“Olahraga ibu hamil sebaiknya dilakukan setelah trimester pertama, yaitu saat kandungan menginjak usia 12 minggu atau tiga bulan. Hal tersebut dilakukan untuk memastikan janin sudah cukup kuat, sehingga aktivitas fisik yang dilakukan tidak membahayakan. Lantas, sebaiknya seberapa sering olahraga ibu hamil dilakukan?”

Halodoc, Jakarta – Olahraga ibu hamil bukan hanya mampu menjaga kesehatan ibu hamil saja, tetapi juga dapat mendukung proses persalinan menjadi lebih lancar. Saat melakukannya, mungkin ibu hamil akan mengalami sejumlah keluhan seperti nyeri punggung atau sembelit. Namun, jangan sampai berhenti berolahraga karena alasan tersebut, ya. Berikut manfaat dan bagaimana tips berolahraga di masa kehamilan.

Sebaiknya Dilakukan Setiap Hari

Berolahraga saat hamil sebaiknya dilakukan selama 30 menit setiap hari atau minimal 3 kali seminggu. Menjaga tubuh tetap aktif selama masa kehamilan dapat memiliki banyak manfaat baik, seperti:

• Mengurangi stres selama masa kehamilan.
• Mengontrol berat badan ibu hamil.
• Meningkatkan stamina dan kekuatan otot agar persalinan berjalan dengan lancar.
• Meningkatkan suasana hati.
• Mengurangi risiko depresi.
• Mengurangi risiko diabetes gestasional.
• Mengurangi risiko tekanan darah tinggi.
• Mengurangi risiko bayi lahir dengan berat badan berlebihan.
• Mengurangi sembelit, perut kembung, dans akit punggung selama kehamilan.

Olahraga ibu hamil memang perlu dilakukan, tetapi juga harus memperhatikan intensitasnya. Jangan berolahraga secara berlebihan. Alih-alih sehat, olahraga secara berlebihan justru dapat membahayakan janin dalam kandungan. 

Untuk mengetahui apakah olahraga yang dilakukan sudah melebihi kemampuan, hal tersebut dapat terlihat dari ibu hamil yang terasa sesak napas, kesulitan bicara, atau mengalami keluhan lainnya. Jika ibu mengalami kondisi tersebut saat tengah berolahraga, disarankan untuk segera beristirahat.

Tips Berolahraga saat Hamil

Jika ingin melakukan olahraga di masa kehamilan, hal tersebut harus dilakukan secara hati-hati. Jika tidak biasa berolahraga sebelumnya, ibu bisa mengawali latihan dengan durasi singkat selama 10–15 menit. Durasi dapat ditingkatkan secara perlahan setiap hari, hingga durasinya mencapai 30 menit. Beberapa jenis olahraga yang cocok dilakukan oleh ibu hamil, yaitu.

• Berjalan santai.
• Berenang.
• Aerobik khusus.
• Menari.
• Yoga dan pilates.
• Senam hamil.

Saat ingin melakukan olahraga, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelumnya. Berikut ini beberapa hal tersebut:

• Menggunakan pakaian longgar dan nyaman.
• Menggunakan bra yang dapat menopang payudara dengan baik.
• Menggunakan sepatu olahraga dengan ukuran yang pas agar tidak cedera.
• Mengosumsi makanan berkalori sebelum berolahraga.
• Melakukan pemanasan dan pendinginan.
• Melakukan olahraga di permukaan yang datar.
• Jangan mengubah posisi tubuh dalam waktu yang tiba-tiba.
• Mengonsumsi banyak air putih.
• Jika memilih untuk melakukan yoga atau pilates kehamilan, sebaiknya ikuti instruksi dari pelatih.

Hal yang perlu ditegaskan, olahraga pada ibu hamil sebaiknya dilakukan berdasarkan saran atau rekomendasi dari dokter kandungan. Pasalnya, ibu hamil dengan kondisi kesehatan tertentu mungkin saja tak dianjurkan untuk berolahraga. 

Jika masih ragu untuk melakukannya, ibu bisa berdiskusi terlebih dulu dengan dokter. Jangan lupa juga untuk selalu menerapkan pola makan sehat, mencukupi waktu istirahat, dan menjauhi kebiasaan buruk, seperti merokok atau mengonsumsi alkohol. Ibu juga dapat mengonsumsi suplemen kehamilan yang dibutuhkan dan mendapatkannya lewat fitur “toko kesehatan” di aplikasi Halodoc. Yuk, segera download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

NHS UK. Diakses pada 2021. Exercise in Pregnancy.

Mayo Clinic. Diakses pada 2021. Pregnancy and Exercise: Baby, Let’s Move!

Baby Center. Diakses pada 2021. Eight Great Benefits of Pregnancy Exercise.

Baby Centre UK . Diakses pada 2021. Guide to Exercising in Pregnancy

WebMD. Diakses pada 2021. Pregnancy: Exercise During Pregnancy.