Diet Keto

Ditinjau oleh

DAFTAR ISI

Apa Itu Diet Keto?

Diet keto atau ketogenik merupakan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Jenis diet ini bermanfaat sebagai pengobatan medis dan menjadi pilihan yang efektif untuk menurunkan berat badan jangka pendek.

Pola diet ini memiliki kaitan dengan pengobatan epilepsi. Faktanya, ketogenik dapat membantu mengurangi kejang-kejang pada pengidap epilepsi, terutama pada anak yang tidak merespon obat-obatan.

Mekanismenya belum sepenuhnya dipahami, tapi pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini kabarnya dapat mengubah aktivitas pada otak. Efek yang terasa seperti mengurangi kepekaan terhadap rangsangan yang menyebabkan kejang.

Saat menjalani pola diet, tubuh menghasilkan senyawa keton sebagai sumber utama. Senyawa inilah yang memiliki efek perlindungan tubuh terhadap kejang akibat epilepsi.

Selain itu, diet keto juga membantu mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan stabilitas mood. Kondisi tersebut juga berkontribusi pada pengendalian kejang. Namun, masih perlu penelitian lebih lanjut untuk memastikan manfaat ini.

Manfaat Diet Keto untuk Kesehatan Tubuh

Perlu kamu ketahui bahwa diet keto tidak boleh dilakukan dalam jangka panjang pada orang sehat. Namun, secara garis besar, jenis diet ini menawarkan sejumlah manfaat, antara lain:

1. Menurunkan berat badan

Studi berjudul Ketogenic diet for weight loss and its implication on health: A literature study dalam ResearchGate menyebutkan bahwa ketogenik jadi pola diet yang populer guna menurunkan berat badan.

Caranya dengan membatasi asupan karbohidrat hingga 50 gram per hari. Diet ini cukup efektif untuk membantu menurunkan berat badan dalam jangka pendek. Durasinya sendiri berkisar kurang dari 6 bulan.

Mau tahu lebih jauh mengenai diet keto dengan penurunan berat badan? Baca di artikel ini: “Benarkah Diet Keto Efektif Menurunkan Berat Badan?”.

2. Diet keto baik untuk pengidap diabetes dan prediabetes

Penyakit kencing manis muncul dengan gejala berupa perubahan metabolisme, gula darah tinggi, dan gangguan fungsi insulin. Melakukan diet keto dapat membantu mengelola gejala tersebut. Ini karena diet tersebut membantu menghilangkan lemak berlebih yang berkaitan dengan diabetes tipe 2, prediabetes, dan sindrom metabolik.

Studi dalam ACP Journals menemukan bahwa diet keto dapat meningkatkan sensitivitas insulin hingga 75 persen. Selain itu, studi lain dalam Journal of Diabetes Research telah melakukan penelitian pada wanita dengan diabetes tipe 2.

Studi tersebut menemukan bahwa menjalani diet keto selama kurang lebih 90 hari dapat mengurangi kadar hemoglobin A1C secara signifikan. Hal tersebut merupakan ukuran pengelolaan gula darah jangka panjang.

3. Menurunkan risiko sakit jantung

Diet keto adalah pola makan dengan meningkatkan asupan lemak sehat. Cara ini mampu menurunkan risiko sakit jantung dengan memperbaiki faktor risiko. Misalnya, mengurangi tekanan darah, lemak tubuh, dan gula darah.

Penelitian berjudul Effects of ketogenic diets on cardiovascular risk factors: Evidence from animal and human studies dalam Nutrients menyebutkan, ketogenik jadi pola diet yang berguna untuk memperbaiki beberapa komponen sindrom metabolik.

Sindrom itu membuat pengidapnya mengalami sekelompok masalah kesehatan secara bersamaan, salah satunya sakit jantung. Dengan menurunkan risiko sindrom metabolik, potensi sakit jantung juga bisa berkurang.

4. Diet keto dapat menurunkan intensitas gejala Parkinson

Parkinson adalah gangguan ketidakseimbangan pada sistem saraf yang mengganggu kemampuan tubuh dalam mengontrol keseimbangan dan gerakan. Salah satu gejalanya adalah gerak tubuh jadi melambat.

Studi dalam PubMed Central menemukan bahwa diet keto bisa membantu memperbaiki gejala penyakit parkinson. Meski begitu, perlu adanya penelitian lebih lanjut mengenai manfaat tersebut.

