Halodoc, Jakarta - Osteoporosis terjadi karena menurunnya kepadatan tulang seiring adanya pertambahan usia. Osteoporosis terjadi pada semua orang, tapi ada beberapa orang yang memiliki risiko tinggi dan berpotensi mengalami kondisi ini secara cepat dibandingkan yang lain. Kekuatan tulang dan tingkat adanya potensi risiko terhadap osteoporosis ditentukan oleh gen kamu. Penyebab osteoporosis dipengaruhi berbagai faktor, diantaranya kadar hormon, keturunan, usia, ras, makanan, dan pemakaian obat-obatan. Selain itu faktor gaya hidup misalnya dari pola makan dan olahraga juga bisa berpengaruh pada kesehatan tulang. Cara mencegah osteoporosis berikut ini bisa dilakukan dengan melakukan 6 langkah ini.

Melakukan Olahraga 2-3 Jam Setiap Pekan
Setiap pekan orang dewasa dianjurkan melakukan setidaknya sekitar 2-3 jam olahraga dengan intensitas menengah, misalnya melakukan jalan cepat atau bersepeda. Melakukan peregangan otot seperti pada bahu, lengan, pinggang, tungkai, punggung, perut, dan dada sebaiknya dilakukan paling tidak 2-3 hari dalam sepekan.

Latihan Kekuatan Tulang
Melakukan gerakan-gerakan seperti push-up, angkat berat, atau latihan angkat beban di pusat kebugaran bermanfaat untuk melatih ketahanan tulang. Hal ini karena tarikan yang dilakukan otot tendon terhadap tulang bisa meningkatkan kekuatan tulang. Kamu bisa bertanya kepada instruktur yang ada di pusat kebugaran untuk menghindari cedera.

Berlatih Lutut dan Kaki
Cara mencegah osteoporosis juga bisa dilakukan dengan latihan menggunakan beban dalam berat yang tidak berlebihan. Hal ini sangat penting untuk meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis. Olahraga menyangga beban digunakan untuk melatih kaki dan lutut kamu untuk menopang massa tubuh. Melompat, lari, menari, atau aerobik bisa dijadikan sebagai olahraga untuk menguatkan otot, ligamen, dan sendi. Untuk orang yang berusia di atas 60 tahun bisa melakukan olahraga jalan cepat atau bermain bulu tangkis berdurasi pendek untuk memperkuat tulang.

Pola Makan Sehat
Cara mencegah osteoporosis selanjutnya dengan menerapkan pola makan sehat. Sebaiknya setiap orang  mengonsumsi makanan dengan gizi berimbang yang memiliki kandungan kaya serat rendah lemak dan kaya kalsium (1000-1500 mg per hari). Pastikan dalam penurunan berat badan kamu memiliki kandungan 1000 miligram kalsium per hari (bila kamu pra menopause) atau 1500 miligram per hari (bila kamu post-menopause). Disarankan untuk mengurangi sodium, garam, makanan yang diasinkan, dan daging merah.

Berhenti Melakukan Kebiasaan Buruk
Kebiasaan buruk seperti merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol secara berlebihan bisa menjadi penyebab osteoporosis. Maka dari itu, sebaiknya berhentilah merokok dan membatasi konsumsi beralkohol agar osteoporosis tidak menjangkiti tulang kamu. Rekomendasi maksimal untuk mengonsumsi alkohol untuk wanita adalah 2 kaleng bir dan pria sebanyak 2,5 kaleng bir dengan kadar alkohol 4,7 persen.

Memanfaatkan Sinar Matahari Pagi
Vitamin D bisa kamu dapatkan secara alami dari paparan sinar matahari pada pagi hari. Usahakanlah agar tubuh terkena sinar matahari setidaknya 10 menit sebelum jam 9 dan memakai tabir surya. Vitamin D sendiri berguna untuk penyerapan kalsium di dalam tubuh dan membantu memperkuat gigi dan tulang.


Memiliki pertanyaan seputar osteoporosis maupun penyakit lainnya? Kamu bisa berdiskusi dengan dokter yang ada di Halodoc dengan cara download aplikasi Halodoc, di App Store atau Google Play. Kamu bisa memilih metode melalui chat, video call, atau voice call untuk berdiskusi dengan dokter yang telah stand by 24/7 dan bisa membeli obat melalui smartphone di menu Apotik Antar.

BACA JUGA : Lakukan 7 Cara Sehat Ini Dalam 30 Menit