Pengertian Diet dan Nutrisi

Diet dan nutrisi secara umum menggambarkan dua aspek yang berbeda. Namun, diet dan nutrisi adalah suatu kesatuan yang tubuh perlukan dalam porsi seimbang. 

Apa itu Nutrisi?

Nutrisi merujuk pada zat-zat yang diperlukan oleh tubuh manusia dan makhluk hidup lainnya untuk pertumbuhan, perkembangan, pemeliharaan, dan fungsi tubuh yang optimal. Nutrisi diperoleh melalui makanan dan minuman yang dikonsumsi.

Zat-zat nutrisi terdiri dari makronutrien dan mikronutrien. Makronutrien meliputi karbohidrat, protein, dan lemak. Sedangkan mikronutrien meliputi vitamin dan mineral, yang tubuh perlukan dalam jumlah kecil. 

Fungsi Nutrisi

Fungsi utama nutrisi adalah menjaga kesehatan tubuh manusia secara menyeluruh. Namun jika dijabarkan, berikut adalah beberapa fungsi nutrisi:

• Mendukung pertumbuhan dan perkembangan manusia.
• Menjaga tingkat energi tubuh agar tetap optimal.
• Mempertahankan berat badan yang sehat dan ideal.
• Meningkatkan kesehatan mental, seperti menjaga suasana hati dan mengurangi risiko gangguan kejiwaan.
• Menurunkan risiko terjadinya berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.
• Membantu meningkatkan kualitas hidup, sehingga seseorang dapat hidup lebih lama dan sehat dengan memperoleh nutrisi yang cukup dan seimbang.

Dengan memahami pentingnya fungsi nutrisi, kita dapat memilih dan mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara optimal.

Apa itu Diet?

Diet pada dasarnya adalah pola makan, yang cara dan jenis makanannya diatur. Tujuannya adalah untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Selain itu, diet juga bertujuan untuk mencapai atau menjaga berat badan yang terkontrol. 

Meski begitu, tidak semua diet dilakukan untuk menurunkan berat badan. Sebab, beberapa orang mungkin melakukan diet atas dasar anjuran dokter karena mengidap penyakit tertentu yang memaksanya untuk mengatur segala nutrisi yang akan masuk ke tubuhnya

Macam-Macam Jenis Diet

Ada banyak jenis dan metode diet yang bermunculan. Berikut ini di antaranya:

1. Diet keto

Diet keto adalah metode diet yang menerapkan pola makan tinggi lemak dan protein, tetapi rendah karbohidrat. Tujuannya adalah agar tubuh lebih banyak mendapatkan kalori dari protein dan lemak.  

Hal ini dapat “menguras” simpanan gula sebagai sumber energi, dan menggantinya dengan protein dan lemak. Kondisi inilah yang menimbulkan proses ketosis.

Ketosis adalah kondisi ketika tubuh tidak lagi ada asupan karbohidrat (glukosa) sebagai sumber makanan untuk diproses menjadi energi. Adanya ketosis diharapkan bisa membantu menurunkan berat badan.

2. Diet atkins

Diet atkins adalah diet yang bertujuan untuk mengendalikan asupan karbohidrat. Sebagai gantinya, konsumsi lemak bisa ditingkatkan. Jadi, diet ini mungkin lebih berbeda dengan diet lainnya. 

Karena diet atkins memperbolehkan seseorang mengonsumsi lemak, tak seperti diet pada umumnya. Namun, lemak yang dikonsumsi tentunya adalah jenis lemak baik.

Menu diet ini bersumber pada makanan dengan kandungan protein murni, lemak HDL, dan sayuran tinggi serat. Pola makan yang rendah karbohidrat ini bisa meningkatkan metabolisme, sehingga tubuh bisa membakar lebih banyak simpanan lemak dalam tubuh.

3. Diet mediterania

Prinsip dalam metode diet ini adalah mengonsumsi jenis makanan yang sehat, kaya akan kandungan sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Tak hanya itu, metode diet ini juga menganjurkan untuk mengonsumsi sedikit ayam, daging merah, serta lemak tak jenuh dari minyak zaitun dan kacang-kacangan.

4. Diet paleo

Diet paleo merupakan pola makan manusia di era prasejarah atau manusia purba, tepatnya manusia gua zaman prasejarah masa paleolitikum. Para ahli menduga kalau diet ini bisa meminimalkan risiko penyakit jantung, diabetes, hingga kanker.

Orang yang menjalani diet ini diharuskan untuk mengonsumsi lebih banyak protein. Dengan berkurangnya asupan karbohidrat dan gula, kondisi inilah yang nantinya diharapkan mampu menurunkan berat badan.

5. Diet puasa (intermittent fasting)

Diet puasa atau intermittent fasting adalah metode diet dengan cara berpuasa makan selama beberapa waktu. Namun selama waktu berpuasa, kamu masih dapat mengonsumsi minuman.

Metode diet ini tidak mengatur makanan apa yang harus dikurangi atau dikonsumsi. Melainkan hanya mengatur kapan kamu boleh makan dan kapan harus berhenti makan alias puasa. 

