Halodoc, Jakarta – Kebanyakan orang yang sedang diet disarankan untuk mengganti konsumsi nasi putih dengan beras merah. Memiliki kalori yang lebih rendah, tetapi kaya akan serat dan vitamin adalah alasan beras merah baik untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya apa manfaat dan bagaimana beras merah dapat berpengaruh terhadap berat badan? 

Nutrisi yang Terkandung dalam Beras Merah

Walaupun sama-sama merupakan sumber karbohidrat, tetapi beras merah memiliki komposisi kandungan yang berbeda dari nasi putih. Nasi merah dinilai lebih menyehatkan dibanding nasi putih, sehingga sering dijadikan alternatif karbohidrat untuk orang-orang yang sedang diet. Berikut ini beberapa keunggulan beras merah dibandingkan nasi putih:

• Beras merah memiliki kulit luar (bran) yang kaya akan berbagai macam nutrisi, seperti serat, mineral (zat besi, zinc, kalium, natrium, dan mangan) dan berbagai macam vitamin, terutama vitamin B. Kulit luar ini masih tetap utuh karena tidak mengalami proses penggilingan dan pengelupasan yang berlebihan, sehingga beras merah sangat bergizi untuk dikonsumsi.

• Beras merah juga kaya akan kandungan serat yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol. Oleh karena memiliki serat yang banyak, beras merah dapat membuatmu merasa kenyang lebih lama dan memberimu suplai energi secara bertahap sesuai kebutuhan, sehingga asupan kalori dapat terpakai lebih efisien dan tidak menumpuk menjadi lemak.

• Indeks glikemik pada beras merah hanya sekitar 50-55, yang terhitung lebih rendah dibanding nasi putih, yaitu sekitar 56-78. Indeks glikemik ini adalah angka yang menunjukkan potensi suatu jenis makanan untuk meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh. Dengan kata lain, mengonsumsi beras merah lebih baik daripada nasi putih, karena tidak akan terlalu banyak meningkatkan kadar gula darah yang dapat menyebabkan diabetes dan pertambahan berat badan.

• Mengonsumsi beras merah juga lebih sehat, karena memiliki kandungan vitamin B yang dapat membantu pembentukan sel darah merah, sterotonin, dan metabolisme karbohidrat. Selain itu, kandungan mineral, seperti zat besi, zinc, dan mangan dalam beras merah bermanfaat untuk menjaga daya tahan serta stamina tubuh.

• Umumnya, beras merah juga ditanam secara organik, tanpa disemprotkan bahan kimia berbahaya, sehingga jauh lebih sehat.

Baca juga: Kenalan dengan 7 Jenis Beras dan Manfaatnya

Manfaat Mengonsumsi Beras Merah untuk Menurunkan Berat Badan

Ingat bahwa kulit luar (bran) beras merah tidak ikut hilang dalam proses penggilingan. Nah, kulit luar inilah yang dapat membantu mengurangi berat badan dan memberi manfaat lainnya. Jadi, mengganti biji-bijian olahan dengan beras merah dapat membantu kamu menurunkan berat badan. Biji-bijian olahan, seperti nasi putih, pasta, dan roti putih, tidak memiliki serat dan nutrisi setinggi beras merah. Misalnya, dalam satu cangkir (158 gram) beras merah mengandung 3,5 gram serat, sedangkan nasi putih hanya mengandung serat kurang dari 1 gram.

Serat dapat membuat kamu kenyang lebih lama. Jadi, memiliki makanan yang tinggi serat dapat membantu kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak gandum utuh, seperti nasi merah memiliki berat badan yang lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi sedikit gandum utuh. Ditambah lagi, wanita yang mengonsumsi asupan serat yang tinggi memiliki risiko 49 persen lebih rendah mengalami kenaikan berat badan dibandingkan wanita yang hanya sedikit mengonsumsi serat.

Mengganti nasi putih dengan nasi merah juga dapat membantu mengurangi lemak di perut, lho. Dari sebuah penelitian, 40 wanita dengan berat badan berlebih yang mengonsumsi 2/3 cangkir (150 gram) beras merah per hari selama enam minggu, mengalami penurunan berat badan dan lingkar pinggang yang signifikan dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi nasi putih dalam jumlah yang sama.

Baca juga: Waspada Bahaya Lemak Perut, Ini Cara Menghilangkannya

Tips Menurunkan Berat Badan dengan Beras Merah

Mengganti nasi putih dengan beras merah memang dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga harus disertai dengan pola makan sehat dan rendah lemak. Berikut ini panduan pola makan berdiet dengan nasi merah:

• Sarapan

Bagi kamu yang sedang berdiet, sarapan tetap penting dilakukan untuk memberimu suplai energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Diet dengan nasi merah berarti kamu memasukkan nasi merah ke dalam setiap menu makananmu. Menu sarapan bagi kamu yang ingin menjalani diet nasi merah adalah 5 sendok nasi merah + sayuran hijau yang dikukus, seperti brokoli + 1 gelas jus buah.

• Makan Siang

Pada jam makan siang, kamu boleh mengonsumsi makanan dengan porsi yang lebih banyak dari sarapan. Porsi nasi merah yang dapat kamu konsumsi untuk makan siang adalah sebanyak satu centong nasi. Sedangkan pilihan lauk yang baik dan tidak menggemukkan badan, antara lain, telur yang tinggi protein, dada ayam, dan ikan. Ingat, pilihlah jenis makanan yang tidak digoreng, melainkan direbus atau dikukus karena lebih sehat dan rendah lemak. Selalu lengkapi juga menu makan siangmu dengan sayuran hijau dan buah-buahan.

• Makan Malam

Pada malam hari, kamu disarankan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi. Jadi, untuk makan malam, kamu cukup mengonsumsi setengah porsi nasi merah yang bisa ditambah dengan pilihan lauk, seperti salmon panggang, sop sayur bayam bening, serta tumis sayur dan tahu.  

Baca juga: Mitos atau Fakta, Makan Malam Bikin Gemuk

Selamat mencoba menjalani diet dengan beras merah ya. Ingat, gaya hidup yang baik juga bisa memengaruhi dan ikut membantu membentuk badan menjadi ideal. Jika kamu punya pertanyaan seputar diet dan nutrisi, jangan ragu untuk langsung bertanya kepada dokter melalui aplikasi Halodoc. Hubungi dokter melalui Video/Voice Call dan Chat kapan dan di mana saja. Jika kamu membutuhkan vitamin atau produk kesehatan tertentu, kamu tidak perlu repot-repot lagi keluar rumah. Tinggal order melalui Halodoc dan pesananmu akan diantar dalam satu jam. Yuk, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2020. Is Brown Rice Good for You?

Plant Medicines. Diakses pada 2020. Is Brown Rice Healthier than White Rice? Absolutely