Halodoc, Jakarta – “Selamat ulang tahun, semoga panjang umur”, pastinya sering mendengar kalimat tersebut saat ulang tahun. Tapi, kalau kamu benar-benar ingin panjang umur, kamu tentunya harus berusaha menjaga kesehatan tubuhmu. Sudah tidak terhitung banyaknya penyakit serius yang disebabkan oleh pola makan yang tidak sehat. Itulah mengapa, mengatur pola makan menjadi kunci utama untuk menjaga kesehatan. 

Baca Juga: 5 Negara Pemilik Menu Paling Sehat di Dunia

Konsumsi Makanan Sehat Ini agar Panjang Umur

Ketika mendengar pola makan sehat, buah dan sayuran pasti langsung terlintas di pikiran kita. Buah-buahan dan sayuran memang mengandung senyawa yang mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, kanker, diabetes dan berbagai penyakit kronis lainnya. Namun, bukan itu saja, ada berbagai jenis makanan lain yang tidak kalah sehat dan bikin kamu panjang umur, yaitu:

1. Legum

Legum seperti kacang polong, kacang tanah, buncis dan jenis kacang lainnya adalah sumber serat dan protein nabati yang baik untuk menstabilkan gula darah dan menjaga nafsu makan. Legum membantu memelihara mikroorganisme yang sehat, contohnya bakteri usus yang dikenal untuk membantu mengatur peradangan, menurunkan lemak darah (kolesterol), dan mengatur fungsi kekebalan tubuh. Konsumsi setidaknya lima porsi kacang-kacangan setiap minggu untuk menjaga kesehatan bakteri-bakteri baik ini.

2. Telur

Walaupun telur memiliki kadar kolesterol tinggi, faktanya telur tidak memengaruhi keseluruhan kolesterol darah seperti lemak jenuh. Selain mudah diolah dan dicampur dengan bahan makanan lainnya, telur mengandung protein yang cukup tinggi, sehingga mampu membangun serta menjaga otot agar tetap kuat. 

3. Minyak Zaitun Extra-Virgin

Minyak zaitun extra virgin kini banyak digunakan untuk dicampur dengan bahan makanan lainnya. Bukan sekedar penambah aroma dan rasa saja, minyak zaitun terbukti membantu mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Telah banyak penelitian yang mengungkapkan bahwa minyak sehat ini mampu menunjang kesehatan sistem kardiovaskular.

4. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, herring, mackerel dan sarden mengandung omega 3 yang baik untuk kesehatan otak kita. Sudah ada ratusan penelitian yang mendukung penggunaan ikan berlemak untuk kesehatan otak, karena mengandung asam lemak omega-3 dan asam docosahexaenoic (DHA). Kandungan tersebut memberi makan otak dan mencegah hilangnya memori dan depresi.

5. Makanan Fermentasi

Saat kita mengonsumsi makanan yang difermentasi, otomatis kita juga memasok bakteri baik untuk menjaga usus yang sehat. Tahukah kamu bahwa seiring bertambahnya usia, tubuh kita cenderung kehilangan keanekaragaman dan variasi bakteri. Itu sebabnya, konsumsi makanan yang difermentasi bisa memasok kembali bakteri-bakteri yang telah hilang. Bakteri yang lebih beragam sering dikaitkan dengan efek anti-obesitas dan melindungi terhadap infeksi dan penyakit autoimun.

Baca Juga: Tips Pilih Makanan Sehat saat Liburan

6. Allium

Kamu pasti asing dengan kata “allium”. Tapi, jika mendengar bawang bombay, bawang putih, daun bawang, daun bawang, dan bawang merah pasti sudah tidak asing kan? Nah, allium merupakan istilah untuk menyebut genus bawang-bawangan. Masak memasak tidak akan terlepas dari bawang-bawangan. Namun, manfaat bawang ternyata bukan sekedar meningkatkan rasa masakan saja, lho! 

Tumbuhan berbunga ini mengandung senyawa yang dikenal sebagai organosulfur, yang membantu proses detoksifikasi tubuh. Satu studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, menunjukkan bahwa mengonsumsi bawang merah dan bawang putih membantu mengurangi risiko berbagai macam penyakit.

7. Teh

Manfaat teh hijau, hitam, putih juga sering disebut-sebut untuk kesehatan, berkat senyawa antioksidan dan antiinflamasi. Konsumsi teh hitam bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang pada lansia dan teh hijau telah terbukti mengurangi risiko kanker payudara dan kanker lainnya. Cara terbaik untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari minum teh yaitu meminumnya tidak lebih dari 2-3 cangkir setiap hari.

8. Kopi

Apakah kamu salah satu orang yang punya kebiasaan minum kopi? Banyak pro dan kontra yang bermunculan tentang kebiasaan minum kopi. Sebenarnya, tidak ada yang salah dari mengonsumsi kopi setiap hari asal jumlahnya tidak berlebihan. Menikmati secangkir kopi dalam jumlah sedang baik untuk kesehatan. Faktanya, mengonsumsi kopi mampu menurunkan risiko kanker, penyakit kardiovaskular, demensia, penyakit hati, dan diabetes. Hindari menambahkan tidak lebih dari satu sendok teh gula atau krim ke dalam kopi untuk memaksimalkan manfaatnya.

9. Ubi Jalar

Ubi jalar sarat dengan vitamin A, kalium, dan serat. Kandungan ini lah yang membuat sebagian besar masyarakat Okinawa di Jepang memiliki umur panjang. Bahkan masyarakat Okinawa mengonsumsi lebih banyak ubi jalar daripada nasi. Kamu bisa mengonsumsi ubi jalar sebanyak 3-5 porsi per minggu untuk mengganti makanan bertepung lain seperti nasi, roti, dan sereal.

10. Sayuran Hasil Persilangan

Sayuran hasil persilangan, seperti brokoli, kembang kol, kubis dan lobak mampu membantu proses detoksifikasi alami tubuh. Bagi wanita, jenis sayuran ini juga bisa membantu menjaga kadar estrogen tetap seimbang dan mencegah kanker payudara, ovarium serta endometrium (uterus). 

Baca Juga: Kenapa Makanan Sehat Kadang Enggak Enak?

Selain mengonsumsi makanan sehat di atas kamu juga harus mengimbanginya dengan berolahraga secara teratur. Kalau punya pertanyaan lain seputar makanan sehat, diskusi saja bersama ahli gizi Halodoc. Lewat aplikasi, kamu bisa menghubungi dokter kapan saja dan di mana saja via Chat, dan Voice/Video Call.

Referensi:

Prevention. Diakses pada 2019. 22 Best Foods for a Long, Healthy Life, According to Dietitians.