Halodoc, Jakarta – Osteoporosis adalah masalah kesehatan di mana kepadatan tulang berkurang, sehingga menyebabkan tulang mudah patah. Selain memenuhi kebutuhan nutrisi untuk tulang seperti kalsium dan vitamin D, rutin berolahraga juga tidak kalah penting untuk mencegah osteoporosis.

Yoga adalah salah satu olahraga yang bisa meningkatkan kepadatan tulang, sehingga mampu mencegah osteoporosis. Sebuah penelitian kecil baru-baru ini menemukan bahwa berlatih yoga selama 8 hingga 10 menit setiap hari dapat meningkatkan kepadatan tulang. 

Menurut Bill Reif, ahli terapi fisik dan penulis “The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It”, berlatih yoga secara teratur dapat meningkatkan kekuatan, kelenturan, keseimbangan, koordinasi, daya tahan, massa otot, kelincahan, dan tingkat energi, yang semuanya itu penting untuk orang tua dengan osteoporosis.

Baca juga: 7 Olahraga yang Baik untuk Kesehatan Tulang

Bila kamu ingin melakukan yoga untuk mencegah osteoporosis, berikut cara yang bisa dilakukan:

1.Big Toe Pose 

Pose ini bermanfaat untuk meregangkan dan memperkuat paha belakang dengan lembut. 

Caranya, berdiri tegak dengan posisi kaki tertutup. Kencangkan otot paha depan kamu untuk mengangkat tempurung lutut. Jaga agar kaki kamu benar-benar lurus, lalu sambil buang napas, tekuk badan kamu ke depan dari sendi pinggul kamu, seperti akan mencium lutut.

2.Bridge Pose

Gerakan yoga lain untuk mencegah osteoporosis adalah bridge pose. Baringkan tubuh di atas matras, lalu tekuk kedua kaki dan angkat bagian perut ke atas. Usahakan agar lutut, paha, perut, dada, dan bahu kamu membentuk garis lurus. Tahan pose ini sekitar 30 detik sampai 1 menit. 

3.Dolphin Plank Pose

Merupakan modifikasi dari pose plank, dolphin plank pose dapat memperkuat dan mengencangkan bagian inti tubuh, paha, dan lengan.

Caranya, berbaring di atas matras dengan posisi tubuh telungkup. Lalu, secara perlahan, angkat tubuh dan tahan dengan menggunakan siku.

Kemudian, angkat bokong setinggi-tingginya dengan punggung tetap lurus dan siku tetap menempel di lantai hingga membentuk huruf “V” terbalik. Tahan posisi ini sekitar 30 detik sampai 1 menit. Turunkan lutut secara perlahan ke lantai sambil menghembuskan napas.

Baca juga: 4 Cara Mencegah Osteoporosis di Usia Muda

4.Triangle Pose (Trikonasana)

Triangle pose juga dikenal sebagai terapi yang bermanfaat untuk mencegah osteoporosis. Cara melakukannya dengan berdiri tegak dengan kaki dibuka lebar dengan jarak sekitar 3-4 kaki.

Kemudian rentangkan tangan kamu sejajar bahu, lalu angkat satu tangan lurus ke atas, sedangkan tangan yang satunya lagi lurus ke bawah menyentuh betis atau pergelangan kaki di bawahnya (hingga membentuk garis lurus).

Gunakan otot perut sebagai penyangga tubuh agar posisinya lebih stabil dan buka bagian dada agar dapat bernapas dengan baik. Tekuk tubuh kamu ke samping sejauh mungkin tapi jangan dipaksakan.

5.Downward Facing Dog

Downward facing dog atau adho mukha svanasana adalah posisi yoga yang bukan hanya baik untuk mencegah osteoporosis, tapi juga melatih kekuatan tangan, bahu dan betis, serta membantu merelaksasi punggung bagian bawah. 

Caranya adalah berbaringlah di atas matras dengan posisi tubuh tengkurap. Lalu, secara perlahan, angkat bokong ke atas membentuk huruf “V” terbalik dengan lengan dan tulang punggung selurus mungkin. Tahan posisi ini selama 45 detik sambil mengatur napas.

Baca juga: Pengidap Osteoporosis Hindari 5 Olahraga Ini

Itulah gerakan yoga yang ampuh untuk mencegah osteoporosis. Kamu juga bisa bertanya-tanya lebih lanjut mengenai cara-cara mencegah osteoporosis pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasi Halodoc di App Store dan Google Play.

Referensi:

Yoga Journal. Diakses pada 2020. Yoga for Osteoporosis.

Yoga International. Diakses pada 2020. Yoga and Osteoporosis: The Do’s and Don’ts.