Halodoc, Jakarta - Di hari-hari awal puasa, banyak orang yang mungkin kewalahan dengan perubahan jam tidurnya. Sebab, yang tadinya bisa bangun ketika matahari sudah mulai naik, sekarang jadi harus bangun dini hari untuk makan sahur. Belum lagi yang harus menyiapkan menu sahur, tentu harus bangun lebih pagi lagi. Perubahan jam tidur ini kadang membuat tubuh lemas di siang hari.

Padahal sebenarnya, hal yang perlu kamu lakukan hanyalah mengubah jam tidur di malam hari, jadi lebih awal. Jika biasanya kamu tidur pukul 10-11 malam, cobalah untuk tidur lebih awal di jam 9, selama bulan puasa. Nah, untuk membantu kamu cepat mengantuk dan bisa tidur lebih awal, ada beberapa jenis camilan yang bisa dikonsumsi. Camilan-camilan yang akan dijelaskan setelah ini juga bisa bantu tidur kamu lebih nyenyak, lho.

Baca juga: 6 Makanan Penurun Kolesterol yang Bisa Dikonsumsi Saat Puasa

Makan Camilan Ini Agar Bisa Tidur Lebih Cepat dan Pulas

Sebenarnya, ada banyak strategi yang dapat dilakukan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Salah satunya adalah dengan mengonsumsi beberapa jenis camilan dan minuman yang telah terbukti ampuh membantu kamu tidur lebih cepat dan pulas. Berikut beberapa di antaranya:

1. Almond

Almond, dan jenis-jenis kacang lainnya, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Hal ini karena almond merupakan sumber hormon melatonin, yang membantu mengatur tidur. Selain itu, almond juga merupakan sumber magnesium yang baik. Perlu diketahui bahwa konsumsi magnesium dalam jumlah cukup dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang mengalami insomnia.

Manfaat magnesium bagi kualitas tidur ini didapat karena kemampuannya dalam mengurangi peradangan. Tak hanya itu, kandungan magnesium dalam almond juga dapat mengurangi kadar hormon kortisol (pencetus stres) dalam tubuh, yang diketahui menjadi penyebab utama gangguan tidur.

2. Kiwi

Dalam sebuah studi, responden yang mencakup orang dewasa diminta untuk mengonsumsi dua buah kiwi pada satu jam sebelum tidur. Hasilnya, mereka tertidur 42 persen lebih cepat, daripada ketika mereka tidak makan apa pun sebelum tidur.

Hal ini karena kiwi diduga dapat meningkatkan produksi serotonin, zat kimia yang membantu mengatur siklus tidur. Penelitian yang sama juga menemukan, vitamin C dan karotenoid pada kiwi juga dapat membantu seseorang tidur lebih cepat.

Baca juga: Buka Puasa di Kantor? Coba 5 Menu Sehat Ini

3. Kacang Kenari

Kacang kenari dikenal sebagai salah satu sumber makanan terbaik dari hormon melatonin, yang mengatur tidur. Susunan asam lemak yang terkandung dalam kacang ini juga berkontribusi untuk kualitas tidur yang lebih baik. Terlebih, kacang kenari mengandung asam lemak omega-3 DHA yang dapat meningkatkan produksi serotonin, zat kimia pada otak yang meningkatkan tidur.

4. Keju Cottage

Makanan yang tinggi protein tanpa lemak seperti keju cottage, mengemas triptofan asam amino yang dapat meningkatkan produksi kadar serotonin. Serotonin merupakan zat kimia dalam otak yang mengatur waktu tidur.

5. Teh Chamomile

Teh chamomile dikenal akan manfaatnya yang banyak sekali. Salah satunya untuk membantu tidur dan mengurangi kecemasan. Teh chamomile mengandung apigenin sebagai salah satu agen antioksidan, yang mengikat reseptor tertentu di otak yang dapat meningkatkan rasa kantuk.

Dalam salah satu studi pada orang dewasa menemukan, mereka yang mengonsumsi 270 miligram ekstrak chamomile dua kali sehari, tertidur 15 menit lebih cepat dan jarang terbangun di malam hari, dibandingkan mereka yang tak mengonsumsi. Jadi, minum secangkir teh chamomile sebelum tidur patut dicoba.

Baca juga: Demi Sahur Sehat, Hindari 5 Asupan Ini

6. Susu Hangat

Kandungan triptofan dan melatonin pada susu dapat meningkatkan kualitas tidur seseorang. Selain itu, secara psikologis, minum segelas susu hangat sebelum tidur juga identik dengan masa kecil banyak orang yang menyimpan banyak kenangan manis. Dengan alasan itu, susu hangat menjadi salah satu minuman sempurna untuk dikonsumsi sebelum tidur. 

7. Jus Ceri Asam

Selain kaya akan antioksidan, jus ceri asam juga dikenal dapat menimbulkan rasa kantuk. Karena alasan inilah, minum segelas jus ceri asam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur. Efek ini didapat karena kandungan melatonin yang tinggi pada ceri asam, yang membantu mengatur jam tidur. Dalam penelitian, orang dewasa dengan insomnia yang meminum 237 mililiter jus ceri asam sebanyak dua kali sehari, melaporkan kualitas tidur yang lebih baik.

Itulah 7 camilan yang bisa dikonsumsi sebelum tidur, selama bulan puasa, untuk memperbaiki jam dan kualitas tidur kamu. Jika telah mencoba camilan tersebut dan kamu masih juga sulit tidur, download aplikasi Halodoc untuk membicarakannya pada dokter.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2020. The 9 Best Foods to Eat Before Bed.

Sleep Foundation. Diakses pada 2020. Food and Drink That Promote a Good Night's Sleep.