Halodoc, Jakarta – Meski sudah tak muda lagi, para orang tua tetap harus berolahraga. Ini dilakukan demi menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh di usia lanjut (lansia). Salah satu olahraga yang bisa dilakukan oleh orang tua adalah senam atau disebut dengan senam lansia.

Baca juga: 5 Jenis Olahraga yang Cocok untuk Orang Tua

Bagi orang tua atau lansia, senam disarankan untuk menjaga kekuatan otot dan tulang, mencegah tulang keropos, meringankan berbagai gejala penyakit kronis, hingga meningkatkan daya tahan tubuh, daya ingat (memori), suasana hati (mood), dan keseimbangan serta koordinasi tubuh. Berikut adalah beberapa gerakan senam sehat untuk orang tua:

1. Mengangkat Lengan

Ini dilakukan untuk melatih kekuatan otot bisep yang terletak di bagian depan lengan atas. Gerakannya cukup sederhana, yaitu:

• Berdiri tegak dan rentangkan kaki selebar bahu.
• Ambil barbel ringan atau benda lain yang bisa dijadikan untuk latihan, lalu angkat kedua tangan ke depan.
• Tarik napas dalam-dalam, tekuk kedua siku dan angkat beban ke arah dada sambil menghembuskan napas secara perlahan.
• Tarik napas kembali saat menurunkan lengan, dan hembuskan napas saat mengangkat lengan.
• Lakukan gerakan ini secara berulang, setidaknya 10-15 kali dalam satu kali latihan.

2. Berdiri dengan Satu Kaki

Ini dilakukan untuk melatih keseimbangan tubuh. Cara melakukannya cukup dengan merentangkan kedua tangan ke depan dan angkat kaki kanan hingga sejajar dengan pinggul, lalu tahan 3-5 detik. Kemudian, turunkan kaki kanan dan angkat kaki sebelah kiri dengan cara yang sama. Gerakan ini bisa dilakukan secara berulang.

3. Meregangkan Leher

Gerakan ini dilakukan untuk melenturkan leher. Ikuti langkahnya berikut ini:

• Miringkan kepala ke bahu kiri dan ke kanan sampai terasa sedikit meregang.
• Tahan posisi selama 15-20 detik, kemudian putar kepala ke arah sebaliknya dan tahan.
• Lakukan gerakan ini secara berulang hingga tiga kali.

4. Meregangkan Pergelangan Kaki

Selain meregangkan leher, para orang tua juga bisa senam dengan meregangkan pergelangan kaki. Ini dilakukan untuk menjaga kekuatan dan kelenturan otot-otot kaki. Gerakan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk dengan cara:

• Jika dilakukan sambil berdiri: angkat salah satu telapak kaki hingga hanya ujung jarinya menyentuh lantai, lalu angkat kaki sedikit sampai posisinya mengambang (tidak menyentuh lantai). Tahan posisi ini selama 10-30 detik, lalu posisikan kaki seperti semula. Kemudian, lakukan gerakan ini pada bagian kaki yang satunya. Gerakan ini bisa dilakukan secara berulang, setidaknya 3-5 kali.
• Jika dilakukan sambil duduk: angkat kedua telapak kaki hingga hanya ujung jarinya menyentuh lantai, lalu angkat kaki sedikit sampai posisinya mengambang (tidak menyentuh lantai). Tahan posisi ini selama 10-30 detik, lalu posisikan kaki seperti semula. Gerakan ini bisa dilakukan secara berulang, setidaknya 3-5 kali.

Tips Senam Sehat untuk Orang Tua

Agar manfaatnya optimal, senam lansia bisa dilakukan dengan durasi 30-40 menit. Namun, sebelum melakukan senam, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Antara lain:

• Lakukan pemanasan sebelum senam, dan pendinginan setelah senam.
• Minum air putih sebelum dan sesudah senam untuk mencegah dehidrasi dan menggantikan cairan yang hilang selama senam.
• Lakukan senam secara perlahan, jangan terlalu cepat atau berat karena bisa memengaruhi kondisi tulang belakang.
• Jika dilakukan di luar ruangan, sebaiknya waktu senam dilakukan saat pagi atau sore hari.

Baca juga: Yuk, Kenalan Dengan Olahraga Pencegah Osteoporosis

Itulah empat gerakan dan tips senam untuk orang tua. Kalau kamu punya keluhan pada kesehatan tulang, gunakan aplikasi Halodoc saja. Sebab melalui Halodoc, kamu bicara pada dokter kapan saja dan dimana saja melalui Chat, dan Voice/Video Call. Jadi, yuk download aplikasi Halodoc di App Store atau Google Play sekarang juga!