Butuh saran soal pola makan untuk diet? Berikut Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi yang bisa kamu hubungi.

Nutrisi yang Tetap Harus Dipenuhi saat Diet

Meski sedang diet, ada beberapa nutrisi penting yang harus tetap dipenuhi, yaitu:

1. Kalsium

Kalsium penting untuk menjaga kesehatan tulang, jantung, dan otot. Kamu membutuhkan lebih banyak kalsium seiring bertambahnya usia. Untuk usia 19-50 tahun, asupan kalsium yang disarankan adalah 1.000 miligram. 

Sementara itu, untuk orang berusia 51 tahun ke atas, rekomendasi asupan kalsium per hari adalah 1.200 miligram. Kalsium bisa didapatkan dari susu, sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

2. Serat

Serat baik untuk menghindari sembelit, menurunkan kolesterol, mengatur kadar gula darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Kabar baiknya, serat itu mengenyangkan, dan biasanya ditemukan dalam makanan yang rendah kalori, sehingga dapat membantu penurunan berat badan. 

Kebutuhan serat pria usia 19 hingga 50 tahun adalah 38 gram, dan usia 51 tahun ke atas adalah 30 gram. Sementara itu, kebutuhan serat wanita usia 19 sampai 50 adalah 25 gram, dan usia 51 tahun ke atas adalah 21 gram.

3. Zat besi

Zat besi bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen ke sel dan jaringan di seluruh tubuh. Pria membutuhkan 8 miligram zat besi per hari. Wanita membutuhkan 18 miligram per hari dari usia 19 hingga 50 dan 8 miligram sejak usia 51 tahun.

4. Vitamin D

Tubuh membutuhkan  vitamin D  untuk menyerap  kalsium  dan meningkatkan pertumbuhan tulang. Kebutuhan vitamin D untuk orang dewasa berusia 19-70 tahun adalah 600 IU per hari, dan 800 IU per hari mulai usia 71 tahun.

Sumber alami vitamin D termasuk ikan dan kuning telur. Makanan yang diperkaya vitamin D termasuk susu, yogurt, beberapa produk jus jeruk, dan beberapa sereal sarapan. 

Bagaimana Cara Diet yang Sehat untuk Menurunkan Berat Badan?

Untuk memaksimalkan hasilnya, kamu bisa menerapkan beberapa langkah di bawah ini untuk mendukung keberhasilan diet:

1. Jangan melewatkan sarapan

Melewatkan sarapan tidak dapat membantu menurunkan berat badan. Hal ini justru membuat tubuh kehilangan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk beraktivitas, dan meningkatkan hasrat ngemil sepanjang hari.

2. Makan makanan bergizi seimbang

Mengonsumsi makanan sehat dengan takaran tepat jadi salah satu penunjang keberhasilan diet. Makanan ini di dalamnya terdiri dari lauk pauk, karbohidrat (makanan pokok), sayuran, dan buah-buahan.

3. Membuat jadwal makan

Membuat jadwal tetap bisa mencegah makan berlebihan akibat menunda waktu makan. Untuk meningkatkan keberhasilan diet, kamu bisa membagi tiga waktu makan besar menjadi enam kali dalam porsi kecil.

4. Aktif berolahraga

Selanjutnya, jangan lupa berolahraga. Selain membantu meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh, kegiatan ini juga dapat membantu membakar kalori berlebihan.

5. Cukupi kebutuhan air air

Mengonsumsi air putih jadi salah satu cara efektif untuk menunda rasa lapar. Normalnya sekitar dua liter setiap hari. Namun, jumlahnya bisa lebih dari itu jika kamu ingin menurunkan berat badan ekstra.

6. Makan makanan berserat tinggi

Makanan tinggi serat bisa membantu mempertahankan rasa kenyang. Nutrisi ini bisa kamu dapatkan dari buah dan sayuran, roti gandum, oats, beras merah, kacang-kacangan, dan lentil.

7. Makan pelan-pelan

Metode makan ini bisa membuat perut merasa kenyang lebih cepat. Ketika makan pelan-pelan, tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mengirimkan sinyal rasa kenyang ke otak.

Untuk memaksimalkan diet yang sehat, kamu bisa melakukan konsultasi dengan dokter di Halodoc. Nah, Ini Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi untuk bantu kamu lakukan diet yang sehat.

Menu Makanan yang Baik untuk Diet Sehat

Beberapa jenis menu makanan yang dapat membantu meningkatkan keberhasilan diet, antara lain:

1. Oat 

Oat merupakan sumber serat beta glukan yang baik. Makanan ini tak hanya membantu menurunkan berat badan saja. Kegunaan lainnya, yakni dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko sakit jantung.

2. Roti panggang alpukat

Roti bakar alpukat bisa menjadi sumber sarapan bergizi. Di dalamnya terdapat lemak sehat dan mengenyangkan. Untuk menambah protein, kamu bisa menggunakan telur dadar sebagai topping.

3. Telur, brokoli, dan keju

Telur dan brokoli adalah sumber protein dan beberapa vitamin serta mineral penting untuk kesehatan. Sementara keju, kamu bisa menambahkannya sebagai topping untuk meningkatkan cita rasa makanan.

