Halodoc, Jakarta – Setiap kali kamu memaksakan batasan pada aktivitas fisik, hal ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan, sesak, dan sakit pinggang. Olahraga lari terkadang dapat menyebabkan sakit pinggang. Otot sakit dengan sensasi menusuk, nyeri saat menekuk punggung, dan nyeri saat mengangkat sesuatu.

Jika kamu kerap mengalaminya, beristirahat dan berbaring hanya akan memperparah rasa sakit. Justru ketika kamu mengalami sakit pinggang, menggerakkan punggung serta otot terkait adalah jalan untuk meredakan nyeri pinggang. Informasi selengkapnya baca di sini!

Gerakan Tepat Atasi Sakit Pinggang

Gerakan yang tepat dapat membantu meredakan sakit pinggang. Kamu juga perlu menghindari latihan yang memberi terlalu banyak stres dan ketegangan di pinggang. Jadi, latihan mana yang harus dipilih? 

Itu tergantung pada seberapa intens rasa sakit dan apa penyebabnya. Berikut adalah jenis latihan sederhana yang bisa meredakan sakit pinggang setelah olahraga. 

Baca juga: 3 Gerakan Ini Bisa Redakan Sakit Pinggang

1. Lakukan Partial Crunch

Latihan partial crunch dapat membangun kekuatan di punggung bawah dan otot perut, sehingga meringankan sakit pinggang. Caranya: 

-Berbaring dan jaga kaki tetap rata di lantai dengan lutut ditekuk.

-Posisikan tangan di belakang kepala atau dengan lengan disilangkan di sekitar dada, angkat bahu dari lantai. Pastikan otot perut kencang.

-Sambil mengangkat bahu, tarik napas.

-Tahan satu detik, baru posisikan badan netral kembali. Ulangi delapan sampai 12 kali. 

2. Peregangan Hamstring

Melakukan peregangan hamstring dapat melegakan bagian belakang kaki, di mana terdapat beberapa otot yang mendukung kerja tulang belakang bagian bawah. Untuk melakukan peregangan hamstring, ikuti langkah-langkah berikut:

Baca juga: Hati-Hati, 5 Gerakan Ini Bisa Sebabkan Cedera saat Olahraga

-Pertama, berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk.

-Selanjutnya, selipkan handuk di atas telapak kaki.

-Tarik anduk secara perlahan, luruskan lutut. Kamu akan merasakan regangan lembut di sepanjang bagian belakang kaki.

-Tahan regangan setidaknya selama 15-30 detik.

-Untuk setiap kaki, ulangi 5 kali.

3. Wall Sit

Untuk nyeri punggung bawah, cobalah lakukan wall sit. Caranya:

-Berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding dengan jarak sekitar 25 hingga 30 sentimeter.

-Bersandarlah ke dinding dengan hati-hati sampai tulang punggung rata.

-Turunkan badan secara perlahan sampai lutut sedikit menekuk. Terus tekan punggung bawah ke dinding.

-Tahan posisi ini selama 10 hitungan, lalu angkat kembali badan secara hati-hati dan berdiri dengan posisi netral. Ulangi 8 hingga 12 kali.

Baca juga: Terlalu Lama Plank, Ini Dampaknya Bagi Kesehatan

4. Mendekatkan Lutut ke Dada

Cara lain untuk meredakan sakit pinggang adalah dengan mendekatkan lutut ke dada. Caranya:

-Berbaring telentang. Letakkan kaki rata di lantai dan tekuk lutut.

-Tarik lutut kanan ke dada. Jaga agar kaki kiri tetap rata di lantai.

-Tahan selama 15-30 detik. Sementara itu, pastikan punggung bawah tetap rata di lantai.

-Selanjutnya, turunkan lutut kanan. Ulangi gerakan ini s dengan kaki kiri.

-Untuk setiap kaki, lakukan lutut ke dada dua hingga empat kali pengulangan.

Terkadang latihan angkat beban dapat menyebabkan sakit pinggang—bila dilakukan tidak benar. Jika kamu mengalami hal ini ada baiknya kamu menghindari melakukan latihan beban, karena bisa berpotensi menyebabkan cedera. 

Selain melakukan gerakan-gerakan yang direkomendasikan tadi, kamu juga bisa meredakan sakit pinggang sehabis olahraga dengan mengompres dengan handuk hangat, berendam air hangat, atau juga bisa mandi di bawah shower dengan air diarahkan ke area yang nyeri.

Butuh informasi lebih lengkap mengenai penanganan sakit pinggang, bisa ditanyakan langsung di Halodoc. Kamu bisa menanyakan apa saja dan dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik. Caranya, cukup download aplikasi Halodoc lewat Google Play atau App Store. Melalui fitur Contact Doctor kamu bisa memilih mengobrol lewat Video/Voice Call atau Chat.

Referensi:

OnHealth. Diakses pada 2020. 11 Exercises for Lower Back Pain Relief.

Healthline. Diakses pada 2020. Back Pain After Running: Causes and Treatment.