dari piring anak merupakan buah dan sayuran.
Pilih makanan segar dibandingkan makanan olahan.

Ingat juga, cara memasak dan menyiapkan makanan dapat memengaruhi nilai gizi suatu makanan. Misalnya, cobalah untuk memanggang atau mengukus sayur-sayuran dibandingkan menggoreng atau merebusnya.

Selain makanan, minum air atau susu rendah lemak juga penting, ketimbang minuman atau susu yang lebih manis. Makanan yang berbeda memberikan nutrisi yang berbeda juga.

Jadi, pastikan anak mendapatkan variasi buah dan sayuran yang baik. Baca artikel Catat, Inilah 16 Jenis Sayuran yang Menyehatkan Tubuh untuk mendapatkan rekomendasi jenis spesifiknya.