Halodoc, Jakarta – Sebenarnya tidak ada aturan khusus mengenai kapan waktu yang paling baik untuk berolahraga. Baik olahraga di pagi hari maupun di malam hari, keduanya sama-sama bisa memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh. 

Bagi kamu yang sulit bangun pagi atau memiliki aktivitas yang padat di pagi hari, berolahraga di malam hari merupakan alternatif yang bisa kamu pilih. Namun, kebanyakan orang yang berolahraga di malam hari mengaku mengalami kesulitan tidur, bahkan bisa terjaga sepanjang malam. Efek olahraga malam hari ini disebut juga dengan post workout insomnia. Lalu, bagaimana cara mengatasinya?

Post Workout Insomnia dan Cara Mengatasinya

Post workout insomnia merupakan masalah tidur yang sering dialami oleh atlet atau orang yang sering berolahraga di malam hari. Meskipun sebenarnya olahraga bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur, berolahraga beberapa jam sebelum tidur justru dapat berpengaruh buruk kepada waktu tidur. 

Baca juga: Olahraga Pagi atau Malam, Mana yang Lebih Baik?

Hal ini karena olahraga bukan hanya bisa meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh, tetapi juga bisa meningkatkan kadar kortisol di dalam tubuh, yaitu hormon stres. Padahal, untuk bisa tidur nyenyak, tubuh perlu berada dalam kondisi yang santai dengan kadar kortisol yang rendah. 

Kadar kortisol yang tinggi ditambah dengan lampu gym yang terang bisa menghalangi produksi hormon melatonin yang sehat, yaitu hormon yang diperlukan untuk tidur. Tenang saja, hal ini bukan berarti kamu tidak bisa melakukan olahraga malam lagi. 

Menurut sebuah penelitian, berolahraga dalam waktu apapun termasuk di malam hari tetap bermanfaat untuk membuat tidur lebih nyenyak dibanding bila tidak berolahraga sama sekali. Namun, agar kamu terhindar dari post workout insomnia, berikut tips-tips yang perlu kamu perhatikan sebelum melakukan olahraga malam:

1. Hindarilah melakukan olahraga yang intens tiga jam sebelum tidur. Hal ini agar tubuh memiliki waktu untuk kembali rileks dan bisa tidur nyenyak.

2. Apabila kamu ingin berolahraga beberapa jam sebelum tidur, pilihlah jenis olahraga malam dengan intensitas yang rendah seperti yoga, berjalan kaki, dan berlari santai.

3. Buat jadwal olahraga dan jadwal tidur pada waktu yang sama setiap malamnya dan ikuti rutinitas tersebut. Hal ini bertujuan agar tubuh dapat terbiasa dengan pola tersebut. Ingat, tahanlah diri untuk tidak berolahraga bila sudah lewat dari waktu yang sudah dijadwalkan.

4. Selalu lakukan pendinginan setelah melakukan sesi olahraga malam yang melelahkan. Setelah itu, mandi dengan menggunakan air hangat yang bisa bermanfaat. Tidak hanya untuk menyegarkan tubuh, tetapi mandi air hangat juga bisa menurunkan suhu tubuh yang sangat penting untuk membantu kamu tertidur.

Baca juga: Intip Kebiasaan Orang Sukses di Pagi Hari

5. Minum cukup banyak air putih sebelum, selama, dan setelah kamu olahraga malam. Apabila kamu tidak menghidrasi tubuhmu dengan baik dengan cara minum air putih yang cukup, kamu akan kesulitan untuk tidur. Hal itu karena detak jantung dan suhu tubuh masih dalam tingkat yang tinggi setelah berolahraga.

6. Dinginkan kamar tidurmu. Menurut National Sleep Foundation, suhu kamar tidur yang bisa membuatmu tidur dengan nyenyak berkisar antara 60—70 derajat Fahrenheit, yaitu sekitar 15-21 derajat Celcius.

7. Isi kembali perutmu dengan mengonsumsi camilan ringan dengan jumlah karbohidrat dan protein yang seimbang, misalnya seperti roti gandum dengan selai kacang, keju rendah lemak, atau segelas susu. Dengan mengisi perut makan camilan ringan yang pas setelah olahraga malam, kamu tidak akan merasa kekenyangan maupun kelaparan. Pasalnya, terlalu banyak atau terlalu sedikit makan bisa menyebabkan kamu sulit tidur.

Baca juga: Dosis Olahraga yang Dianjurkan Agar Tetap Sehat

Itulah informasi mengenai post workout insomnia. Butuh informasi seputar kesehatan lainnya tanyakan saja langsung melalui Halodoc. Kamu juga bisa membeli obat di Toko Kesehatan lewat aplikasi Halodoc!

Referensi:

Daily Burn. Diakses pada 2021. Love Evening Workouts? 5 Ways to Avoid Sleepless Nights.

Sleep Junkies. Diakses pada 2021. Sleep and Recovery After Exercise