Halodoc, Jakarta – Bagi orang yang males gerak alias “mager”, olahraga planking bisa jadi alternatif. Sebab, olahraga ini bisa dilakukan kapan saja, dimana saja, dan tidak membutuhkan banyak tempat untuk melakukannya.

(Baca juga : 5 Jenis Olahraga untuk yang Mager)

Planking adalah latihan fisik yang dilakukan dalam posisi push-up selama beberapa detik. Untuk melakukannya, kamu hanya perlu menyangga tubuh dengan kedua tangan seperti pada posisi push-up dan menahannya selama 10 detik, lalu dilakukan secara berulang.  Karena gerakannya yang sederhana, planking termasuk jenis olahraga ringan saat puasa.

Manfaat Planking bagi Kesehatan

Berikut adalah beberapa manfaat planking bagi kesehatan :

1. Melatih Kekuatan Otot Inti

Saat melakukan planking, kamu akan melibatkan semua otot inti tubuh, yaitu beberapa otot punggung dan kelompok otot lainnya di seluruh tubuh. Alhasil, otot inti tubuh akan semakin kuat. Planking juga mampu mengencangkan otot perut, mengecilkan lingkar pinggang, dan memperbaiki efektivitas setiap latihan fisik yang kamu lakukan. Ini dibutkikan oleh laporan dari American Council on Exercise. Laporan tersebut menyebutkan bahwa planking secara rutin dapat memperkuat otot tubuh, tulang belakang, dan tulang punggung atas sehingga dapat mengurangi nyeri punggung.

2. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh

Selain menguatkan otot inti, planking juga dapat meningkatkan fleksibilitas otot-otot tubuh. Ini karena gerakan planking akan membuat otot di sekitar bahu, tulang selangka, tulang belikat, dan tulang tubuh lainnya untuk bergerak secara maksimal. Akibatnya, fleksibilitas tubuh akan terjaga dengan baik sehingga dapat membuat otot dan sendi lebih sehat, mengurangi stres pada otot, dan mencegah cedera saat berolahraga.

3. Memperbaiki Keseimbangan dan Postur Tubuh

Saat planking, kamu akan menahan berat badan dan menjaga tubuh agar tidak terjatuh. Gerakan inilah yang tanpa disadari mampu melatih keseimbangan tubuh dan memperbaiki postur tubuh. Sebab, planking merupakan latihan statis di mana kamu menggunakan kedua lengan untuk mengangkat tubuh dari lantai dan menahan seluruh tubuh dalam posisi lurus dan kaku seperti papan.

Berbagai Jenis Planking

Berikut adalah berbagai jenis planking yang bisa kamu lakukan :

1. Basic planking

Ini adalah gerakan planking yang paling umum dan sederhana. Cara melakukannya :

• Letakkan kedua tangan di lantai dengan bertumpu pada siku. Luruskan kaki dan buka selebar pinggul, lalu angkat tubuh dengan kedua kaki sebagai penyangga.
• Pastikan posisi tubuh dalam posisi lurus, punggung tidak melengkung, dan bokong lebih tinggi.
• Posisikan kepala menghadap ke lantai, kunci bagian perut, dan atur napas secara normal.
• Tahan posisi selama 10 detik atau sesuaikan dengan kemampuanmu.
• Setelah cukup, turunkan posisi untuk istirahat sebentar lalu ulangi kembali.

2. Side Planking

Jika basic planking dilakukan dengan posisi lurus, maka side planking dilakukan dengan posisi miring ke kanan sambil bertopang pada satu siku. Biarkan kaki kiri bertumpuk di atas kaki kanan, lalu dorong tubuh ke atas hingga tubuh membentuk segitiga di lantai. Pastikan posisi bahu kiri tidak condong ke depan atau ke belakang. Tahan posisi ini selama 10 detik atau sesuaikan dengan kemampuan. Setelah cukup, turunkan posisi untuk istirahat dan ulangi kembali.

3. Skydive

Cara melakukan jenis planking ini adalah dengan berbaring rata di lantai dan posisi kepala menghadap ke bawah. Posisikan kedua lengan di samping badan atau angkat ke atas, lalu perlahan angkat dada dari lantai. Tahan posisi ini selama 10 detik atau sesuaikan dengan kemampuan. Setelah cukup, turunkan posisi untuk istirahat dan ulangi kembali.

Jika kamu punya pertanyaan lain seputar olahraga saat puasa, kamu bisa bertanya pada dokter. Untuk bicara pada dokter, kamu bisa memanfaatkan fitur Contact Doctor di aplikasi Halodoc. Kamu hanya perlu download aplikasi Halodoc di App Store dan Google Play, lalu kamu bisa bertanya pada dokter kapan saja dan dimana saja melalui Chat dan Voice/Video Call. Jadi, yuk gunakan aplikasi Halodoc sekarang juga!