Halodoc, Jakarta - Bulan suci Ramadan adalah bulan kesembilan dari kalender Islam dan merupakan waktu ketika umat muslim di seluruh dunia diwajibkan menjalani ibadah puasa. Selama menjalankan ibadah puasa, umat muslim tidak diperkenankan untuk makan atau minum di siang hari. Ada dua waktu makan yang diutamakan, yakni sahur sesaat sebelum fajar dan iftar atau buka puasa, yakni setelah matahari terbenam. 

Ibadah puasa dijalankan selama 29 hingga 30 hari. Selama waktu ini, kamu harus memperhatikan betul asupan nutrisi dalam tubuh agar tetap sehat dan bugar. Jika tidak diperhatikan, bukan tidak mungkin tubuh akan terasa lemas dan lesu saat puasa. Akibatnya, berbagai penyakit rentan terjadi. Nah, supaya kamu terhindar dari serangan penyakit dan tetap lancar saat berpuasa, pastikan kamu memenuhi asupan ini selama berpuasa.

Baca juga: 6 Jenis Makanan Sehat yang Cocok untuk Sahur

Protein

Protein tidak hanya berperan untuk mempercepat terbentuknya jaringan otot pada tubuh kamu, tetapi juga penting sebagai glikogen yang akan dipecah agar tubuh tetap berenergi, meskipun sedang berpuasa. Saat waktu sahur dan berbuka, kamu bisa memilih telur, ayam, atau ikan daripada daging sebagai menu saat bersantap sahur. Namun, usahakan agar dalam mengolah sumber protein tidak menggunakan terlalu banyak garam, sebab ini bisa membuat kamu cepat merasa haus.

Karbohidrat

Nutrisi ini juga dibutuhkan tubuh saat berpuasa. Sebab, karbohidrat menjadi sumber energi utama yang akan digunakan oleh tubuh guna menunjang aktivitas sehari-hari. Kurangnya asupan karbohidrat pada tubuh bisa membuat kamu jadi lesu dan kurang bertenaga. Supaya tidak cepat lapar, pilihlah sumber karbohidrat kompleks, seperti roti gandum atau oatmeal.

Baca juga: 5 Manfaat Mengonsumsi Kurma Saat Berpuasa

Serat

Selama puasa, kamu juga membutuhkan makanan lain yang bisa bikin kenyang lebih lama, seperti misalnya serat. Hal ini disebabkan karena serat membantu memperlambat proses konversi karbohidrat menjadi gula.

Serat tak hanya bisa didapatkan pada berbagai sayur-sayuran, tetapi juga pada beberapa makanan sumber karbohidrat, seperti beras merah, hitam, atau cokelat. Serat juga baik untuk menurunkan kadar gula darah dan kolesterol, sehingga tubuh bisa tetap sehat. 

Lemak

Lemak juga merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan saat puasa. Namun kamu tak boleh sembarangan mengonsumsi makanan berlemak untuk memenuhi kebutuhan tubuh, sebab jenis lemak yang kamu butuhkan adalah lemak baik alias high density lipoprotein (HDL). HDL bisa didapatkan dari makanan seperti ikan, alpukat, biji-bijian, bayam, dan minyak zaitun.

Sementara itu, kamu perlu menghindari lemak jahat alias low density lipoprotein (LDL) yang berasal dari makanan seperti daging merah, unggas, produk susu, butter, minyak kelapa, dan lainnya. Hal ini karena lemak jahat tersebut memicu berbagai penyakit, mulai dari hipertensi, obesitas, hingga stroke. Selain itu, makanan berlemak membuat kamu cepat merasa kenyang dan kembali merasa lapar.

Vitamin dan Mineral

Selama sahur dan berbuka, kamu juga wajib banyak makan sayur dan buah-buahan. Ini karena tubuh kamu juga butuh asupan vitamin dan mineral, dan buah serta sayur adalah sumber terbaik yang bisa kamu dapatkan. Buah yang mengandung banyak air membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh kamu, sehingga kamu terhindar dari rasa haus selama berpuasa.

Kamu bisa menutup santap sahur dengan membuat semangkuk salad buah yang ditambah dengan yoghurt rendah lemak. Sebaiknya, jangan terlalu banyak mengonsumsi gula saat sahur, dan hindari konsumsi kafein, karena bisa membuat kamu sulit tidur dan cepat lelah.

Baca juga: 7 Camilan Sebelum Tidur Selama Puasa

Itulah asupan nutrisi penting selama puasa. Jika kamu membutuhkan saran kesehatan lain selama puasa, kamu bisa menghubungi dokter di Halodoc. Dokter akan selalu siaga memberikan saran kesehatan selama menjalani ibadah puasa. Tunggu apa lagi? Segera download aplikasi Halodoc sekarang!

Referensi:

British Nutrition Foundation. Diakses pada 2020. A Healthy Ramadan.

Eastern Mediterranean Regional Office – WHO. Diakses pada 2020. Dietary Recommendations For The Month of Ramadan.