4. Yoghurt dan topping

Yoghurt menyediakan kalsium, mineral penting untuk meningkatkan kesehatan tulang. Untuk menambahkan rasa, kamu bisa menggunakan buah-buahan, seperti buah berries, granola, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

5. Puding chia, coklat, dan ceri

Puding chia adalah menu sarapan sehat dan mengenyangkan. Di dalamnya terdapat antioksidan yang dapat membantu melawan radikal bebas penyebab kerusakan sel. Sementara coklat dan ceri di atasnya menjadi topping untuk penambah rasa.

6. Telur dan paprika

Cara membuatnya, kamu bisa mencampurkan dua butir telur dengan beberapa potongan panjang dari paprika. Kemudian, tuang dalam loyang yang sudah diolesi dengan minyak zaitun. Panggang selama 15 menit dalam suhu 175 derajat Celsius.

7. Granola dan selai kacang

Perpaduan granola dan selai kacang tanah dapat menghambat penyerapan kolesterol dari makanan. Kudapan ini cocok dikonsumsi oleh pengidap kolesterol tinggi dan mereka yang memiliki risiko penyakit jantung.

Baca lebih lanjut:

• Diet Mayo.
• Diet Intermittent Fasting.
• Diet Mediterania.
• Diet Keto.
• Diet Paleo.

Kapan Harus ke Dokter?

Terlepas dari diet apapun yang akan diterapkan, cobalah pastikan aman untuk dijalani. Sebab, orang dengan kondisi tertentu, mungkin tak boleh menjalani diet jenis tertentu. Contohnya, diet keto yang tak boleh dijalani oleh ibu hamil atau menyusui, atlet, dan pengidap diabetes tipe 1.

Oleh sebab itu, sebelum kamu atau orang terdekatmu memutuskan untuk menjalani diet, cobalah diskusikan terlebih dahulu dengan dokter ahli gizi dengan aplikasi Halodoc. Tujuannya jelas, supaya upaya yang dilakukan tersebut efektif untuk menjaga kesehatan tubuh dan menurunkan berat badan, bukan malah memicu masalah kesehatan.

Referensi:

WebMD. Diakses pada 2023. Atkins Diet Plan Review.

NHS.UK News. Diakses pada 2023. Mediterranean Diet Cuts Heart and Stroke Risk.

WebMD. Diakses pada 2023. The Paleo Diet

Healthline. Diakses pada 2023. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide.

Healthline. Diakses pada 2023. 28 Easy and Healthy Meals for Breakfast, Lunch, and Dinner.

WebMD. Diakses pada 2023. 7 Nutrients Your Diet May Be Missing.

Diperbarui pada 11 Juli 2023.

Pertanyaan Seputar Diet dan Nutrisi

Dok, kapan sebaiknya minum air putih agar dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat?

Ditanyakan oleh: rjulss

Dijawab oleh: Dr. Fadhli Rizal Makarim

Prinsip penurunan berat badan paling efektif adalah energi yang dikeluarkan harus lebih besar dari energi yang dimasukkan. Prinsip ini merupakan prinsip dasar dari berbagai macam metode penurunan berat badan.

Diet dengan meminum air putih dalam jumlah yang banyak biasanya akan menurunkan rasa lapar, karena peningkatan volume cairan di dalam lambung akan mengakibatkan tubuh menunda rasa lapar.

Hal tersebut secara tidak langsung akan menurunkan jumlah kalori yang dimasukkan ke dalam tubuh. Sehingga, tidak ada waktu khusus kapan air putih harus diminum dalam diet air putih.

Namun, hal penting lainnya adalah dalam menganut sebuah pola diet tertentu seperti diet air putih ini, terkadang dapat menyebabkan tubuh berada dalam kondisi malnutrisi akibat tidak ada protein atau kadar makronutiren lain dalam tubuh melalui air yang kita konsumsi.

Mau tanya dong dok, berapa sih kalori yang dibutuhkan seseorang tiap harinya?

Ditanyakan oleh: qarimma

Dijawab oleh: Dr. Fadhli Rizal Makarim

Jumlah kalori setiap orang per hari berbeda bergantung jenis kelamin, pekerjaan, dan olahraga rutin yang dijalani. Rata-rata perempuan dengan tingkat aktivitas sedang (pekerjaan dan olahraga sedang) membutuhkan 2.000 kalori. Sedangkan untuk laki-laki dengan tingkat aktivitas sedang membutuhkan 2.500 kalori.

Gimana sih asupan gizi yang baik agar stamina tubuh nggak menurun dok?

Ditanyakan oleh: budianto_i

Dijawab oleh: Dr. Fadhli Rizal Makarim

Tentu sebenarnya asupan yang baik adalah mencukupi karbohidrat, protein dan lemak. Proporsi karbohidrat, protein, dan lemak yaitu 60, 20, dan 15 persen secara berurutan. Hal ini tentu dilakukan untuk mencukupi kebutuhan energi sehari-hari agar tubuh tidak mengalami penurunan energi atau kualitas dalam beraktivitas sehari-hari.