Halodoc, Jakarta – Kram otot merupakan salah satu bentuk cedera yang umum saat olahraga. Ini terjadi karena adanya kontraksi otot secara tiba-tiba yang berlangsung selama beberapa detik atau menit. Selain bikin enggak nyaman, kondisi ini juga bisa mengganggu sesi olahraga yang sedang berlangsung. Nah, agar kamu terhindar dari kram otot saat berolahraga, simak empat tips cegah kram otot saat olahraga berikut ini, yuk! (Baca juga: Serangan Kram Saat Olahraga Bisa Diatasi dengan Ini)

Penyebab Kram Otot saat Olahraga

Saat berolahraga, tubuh akan kehilangan banyak cairan. Kondisi ini meningkatkan risiko terjadinya dehidrasi dan hilangnya mineral yang dibutuhkan tubuh seperti natrium, kalsium, dan magnesium. Akibatnya, saraf otot menjadi lebih sensitif dan memicu kontraksi otot secara tiba-tiba. Penggunaan otot berlebihan, saraf terjepit, dan kurangnya aliran darah ke otot juga dapat memicu terjadinya kram otot saat berolahraga.

Mencegah Kram Otot saat Olahraga

Meskipun seringkali terjadi di luar kehendak, sebenarnya, kram otot bisa dicegah dengan empat cara berikut:

1. Pemanasan sebelum Berolahraga

Untuk mencegah kram, kamu bisa melakukan pemanasan selama 5-10 menit sebelum olahraga intensitas ringan dan 10-15 menit sebelum olahraga intensitas berat. Selain untuk mencegah kram otot, pemanasan sebelum berolahraga juga dapat meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan sirkulasi darah, mempersiapkan sendi, dan meningkatkan performa latihan.  (Baca juga: 5 Kesalahan yang Sering Dilakukan Saat Berolahraga)

2. Pendinginan setelah Olahraga

Selain pemanasan, kamu juga dianjurkan untuk melakukan pendinginan setelah berolahraga. Jika tidak, tekanan darah menjadi turun drastis yang bisa menyebabkan stres pada jantung, pusing, hingga pingsan. Dengan melakukan pendinginan, tekanan darah dan jantung dapat normal kembali, pikiran menjadi rileks, dan menenangkan otot-otot tubuh.

3. Perbanyak Minum Air Putih

Karena banyaknya cairan yang hilang, kamu perlu memperbanyak minum air putih sebelum, saat, dan setelah berolahraga. Idealnya, kamu dianjurkan untuk minum air putih sebanyak 200 mililitersebelum olahraga, 177 mililiter setiap 15 menit sekali saat olahraga, dan 500 mililiter untuk setiap 0,5 kilogram penurunan berat badan setelah olahraga. Selain untuk menggantikan cairan yang hilang saat berolahraga, minum air putih juga dapat mencegah terjadinya kram otot akibat kekurangan cairan (dehidrasi).

4. Perhatikan Asupan Elektrolit

Air putih memang cukup untuk menggantikan cairan yang hilang saat berolahraga. Namun jika kamu berolahraga lebih dari satu jam, kamu juga perlu mengonsumsi minuman elektrolit. Ini karena minuman elektrolit dapat membantu tubuh terhidrasi dengan cepat dan mengembalikan mineral yang telah hilang. Sebuah studi bahkan menemukan bahwa atlet yang mengonsumsi minuman elektrolit memiliki stamina yang lebih tinggi dan lebih gesit dibandingkan atlet yang tidak mengonsumsinya. Karena itu, The American College of Sports Medicine merekomendasikan seorang atlet untuk mengonsumsi 0,5 liter minuman elektrolit dua jam sebelum berolahraga untuk mencegah dehidrasi yang bisa memicu kram otot saat berolahraga. Untuk mendapatkan asupan elektrolit, kamu bisa mengonsumsi jus buah, jus sayur, campuran air dan garam, serta minuman elektrolit yang dijual di pasaran.

Agar tidak panik, kamu juga bisa bertanya ke dokter Halodoc tentang pertolongan pertama saat kram otot. Kamu bisa memanfaatkan fitur Contact Doctor di aplikasi Halodoc untuk bertanya pada dokter kapan saja dan dimana saja melalui Chat, Voice Call, atau Video Call. Jadi, ayo download aplikasi Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play.