Halodoc, Jakarta – Banyak yang menyangka melakukan olahraga sebelum tidur dapat mengacaukan jam tidur. Ini dikarenakan olahraga dapat meningkatkan detak jantung dan menaikkan suhu tubuh serta mengirimkan hormon yang merangsang adrenalin, akibatnya mata enggan terpejam.

Sebuah penelitian dari Journal of Sleep Research mengatakan bahwa olahraga selama 35 menit sebelum tidur justru akan tidur lebih nyenyak ketimbang mereka yang tidak berolahraga. Hal yang sama juga diungkapkan oleh National Sleep Foundation.

Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan sebelum tidur, yuk dicoba!

1. Latihan HIIT (High Intensity Interval Training)

Kamu bisa memvariasikan beberapa jenis latihan dalam kurun waktu singkat 15-20 menit dan ini sudah cukup membakar keringat. Misalnya 5 menit pertama kamu skipping, dilanjutkan dengan sit up, lari di tempat, jumping jack, dan squat.

Lakukan repetisi dua kali, sudah cukup untuk membakar kalorimu. Kalau kamu merasa sangat berkeringat, kamu bisa mengakhiri sesi latihan dengan mandi air hangat. Sejumlah penelitian mengungkapkan kalau berendam dalam air hangat terbukti dapat mengurangi peradangan, peningkatan pembakaran kalori sederhana, dan membuat tidur lebih lelap. Baca juga: Ini yang Terjadi Kalau Mengonsumsi Sayuran selama Seminggu

2. Yoga

Kalau HIIT terlalu ribet untukmu dan ingin latihan yang cukup stabil, kamu bisa melakukan yoga sebelum tidur. Kamu bisa mengawalinya dengan pranayama breathing. Caranya adalah dengan menarik napas dari hidung sampai kamu bisa melihat tulang dadamu, baru hembuskan perlahan dari mulut. Lakukan ini selama 1-2 menit.

Setelah itu, kamu bisa melanjutkannya dengan downward facing dog yang sangat baik untuk melatih tangan dan membuka bahu serta pernapasan. Biasanya, downward facing dog ini akan dilanjutkan dengan plank yang keduanya diulang selama 2-3 kali. Setelah kamu merasa cukup “panas”,  kamu bisa melakukan child pose. Kemudian, gerakan akhirnya adalah kapalbhati breathing yang dilakukan dengan duduk bersila, lalu mengembuskan napas keras dari mulut.

3. Stretching

Walaupun banyak yang merasa stretching adalah pendinginan, tapi latihan ini bisa jadi semacam olahraga yang pas dilakukan sebelum tidur. Pendinginan cocok untuk kamu yang enggan melakukan olahraga yang terlalu serius.

Caranya adalah mengangkat kedua tangan sejajar dengan telinga lalu kencangkan tulang belakang termasuk punggung. Lalu, gerakkan tangan ke kanan dan ke kiri sampai kamu bisa merasakan punggungmu merenggang. Baca juga: Ini 5 Fungsi Karbohidrat untuk Tubuh

Gerakan mencium lutut dari posisi berdiri atau duduk juga bisa menjadi latihan yang pas. Pasalnya, posisi duduk dan berdiri yang salah kerap membuat punggung membungkuk. Latihan stretching bisa mengembalikan punggung sesuai dengan posisi seharusnya.

4. Latihan Squat sambil Membawa Beban

Untuk kamu yang menginginkan latihan yang cukup sederhana tapi memiliki manfaat maksimal, kamu bisa melakukan squat sambil membawa beban. Berat beban bisa divariasikan, bisa 2 atau 3 kilogram di masing-masing tangan. Saat squat, kencangkan bokong dan tahan bokong di posisi paling rendah selama satu menit. Lakukan repetisi 2-3 kali setiap 2 menit untuk hasil yang maksimal.

Punya banyak pertanyaan lain seputar olahraga yang bisa dilakukan sebelum tidur atau pertanyaan seputar kesehatan lainnya, bisa tanyakan langsung ke Halodoc. Dokter-dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik. Caranya, cukup download aplikasi Halodoc lewat Google Play atau App Store. Melalui fitur Contact Doctor kamu bisa memilih mengobrol lewat Video/Voice Call atau Chat.