Halodoc, Jakarta – Nyeri otot setelah olahraga adalah hal yang lazim terjadi. Tapi, kalau kamu mengalami sakit pinggang, mungkin teknik olahraga yang kamu lakukan kurang tepat. Pinggang adalah bagian tubuh yang berfungsi untuk menopang beban seluruh bagian atas tubuh kita. Jadi, tidak heran punggung terasa sakit apabila kamu sering bergerak meliuk, melengkung, dan menggapai selama berolahraga.

Kamu tidak perlu terlalu khawatir, ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk meredakan sakit pinggang yang kamu alami. Cara-cara ini tergolong mudah, sederhana dan bisa dilakukan di rumah, yaitu:

Baca juga: Sakit Pinggang Tanda Sakit Batu Kandung Kemih?

1. Melakukan Peregangan 

Peregangan adalah salah satu teknik yang direkomendasikan oleh University of Michigan Health Service untuk meringankan sakit punggung. Cara untuk meregangkan punggung, mulailah dengan berdiri tegak dan letakkan tangan di punggung bawah. Jaga lutut tetap lurus dan mulai tekuk badan ke belakang, lalu kembali ke posisi awal. Pastikan untuk tidak meregangkan badan terlalu jauh ke belakang dan berhenti jika kamu merasakan sakit.

Kamu juga bisa coba meregangkan ke depan. Caranya, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata. Angkat kedua lutut ke dada dan peluk lutut ke dada satu per satu. Jika peregangan yang dilakukan benar, maka kamu akan merasakan regangan di punggung bagian bawah. Kamu dapat mengulangi peregangan ini sepanjang hari untuk menghilangkan sakit punggung.

2. Kompres

Selain melakukan peregangan, kompres hangat atau es selama 20 menit membantu mengurangi rasa sakit. Pertama-tama, kompres air dingin ke area pinggang, selama dua hari pertama setelah timbulnya rasa sakit. Setelah 48 jam, kamu bisa memilih kompres hangat atau es tergantung mana yang terasa lebih nyaman untuk tubuh. Kamu juga bisa mandi air hangat atau melakukan pijatan untuk merilekskan otot-otot yang kaku.

3. Pertahankan Postur

Selama rasa sakit belum hilang, sebaiknya istirahatkan tubuh beberapa hari dari rutinitas olahraga. Pertahankan postur yang baik sepanjang hari dan cobalah untuk tidur menyamping dengan lutut terlipat untuk membantu mengurangi kekakuan otot dan mengurangi rasa sakit.  Letakkan bantal atau handuk yang sudah gulung di bawah paha untuk mengurangi tekanan di punggung bawah.

Baca juga: Duduk Terlalu Lama, Mungkin Ini Penyebab Utama Sakit Pinggang

4. Minum Obat

Jika sakit pinggang yang kamu alami membuat kamu tidak nyaman, kamu mungkin perlu mengonsumsi obat pereda nyeri untuk meringankannya. Kamu bisa mengonsumsi asetaminofen, ibuprofen, naproxen, atau aspirin. Jika tips-tips di atas tidak membantu meringankan sakit punggung yang kamu alami, mungkin kamu perlu mengunjungi dokter untuk diperiksa lebih lanjut.

Kalau kamu berencana mengunjungi rumah sakit, kamu bisa membuat janji dengan dokter terlebih dahulu melalui aplikasi Halodoc. Tinggal pilih dokter di rumah sakit yang tepat sesuai dengan kebutuhan kamu lewat aplikasi.

Mencegah Sakit Punggung Setelah Berolahraga

Kalau kamu tidak ingin sakit pinggang terulang kembali, ada beberapa pencegahan yang direkomendasikan oleh The American Academy of Orthopaedic Surgeons, yaitu:

• Kombinasikan olahraga. Kombinasikan latihan aerobik, seperti berjalan atau berenang, dengan latihan khusus untuk menjaga otot-otot di punggung dan perut lebih kuat dan fleksibel.
• Lakukan teknik angkat beban yang benar. Pastikan untuk mengangkat barang berat dengan kaki bukan punggung. Jangan membungkuk untuk mengambil sesuatu. Jaga punggung tetap lurus dan tekuk lutut.
• Pertahankan berat badan yang sehat. Kelebihan berat badan menambah beban pada punggung bagian bawah.
• Hindari merokok. Asap dan nikotin menyebabkan tulang belakang menua lebih cepat dari biasanya.
• Jaga postur. Postur yang baik penting untuk menghindari masalah di masa depan. Seorang terapis dapat mengajarkan kamu cara berdiri, duduk, dan mengangkat dengan aman.

Baca juga: 5 Penyebab Sakit Pinggang Belakang yang Sering Disepelekan

Hal yang paling penting adalah melakukan pemanasan dan pendinginan setelah berolahraga. Aktivitas ini seringkali diabaikan, padahal pemanasan dan pendinginan dapat mencegah otot kaku dan cedera selama berolahraga. Jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan hidrasi tubuh dengan minum air yang cukup setelah berolahraga.

Referensi :

Live Strong. Diakses pada 2020. How to Get Rid of Back Pain After Exercise.

Healthline. Diakses pada 2020. What You Should Know About Low Back Pain.

The American Academy of Orthopaedic Surgeons. Diakses pada 2020. Low Back Pain.