Halodoc, Jakarta - Asam lemak omega-3 merupakan jenis lemak sehat dan bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Ikan berlemak adalah sumber makanan yang bagus karena kandungan omega-3. Banyak ahli gizi yang merekomendasikan setiap orang untuk memakan ikan dengan omega-3 minimal 250-500 miligram omega-3 per hari untuk orang dewasa yang sehat. 

Kamu bisa mendapatkan lemak omega-3 dalam jumlah tinggi dari ikan berlemak. Ada tiga jenis utama asam lemak omega-3 yang disebut ALA, DHA, dan EPA. Ikan berlemak menyediakan DHA dan asam lemak EPA. Berikut adalah daftar jenis ikan dengan omega-3 yang baik untuk kesehatan:

1. Ikan Tenggiri

Ikan tenggiri merupakan ikan kecil berlemak. Ikan ini bisa diolah dengan cara diasap dan dimakan sebagai fillet utuh. Ikan tenggiri sangat kaya akan nutrisi. Penyajian terbaiknya yaitu 3,5 persen (100 gram), 200 persen dari Referensi Daily Intake (RDI) untuk vitamin B12, dan 100 persen untuk selenium. Kandungan omega-3 utuh terbaik jika disajikan sebanyak 4,107 mg per porsi dalam satu potong tenggiri atau 5.134 mg.

Baca juga: 5 Manfaat Makan Ikan

2. Salmon

Salmon merupakan salah satu ikan dengan omega-3 yang tinggi. Salmon mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi termasuk sejumlah besar vitamin D, selenium, dan vitamin B. 

Studi menunjukkan bahwa orang yang secara teratur makan ikan berlemak, seperti salmon, memiliki risiko penyakit yang lebih rendah mengalami penyakit jantung, demensia, dan depresi. 

3. Ikan Kod

Minyak hati ikan kod lebih dari suplemen daripada makanan. Seperti namanya, ini adalah minyak yang diekstraksi dari hati ikan kod. Minyak ini tidak hanya mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, tetapi juga mengandung vitamin D dan A. 

Dengan hanya satu sendok makan minyak ikan kod, itu sudah lebih dari mencukupi kebutuhan kamu akan tiga nutrisi yang sangat penting. Namun, jangan mengonsumsi lebih dari satu sendok makan sekaligus, karena terlalu banyak vitamin A bisa berbahaya bagi kesehatan.

Baca juga: 4 Alasan Omega-3 Baik untuk Otak

4. Tiram

Tiram adalah salah satu makanan laut paling bergizi yang bisa kamu makan. Makanan jenis ini pun mengandung lebih banyak seng daripada makanan lain di dunia ini. Hanya  dengan 6 tiram mentah (85 gram), itu dapat mencukupi 293 persen dari RDI untuk seng, 70 persen untuk tembaga, dan 575 persen untuk vitamin B12. 

Tiram dapat dimakan sebagai hidangan pembuka, camilan, atau makanan pelengkap. Kandungan omega-3 dalam tiram terdapat dalam 370 miligram atau setara dengan 6 buah tiram. 

5. Sarden

Sarden adalah ikan yang sangat kecil dan berminyak. Biasanya, ikan ini dimakan sebagai starter atau camilan yang lezat. Ikan ini sangat bergizi, terutama saat dimakan utuh. Mereka mengandung hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Sebanyak 100 gram sarden kering menyediakan lebih dari 200 persen RDI untuk vitamin B12, 24 persen vitamin D, dan 96 persen untuk selenium.

Makanlah ikan setidaknya dua kali seminggu dalam satu porsi sebanyak 100 gram ikan matang. Ikan berlemak seperti salmon, tenggiri, sarden, dan tuna kaya akan asam lemak omega-3. 

Baca juga: Ini 4 Manfaat Ikan yang Didapat Jika Mengonsumsinya

Beberapa jenis ikan mungkin mengandung merkuri, PCB (bifenil poliklorinasi) tingkat tinggi, dioksin, dan kontaminan lingkungan lainnya. Untuk itu, sebaiknya sajikan ikan dalam keadaan yang matang. Kamu juga bisa bertanya mengenai gizi dan manfaat ikan dengan omega-3 pada dokter gizi melalui aplikasi Halodoc. Tanpa perlu repot, komunikasi dengan dokter dapat dilakukan kapan dan di mana saja. Yuk, download aplikasinya sekarang!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2020. 12 Foods That Are Very High in Omega-3

Medical News Today. Diakses pada 2020. What are the best sources of omega-3?