Halodoc, Jakarta – Sebagai akar dari berbagai penyakit serius, obesitas perlu dihindari. Selama ini, salah satu cara yang banyak dilakukan orang untuk menjaga berat badan ideal adalah mengurangi makan. Padahal, ada kok cara mencegah obesitas, tanpa perlu mengurangi porsi makan kamu. 

Sebelumnya, kamu perlu mengetahui terlebih dahulu berat badan yang perlu kamu jaga untuk mencegah obesitas, dengan menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT). Seseorang tergolong obesitas ketika skor IMT-nya 25 atau lebih. Cara menghitungnya adalah dengan menggunakan rumus: Berat Badan : Tinggi Badan2.

Baca Juga: Kebiasaan Melewatkan Sarapan Bisa Sebabkan Obesitas

Penghitungan IMT tersebut sebenarnya hanyalah acuan. Sebab, nyatanya setiap orang memiliki massa otot yang berbeda-beda. Untuk mengetahui apakah berat badan kamu saat ini termasuk obesitas atau tidak, kamu bisa lakukan diskusi dengan dokter gizi di aplikasi Halodoc. 

Bicara soal mencegah obesitas tapi tetap bisa makan banyak, sebenarnya ada beberapa trik yang bisa kamu lakukan, lho. Berikut beberapa di antaranya:

1. Perbanyak Asupan Protein

Memperbanyak asupan protein harian dapat membuat metabolisme meningkat, hingga 80-100 kalori per harinya. Waktu terbaik untuk mengonsumsi banyak protein adalah pagi hari. Cobalah ganti menu sarapanmu dari sepiring nasi menjadi beberapa butir telur yang diolah menjadi sunny side up atau scrambled egg. Sarapan dengan menu yang tinggi protein juga dapat membuatmu berenergi dan kenyang lebih lama, lho.

2. Tidur dan Minum Air Putih yang Cukup

Kestabilan berat badan juga dipengaruhi oleh kualitas tidur. Sebab, kurang tidur dapat mengganggu fluktuasi harian dalam hormon yang mengendalikan nafsu makan, sehingga menyebabkan regulasi nafsu makan menjadi buruk. Jadi, pastikan untuk selalu tidur yang cukup di malam hari setiap harinya. Kalau bisa, tidur dan bangunlah pada pukul yang sama setiap harinya, agar tubuh memiliki jam biologis yang teratur.

Selain tidur yang cukup, pemenuhan asupan air putih juga sangat berpengaruh pada kenaikan berat badan. Dengan minum air putih sebanyak 0.5 liter, kalori yang akan dibakar selama 1 jam setelahnya akan meningkat 24-30 persen. Kamu tentu pernah mendengar anjuran untuk minum air putih sebelum makan, bukan? Hal ini sebenarnya bertujuan untuk mengurangi asupan kalori dari makanan yang disantap dan membantu proses metabolisme tubuh.

Baca Juga: Operasi Bariatrik, Harapan Terakhir Orang Obesitas

3. Batasi Makanan Olahan

Makanan olahan biasanya mengandung tambahan gula, lemak, dan garam yang tinggi. Hal inilah yang membuat makanan olahan terasa enak dan bikin ketagihan. Padahal, jika ingin tetap makan banyak tanpa obesitas, kamu perlu membatasi atau kalau bisa menghindari konsumsi makanan olahan.

4. Ganti Camilan dengan yang Lebih Sehat

Hobi ngemil tapi tidak mau berat badan naik? Bisa, kok. Kuncinya ada pada jenis camilan yang dikonsumsi. Kamu hanya perlu mengganti aneka camilan berlemak dan berkalori tinggi dengan camilan yang lebih sehat, seperti buah potong, kacang panggang, telur rebus, atau popcorn tanpa mentega.

5. Kurangi Asupan Minuman Manis

Sibuk menghitung kalori makanan jangan membuatmu lupa untuk memperhitungkan minuman, ya. Boba, kopi kekinian, dan minuman manis lainnya saat ini sedang sangat digandrungi. Mengonsumsinya sesekali boleh saja, tetapi ketahuilah bahwa aneka minuman tersebut mengandung tambahan gula dan kalorinya cukup tinggi. 

Bayangkan jika kamu meminumnya usai makan siang sepiring nasi, berapa kalori yang masuk ke tubuhmu? Oleh karena itu, lebih cermatlah lagi memilah apa yang masuk ke tubuh, baik makanan ataupun minuman, jika ingin terhindar dari risiko obesitas. Pastikan asupan kalori dan gizi harian seimbang.

Baca juga: 5 Tips Mengatur Pola Makan untuk Anak Obesitas

6. Rutin Berolahraga

Salah satu kunci penting untuk mencegah obesitas, tak peduli sebanyak apapun kamu makan adalah olahraga. Luangkan waktu untuk berolahraga setiap harinya, sekitar 30 menit. Jenis olahraga yang disarankan adalah olahraga kardio, seperti joging, bersepeda, dan lari.

Biasakanlah juga untuk selalu aktif bergerak dalam kegiatan sehari-hari. Misalnya dengan memilih naik tangga ketimbang lift, atau naik kendaraan umum ketimbang ojek online. Jika dibiasakan, hal ini dapat menjadi sebuah olahraga “curian”, bagi kamu yang mungkin memiliki segudang aktivitas dan sulit mengatur waktu untuk berolahraga.

Referensi:

US National Library of Medicine. Diakses pada 2019. Prevention of Overweight and Obesity: How Effective is the Current Public Health Approach

Healthline. Diakses pada 2019. How to Prevent Obesity in Kids and Adults