Halodoc, Jakarta – Beras adalah biji-bijian paling populer di dunia  dan menjadi makanan pokok di banyak negara, termasuk di Indonesia. Banyak orang mendapatkan sekitar 50 persen kalori mereka dari beras yang diolah menjadi nasi. 

Ini karena nasi mengandung karbohidrat yang memberi energi pada tubuh. Tanpa nasi, atau sesuatu untuk menggantikan nasi, banyak orang akan kelaparan. Bahkan di Indonesia, ada anggapan bahwa belum makan nasih berarti belum makan sama sekali.

Namun, selain karbohidrat, masih ada banyak kandungan dalam beras yang juga bermanfaat untuk kesehatan. Yuk, cari tahu di sini!

Kandungan Nutrisi dalam Beras

Secara botani, beras adalah benih rumput air. Biji-bijian yang punya nama latin Oryza sativa ini sudah dibudidayakan selama lebih dari 8000 tahun. Ada ribuan jenis beras, tapi mereka dibagi menjadi dua kelompok: putih atau cokelat (gandum utuh).

Beras putih adalah jenis yang paling umum, tetapi beras merah menawarkan lebih banyak manfaat kesehatan. Nasi merah tersedia dalam berbagai warna, termasuk kemerahan, keunguan, atau hitam.

Baik beras putih maupun merah memiliki kandungan utama, yaitu karbohidrat dan sedikit protein. Beras pun hampir tidak menganudng lemak atau gula. Keduanya pun memiliki kandungan kalori, karbohidrat, dan protein yang hampir sama.

Berikut kandungan nutrisi yang ada di dalam beras:

1. Karbohidrat

Beras sebagian besar terdiri dari karbohidrat, yang jumlahnya hampir 80 persen dari total berat keringnya. Jumlah karbohidrat dalam satu porsi nasi putih bisa lebih dari 53 gram. 

Hanya sebagian kecil karbohidrat yang berasal dari serat. Sebagian besarnya adalah pati dan sedikit gula. 

Pati adalah bentuk karbohidrat yang paling umum dalam makanan. Ini terdiri dari rantai panjang glukosa yang disebut amilosa dan amilopektin. Jenis beras yang berbeda memiliki jumlah senyawa yang berbeda-beda, yang memengaruhi tekstur beras.

Contohnya:

• Nasi basmati kaya akan amilosa, sehingga tidak lengket setelah dimasak.
• Beras ketan rendah amilosa dan tinggi amilopektin yang membuatnya lengket setelah dimasak. Ini membuatnya ideal untuk diolah menjadi menu makanan, seperti risotto, puding nasi, dan bisa dimakan dengan menggunakan sumpit.

Senyawa ini juga memengaruhi seberapa mudah tubuh mencerna nasi. Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna beras tinggi amilosa karena kandungan tersebut memperlambat pencernaan pati. Sebaliknya, beras ketan sangat mudah dicerna tubuh.

Namun, meskipun nasi ketan dianggap lebih enak, proses pencernaan yang cepat bisa menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang tidak sehat, terutama bagi pengidap diabetes.

2. Serat

Nasi merah mengandung serat makanan dalam jumlah yang lebih tinggi daripada nasi putih, yaitu 1,6 gram per 100 gram. Hal itu karena selama pemrosesan nasi putih, bulir kehilangan dedak atau kulit biji yang mengandung sebagian besar serat.

Selain itu, kandungan utama dedak adalah serat tidak larut, seperti hemiselulosa, dan hampir tidak ada serat larut.

Beras putih dan merah mengandung jumlah serat larut yang bervariasi yang disebut pati resisten. Kandungan ini meningkatkan butirat di usus.

Butirat meningkatkan kesehatan usus dengan mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi penghalang usus, dan mengurangi risiko kanker usus besar.

3. Protein

Ada lebih dari 4 gram protein dalam porsi 1 cangkir nasi putih, dan sekitar 5 gram dalam nasi merah dengan ukuran yang sama.

Mau tahu manfaat basmati rice untuk kesehatan? Baca selengkapnya di artikel ini: “Kandungan Nutrisi dan Manfaat Basmati Rice untuk Kesehatan“

4. Vitamin dan Mineral

Nilai gizi beras tergantung pada jenis dan cara memasaknya. Kandungan vitamin dan mineral yang paling banyak sebenarnya terdapat pada dedak. Sayangnya berat putih tidak memiliki dedak. 

Namun, kini ada beberapa produk nasi sudah diperkaya dengan beberapa vitamin. Pastikan kamu membaca label kemasan dengan cermat saat berbelanja beras, karena merek yang berbeda bisa menambahkan vitamin yang berbeda.

Berikut vitamin dan mineral yang terdapat dalam beras:

• Mangan. Banyak biji-bijian, terutama beras, mengandung mineral ini. Mangan sangat penting untuk metabolisme, pertumbuhan, perkembangan, dan sistem antioksidan tubuh.
• Niasin. Dikenal juga sebagai vitamin B3, niasin dalam beras sebagian besar dalam bentuk asam nikotinat. Merendam beras dalam air sebelum dimasak bisa meningkatkan penyerapannya.
• Thiamin. Dikenal sebagai vitamin B1, thiamin sangat penting untuk metabolisme dan fungsi jantung, otot, dan sistem saraf.
• Selenium. Mineral dengan berbagai fungsi vital untuk DNA, kerusakan oksidatif, dan hormon.
• Magnesium. Mineral ini sangat penting untuk tekanan darah, sintesis protein, energi, dan banyak lagi.

Nasi juga mengandung beberapa asam pantotenat, fosfor, riboflavin, dan vitamin B-6, tembaga, dan folat.

Itulah kandungan nutrisi yang terdapat dalam beras. Bila kamu ingin bertanya-tanya lebih lanjut seputar jenis beras mana yang paling sehat, dan lain-lain, coba hubungi saja dokter atau ahli gizi  melalui aplikasi Halodoc.

Melalui Video/Voice Call dan Chat, kamu bisa tanya dokter apa saja seputar kesehatan. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga di Apps Store dan Google Play.

Referensi:

Medical News Today. Diakses pada 2022. What to know about rice.

Verywell Fit. Diakses pada 2022. White Rice Nutrition Facts and Health Benefits