Selain itu, diet keto juga dapat meningkatkan kesehatan otak. Baca lebih jauh di artikel ini: “Ini Manfaat Diet Keto untuk Tingkatkan Kesehatan Otak”.

5. Manfaat kesehatan lainnya

Selain itu, menjalani pola makan ketogenik yang sehat juga bisa memberikan manfaat perlindungan kesehatan tubuh terhadap kondisi berikut:

Kanker. Saat ini para ahli tengah mengeksplorasi diet sebagai perawatan tambahan untuk kanker. Sebab, ahli menduga bahwa diet dapat membantu memperlambat pertumbuhan tumor.
Penyakit Alzheimer. Diet keto juga kabarnya dapat membantu mengurangi gejala penyakit alzheimer dan memperlambat perkembangannya.
Epilepsi. Penelitian menunjukkan bahwa diet ini juga berperan dalam penurunan serangan kejang pada anak yang mengidap epilepsi.
Sindrom ovarium polikistik. Menjalani pola makan ketogenik dapat membantu mengurangi kadar insulin, yang mungkin berperan dalam sindrom ovarium polikistik.

Akan tetapi, masih perlu adanya penelitian lanjutan guna mengetahui manfaat diet keto pada kondisi medis tersebut. Langkah terbaik adalah selalu mendiskusikan perawatan terbaik dengan dokter ahli gizi.

Makanan yang Dikonsumsi Selama Menjalani Diet Keto

Saat menjalani diet keto, kamu harus memasukkan lemak dalam setiap kali makan. Namun, perbandingan antara lemak, karbohidrat, dan protein pada setiap orang bisa berbeda sesuai dengan usia, berat badan, dan kondisi medis.

Inilah sebabnya, sebaiknya kamu selalu berdiskusi pada dokter sebelum menjalani diet keto. Adapun jenis asupan lemak tak jenuh yang sehat boleh kamu konsumsi dalam diet keto, yaitu:

Kacang-kacangan, seperti almond, kenari.
Biji-bijian.
Alpukat.
Tahu.
Minyak zaitun.

Sementara itu, beberapa jenis makanan lainnya yang dapat kamu konsumsi selama menjalani diet ini, yaitu:

Daging: daging merah, steak, ham, sosis, bacon, dan ayam.
Ikan berlemak: salmon, tuna, dan mackerel.
Telur.
Mentega.
Keju. Sebaiknya keju yang belum diolah seperti cheddar atau mozarella.
Sayuran rendah karbohidrat, seperti sayuran hijau, tomat, bawang, paprika, dan sejenisnya.
Bumbu, seperti garam, merica, dan rempah-rempah.

Contoh Menu Diet Keto untuk Pemula

Dalam praktiknya, berbagai menu diet keto yang kamu konsumsi harus mengandung tinggi lemak dan protein, serta rendah karbohidrat. Berikut rekomendasi menu yang bisa kamu coba:

1. Senin

Kamu bisa mengonsumsi alpukat, telur orak arik, dan selada sebagai sarapan. Lalu, pilih bayam, ikan kembung, tahu bacem, dan 3 sendok makan nasi merah untuk menu makan siang. Terakhir, menu makan malam dengan tempe bacem, tumis labu, dan ikan kembung.

2. Selasa

Menu diet keto hari selanjutnya adalah salad buah, yoghurt, dan telur rebus untuk sarapan. Kamu juga bisa menaburkan biji-bijian sebagai topping, seperti biji chia dan quinoa.

Lanjut makan siang dengan tumis tempe dan kacang panjang, beberapa sendok nasi putih, dan ayam bakar. Lalu, menu makan malam adalah ayam bumbu merah, selada, dan tumis tahu serta tauge.

3. Rabu

Menu diet keto hari Rabu adalah omelet jamur dan keju, serta jeruk peras untuk sarapan. Lanjut dengan semur daging, sayur oyong, dan nasi merah untuk makan siang. Malamnya, kamu bisa memakan tauge, kangkung, dan semur daging.

4. Kamis

Hari kamisnya, kamu bisa mengonsumsi sandwich dengan isian selada, keju, jamur, dan daging untuk sarapan. Lanjut makan siang dengan salad berisi potongan ayam, timur, tomat, dan wortel. Malamnya, kamu bisa makan daging ayam panggung, tumis brokoli, dan jeruk peras sebagai minuman.

