Halodoc, Jakarta - Saat berolahraga baiknya jangan hanya fokus pada pemanasan, latihan inti, dan pendinginan saja. Sebab,saking semangatnya berolahraga, sebagian orang justru mengabaikan hal yang paling dibutuhkan oleh tubuh, yaitu cairan.

Sekitar 70 persen tubuh terdiri dari air, jadi memenuhi kebutuhan tubuh akan air sangatlah penting untuk dilakukan. Kalau tubuh kekurangan cairan, bisa jadi kamu akan mengalami masalah kesehatan. Lalu, berapa banyak air yang diminum saat olahraga?

Takarannya Berbeda-beda

Rasa nyeri pada otot atau kram ketika kamu berolahraga, sebenarnya enggak cuma disebabkan karena melupakan pemanasan saja. Kurangnya cairan tubuh juga bisa meyebaban kondisi tersebut. Kata ahli olahraga, kram saat berolahraga itu terjadi karena penggunaan otot tertentu secara fasik.

Alhasil, otot-otot tersebut berkontraksi secara terus-menerus. Nah, hal ini memang umumnya dikarekanan kurang pemansan. Namun, kekurangan cairan serta elektrolik juga bisa menjadi biang keladinya, lho. Lalu, apa yang perlu dilakukan?

Gampang kok, saat ingin memulai aktivitas fisik ini kamu perlu minum beberapa jam sebelum, saat, dan setelah berolahraga. Ingat, asupannya ada takarannya, lho. Kata ahli kesehatan olahraga, empat jam sebelum berolahraga kamu perlu minum air sebanyak setengah liter. Setelah itu, minum lagi dua jam sebelum berolahraga, takarannya kira-kira sebanyak 250-350 cc air putih.

(Baca juga: Olahraga yang Bisa Dilakukan Sambil Menunggu Buka Puasa)

Yang terpenting, jangan lupa minum ketika olahraga sedang berlangsung. Masalahnya, ada pula sebagian orang yang malas atau saking semangatnya melakukan latihan utama, sehingga melupakan kebutuhan cairan tubuh. Asupan ini tujuannya untuk mengembalikan cairan tubuh yang telah terbuang lewat keringat. Kata ahli, setidaknya tubuh akan mengeluarkan keringat dengan laju setengah sampai dua liter per jam. Nah, mengasup cairan amat diperlukan untuk mencegah dehidrasi. Para ahli menyarankan, setidaknya tubuh memerlukan 100-200 ml air putih tiap 15-20 menit sekali.

Bagaimana dengan cairan isotonik agar bisa mengganti cairan tubuh dengan cepat? Boleh kok, bila memang kamu melakukan olahraga dengan intensitas yang berat. Ada satu syaratnya, konsumsilah cairan jenis ini secara wajar. Pasalnya, berlebihan minum minuman isotonik bisa menimbulkan efek samping. Misalnya, membuat gigi dan lambung bermasalah. Nah, bila intensitas olahraga rendah (di bawah satu jam), cukup kok mengganti cairannya dengan air putih saja.

(Baca juga: 6 Cara Biar Enggak Malas Berolahraga)

Sedangkan takaran setelah berolahraga beda lagi. Sebenarnya, kamu dianjurkan untuk menimbang berat badan sebelum dan sesudah berolahraga. Tujuannya untuk mengetahui berapa berat badan yang hilang saat berolahraga. Pasalnya, setiap 0,45 kilogram berat yang hilang, perlu digantikan dengan 500-600 ml air.

Selain penjelasan di atas, berikut takaran konsumsi air setelah olahraga menurut  American College of Sport Medicine (ACSM).

• 500-600 ml air putih empat jam sebelum berolahraga.
• 250-300 ml 10-15 sebelum berolahraga.
• 100-250 ml setiap 15-20 menit jika olahraga kurang dari satu jam.
• 600-700 ml setelah berolahraga secara bertahap jika terjadi penurunan berat badan 0,5 kg

Jangan Pilih Air Es

Ketika keringat bercucuran setelah berolahraga, rasanya sebotol air es (1-4 derajat celcius) sangat menggoda. Enggak sedikit orang lebih memilih air es ketimbang air biasa untuk melepas dahaga usai berolahraga. Alasannya simpel, katanya air es lebih segar sehingga membuat tubuh terasa segar pula. Namun, menurut ahli, minum air es setelah berolahraga sangat tidak dianjurkan sebab bisa menimbulkan dampak yang tidak baik. Nah, berikut dampak yang bisa terjadi pada tubuh:

1. Lama Diserap Tubuh

Menurut penjelasan ahli dari Texas Heart Institute, minum air es setelah berolahraga memang tampak menarik, tapi bukan pilihan terbaik. Masalahnya, bukan karena air es akan “mengejutkan” tubuh seperti yang dikira banyak orang. Namun, hal ini lebih berhubungan dengan suhu optimal tubuh untuk menyerap air. Ahli di sana menyarankan, sebaiknya konsumsilah air dingin daripada air es setelah berilahraga. Sebab air dingin lebih cepat diserap oleh tubuh. Pasalnya, air dingin bisa melewati lambung sampai usus halus dengan cepat sehingga penyerapan jadi lebih maksimal. Sedangkan air es terbilang sulit, air itu justru hanya membuat kamu merasa semakin haus.

2.  Buang Air Kecil

Air es juga bisa memengaruhi kandung kemih yang letaknya di depan usus halus. Ketika suhu usus halus semakin dingin, urin pun akan jadi semakin dingin dan sulit di tahan oleh kandung kemih. Nah, hal ini mungkin saja membuat frekuensi buang air kecil jadi lebih sering. Akibatnya, tubuh kamu bisa kekurangan potasium dan sodium yang perannya mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh.

(Baca juga: Ini Pentingnya Pemanasan Sebelum Berolahraga)

Masih ingin tahu lebih jauh mengenai aturan memenuhi cairan tubuh ketika berolahraga? Kamu bisa lho mendiskusikan hal ini dengan dokter melalui aplikasi Halodoc. Lewat fitur Chat dan Voice/Video Call, kamu bisa mengobrol dengan dokter ahli tanpa perlu ke luar rumah. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play!