5. Jumat

Menu diet keto untuk hari Jumat adalah omelet brokoli dan jamur untuk sarapan. Siangnya, kamu bisa mengonsumsi salad sayur dengan topping udang atau ikan, minyak zaitun, perasan jeruk, biji wijen, dan keju. Lalu malamnya, kamu bisa mengonsumsi semur daging.

6. Sabtu

Lanjut ke hari Sabtu, kamu bisa mengonsumsi telur ceplok dan alpukat sebagai menu sarapan. Siangnya, dada ayam panggang dengan balutan mentega atau minyak zaitun, dan sayur sawi. Untuk makan malam, menunya adalah ikan nila merah dan serta paprika dan brokoli sebagai lalapan.

7. Minggu

Menu diet keto pada hari Minggu adalah apel, telur orak-arik, dan susu untuk sarapan. Siangnya, tumis bunci, pepes ikan tongkol, dan tahu bacem. Lalu menu makan malamnya, kamu bisa makan bayam dan telur mata sapi.

Apa Saja Pantangan Diet Keto?

Tidak hanya menu makanan dan jenisnya, kamu juga perlu mengetahui sejumlah pantangan ketika melakukan diet keto, seperti:

Sereal. Jika kamu tengah menjalani diet ini, hindari mengonsumsi sereal jenis apapun, bahkan sereal utuh.
Biji-bijian dan kacang-kacangan. Beberapa jenisnya yaitu kacang polong, buncis, buncis, kedelai, lentil, atau kacang hijau.
Buah-buahan. Hindari mengonsumsi mangga, pisang, anggur, apel, persik, pir, nanas, dan pepaya.
Gula halus. Termasuk dalam minuman, seperti cola, soda, pemanis buatan, gula, madu, dan alkohol.
Makanan ringan, terutama yang tinggi pengawet dan mengandung pemanis buatan.

Selain itu, kamu juga wajib menghindari makanan tinggi protein, makanan asam dan makanan yang mengandung alkalin.

Bagaimana Cara Memulai Diet Keto?

Sayanya, masih banyak orang yang salah menganggap diet keto dengan karbo. Keduanya memang mirip, tetapi tak sama. Cari tahu perbedaannya melalui artikel Serupa tapi Tak Sama, Ini Bedanya Diet Karbo dan Keto.

Jika kamu baru saja memulai diet ketogenik, berikut beberapa hal yang bisa kamu perhatikan:

1. Perhatikan asupan karbohidrat, protein, dan lemak

Pertama kamu harus membatasi konsumsi karbohidrat, mengonsumsi protein dalam jumlah sedang, dan mengonsumsi lemak dalam jumlah tinggi per hari. Hal ini membuat tubuh membakar lemak sebagai sumber bahan bakar utama dan memecahnya menjadi ‘keton’ dalam proses yang bernama ketosis.

Seseorang yang menjalani diet keto sebaiknya mengonsumsi karbohidrat sebanyak 20 gram hingga 50 gram per hari, atau kurang dari itu. Contohnya, 50 gram karbohidrat setara dengan 2 potong roti dan pisang.

Alasannya, karbohidrat membentuk sekitar sepersepuluh dari asupan kilojoule harian dalam diet keto. Dengan begitu, tubuh tetap dalam keadaan ketosis yang konstan. Satu kilojoule sendiri adalah ukuran berapa banyak energi yang tubuh dapat dari makanan.

2. Menjaga asupan tubuh

Ketosis adalah kondisi saat tubuh kekurangan asupan karbohidrat untuk diubah jadi energi. Saat mengalami ketosis, ginjal akan bekerja lebih keras untuk mengeluarkan lebih banyak cairan dan elektrolit. Oleh karena itu, pastikan mengonsumsi asupan sodium dan potasium, serta perbanyak minum air putih selama menjalani diet keto.

3. Perhatikan durasi diet keto

Berapa lama sebenarnya durasi diet keto? Jenis diet ini baik kamu lakukan dalam jangka pendek, yaitu selama 2 sampai 3 bulan. Batas maksimalnya adalah 6 sampai 12 bulan. Praktiknya tak hanya mengurangi berat tubuh, tapi juga memperbaiki kesehatan.

Jika kamu baru mulai mencoba diet ini, induksi adalah fase pertama yang harus kamu jalani. Caranya, berhenti makan jam 8 malam dan makan lagi keesokan harinya jam 12 siang. Fase induksi ini berlangsung selama 7 hari.

4. Disiplin dalam menerapkan diet keto

Tak ketinggalan, pastikan kamu disiplin dan konsisten dalam menjalani diet ini. Perhatikan segala aturannya, termasuk mengurangi asupan karbohidrat dan gula. Jika tetap mengonsumsi asupan karbohidrat dan gula, maka diet tidak akan berhasil. Sebab, lemak dalam tubuh tidak dapat bertransmisi menjadi energi.

5. Timbulnya gejala flu keto

Ketika berada pada fase induksi, pelaku diet keto bukan tidak mungkin akan mengalami flu keto. Kondisi ini muncul dengan gejala badan lemas dan kepala pusing. Gangguan itu terjadi akibat tubuh sedang menyesuaikan diri dengan hilangnya karbohidrat. Nantinya, tubuh akan mulai terbiasa membakar lemak sebagai sumber energi.

6. Perhatikan riwayat kesehatan

Jika kamu adalah pengidap tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes, masalah pada empedu, atau penyakit kronis lainnya, sebaiknya berdiskusi dulu dengan dokter sebelum memulai diet keto.

Saat fase induksi berlangsung, kamu sebaiknya memasukkan 20 gram karbohidrat saja dalam tubuh. Sementara untuk asupan lemak, kamu bisa mendapatkannya melalui daging sapi, ayam, kalkun, dan steak, bukan makanan olahan seperti sosis, nugget, dan bakso.

8. Perhatikan asupan protein

Standar kebutuhan protein normalnya berkisar 0,8 gram per kilogram berat badan. Sementara itu, pelaku diet keto memerlukan asupan protein jadi lebih tinggi. Jumlahnya berkisar 1,5 sampai 2 gram per kilogram berat badan.

9. Perhatikan asupan kalori

Selain tinggi protein, kamu juga harus memperhatikan asupan kalori dalam tubuh. Biasanya, jumlah kalori yang tubuh perlukan berkisar 2.000 kilokalori dengan komposisi 55 sampai 60 persen lemak dari total makanan yang kamu konsumsi.

Perhatikan bahwa asupan kalori tidak boleh melebihi batas anjuran, karena dapat meningkatkan simpanan lemak dalam tubuh. Sama halnya dengan protein, tubuh akan menyimpan kelebihan lemak dalam bentuk lipoprotein.

10. Hindari mengonsumsi sayuran bertepung

Selanjutnya, hindari mengonsumsi sayuran bertepung. Ini termasuk kentang, jagung, kacang polong, labu, dan buncis. Langkah ini bertujuan agar peserta tetap dalam keadaan ketosis.

11. Perbanyak asupan telur

Telur menjadi salah satu makanan yang baik bagi pelaku diet keto. Jenis makanan ini tinggi protein dan mengandung lemak sehat yang dapat mendukung proses penurunan berat badan.

Namun, perhatikan cara mengolahnya. Kamu bisa menggorengnya dengan minyak zaitun yang mengandung lemak sehat. Selain itu, kamu juga bisa merebus dan menjadikannya sebagai topping salad atau sandwich.

12. Memasak makanan sendiri

Dengan memasak makanan sendiri, kamu tidak akan mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan. Kamu bebas mengurangi atau menambah asupan yang tepat sehingga diet memberikan hasil optimal.

13. Mengetahui efek sampingnya

Efek samping menjalani diet keto yang mungkin terjadi tak hanya sebatas flu keto. Kamu juga berisiko mengalami gangguan pencernaan, seperti perut kembung, sembelit, dan sering kentut. Masalah ini muncul karena tidak terpenuhinya asupan serat dalam tubuh.

14. Bersabar untuk mendapatkan hasilnya

Selama minggu pertama, tubuh akan mengalami efek yang mungkin membuat kamu tidak nyaman. Misalnya, pusing dan lemas. Namun, prosesnya akan terlihat selama beberapa minggu setelahnya. Jadi, bersabarlah untuk mendapat hasil yang maksimal.Sebagai tambahan informasi, kamu juga bisa membaca artikel Mitos dan Fakta Tentang Diet Keto yang Harus Diketahui.

Siapa Saja yang Tidak Boleh Melakukan Diet Keto?

Meski efektif untuk membantu menurunkan berat badan, ada kelompok orang yang tidak boleh melakukan diet ini, termasuk:

1. Orang dengan risiko kardiovaskular

Ketogenik dilakukan dengan mengonsumsi makanan tinggi lemak. Hal ini berbahaya bagi kelompok orang dengan riwayat masalah kardiovaskular. Sebab, pola makan ini bisa meningkatkan risiko gagal jantung.

2. Ibu hamil

Ibu hamil yang mengonsumsi makanan tertentu saja berisiko mengalami kekurangan nutrisi yang berguna untuk tumbuh kembang janin. Tak hanya itu, pola makan ini juga bisa membuat bayi lahir dengan berat badan rendah.

3. Pengidap gangguan pencernaan

Ketogenik adalah diet rendah serat. Pola makan ini tentu tidak cocok untuk pengidap gangguan pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS). Dampaknya bisa berupa kekurangan nutrisi hingga penurunan kualitas hidup.

4. Orang dengan risiko osteoporosis

Proses ketogenik pada tubuh juga menyebabkan penurunan kadar mineral tulang. Hal ini pastinya bisa meningkatkan risiko osteoporosis yang memicu patah tulang, sehingga menurunkan kualitas hidup pengidapnya.

5. Pengidap diabetes

Ketogenik memang dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan insulin. Namun, pola diet ini tidak cocok bagi pengidap yang menjalani pengobatan insulin. Pasalnya, proses ini bisa menyebabkan penurunan gula darah drastis yang berakibat fatal.

Apakah Diet Keto Aman bagi Kesehatan?

Pola makan ini umumnya aman untuk sebagian besar orang sehat. Namun, beberapa orang lainnya mungkin mengalami beberapa efek samping pada awalnya, terutama saat tubuh sedang beradaptasi.

Beberapa efek samping dari diet keto yaitu:

Kekurangan energi.
Buruknya fungsi mental.
Gangguan tidur.
Mual.
Pencernaan terasa tidak nyaman.
Kinerja fisik menurun.

Efek tersebut bersifat sementara dan dapat mereda dengan sendirinya seiring waktu. Namun, jika kamu menjalani diet keto dalam jangka panjang, efek sampingnya dapat berupa:

Protein rendah dalam darah.
Lemak berlebih di hati.
Batu ginjal.
Defisiensi mikronutrien.

Guna menghindari hal tersebut, kamu dapat mencoba diet rendah karbohidrat secara rutin selama beberapa minggu pertama. Hal tersebut akan membuat tubuh membakar lebih banyak lemak sebelum kamu benar-benar menghilangkan karbohidrat.

Selain itu, diet keto juga dapat mengubah keseimbangan air dan mineral tubuh. Jadi, cobalah untuk menambahkan garam ekstra ke makanan atau mengonsumsi suplemen mineral.

Ketika baru pertama menjalani diet keto, kamu mungkin perlu makan sampai kenyang dan hindari membatasi kalori terlalu ketat. Biasanya, diet keto dapat menurunkan berat badan tanpa harus membatasi kalori secara sengaja. Baca lebih lanjut dari artikel Benarkah Diet Keto Efektif Menurunkan Berat Badan?

Hubungi Dokter Ini Jika Hendak Menjalani Diet Keto

Jika kamu ingin menjalani diet keto, kamu bisa menghubungi dokter spesialis gizi di Halodoc. Mereka bisa menjelaskan secara lebih rinci terkait jenis diet ini.

Nah, berikut ini beberapa rekomendasi dokter spesialis gizi di Halodoc yang sudah memiliki pengalaman lebih dari 10 tahun.

Mereka juga memiliki penilaian yang baik dari pasien-pasien yang pernah mereka tangani sebelumnya, ini daftarnya:

Jika dokter sedang tidak tersedia atau offline, kamu tak perlu khawatir.

Sebab kamu tetap bisa membuat janji konsultasi di lain waktu melalui Halodoc atau berkonsultasi dengan dokter lainnya. Klik gambar ini untuk berbincang dengan dokter sekarang: