Halodoc, Jakarta – Sakit tulang belakang adalah masalah umum yang sering mengganggu banyak orang dalam beraktivitas sehari-hari. Untungnya, ada banyak perawatan rumah yang bisa dilakukan untuk membantu meringankan sakit tulang belakang yang mengganggu. Yuk, cari tahu penjelasannya di bawah ini.

Sekitar 80 persen orang dewasa pernah mengalami sakit tulang belakang setidaknya sekali dalam hidup mereka. Sakit tulang belakang bisa terjadi di mana saja di sepanjang tulang belakang, mulai dari daerah lumbar (punggung bawah) sampai ke leher. Keseleo atau ketegangan otot lumbar adalah penyebab paling umum dari nyeri punggung bawah. 

Otot-otot punggung dan tulang belakang menopang sebagian besar berat tubuh kita. Selain itu, kita juga sering menggunakan otot-otot tersebut untuk bergerak saat melakukan aktivitas sehari-hari, seperti saat duduk, berdiri dan berjalan. Itulah mengapa otot punggung dan tulang belakang rentan mengalami ketegangan atau kekakuan yang berakibat pada sakit tulang belakang. 

Jika kamu mengalami gejala sakit tulang belakang, jangan ragu untuk bertanya langsung pada dokter Halodoc, yang direkomendasi di bawah ini: 

• Dr. Alvin Danio Harta Da Costa, SpOT (K). Dokter Spesialis Orthopaedi dan Traumatologi yang aktif melayani pasien di RS Hermina Pasteur. Dokter Alvin Danio mendapatkan gelar spesialisnya setelah menamatkan pendidikan di Universitas Padjadjaran, Bandung.
• Dr. Pramono Ari Wibowo, Sp. OT(K). Dokter Spesialis Orthopaedi dan Traumatologi yang aktif melayani pasien di National Hospital Surabaya dan RS Mitra Keluarga Kenjeran. Dokter Pramono Ari mendapatkan gelar spesialisnya setelah menamatkan pendidikan di Universitas Airlangga, Surabaya. Beliau juga tergabung dalam Perhimpunan Dokter Spesialis Orthopaedi dan Traumatologi Indonesia.

Baca juga: 6 Penyakit yang Bisa Sebabkan Nyeri Punggung

Obat-obatan yang dijual bebas, seperti ibuprofen atau acetaminophen dapat diminum untuk membantu meredakan rasa sakit. Namun, ada juga cara-cara alami yang bisa kamu lakukan untuk meredakan sakit tulang belakang.

1. Tidur dengan Posisi yang Baik

Sakit tulang belakang mungkin bisa membuat kamu sulit untuk tidur. Namun, tidak cukup tidur juga bisa memperburuk sakit tulang belakang yang kamu alami. Posisi tidur yang buruk juga dapat memperburuk kondisi tersebut. 

Karena itu, cobalah berbaring miring. Kemudian, tempatkan bantal di antara lutut untuk menjaga tulang belakang dalam posisi netral, sehingga dapat meredakan ketegangan di punggung. Bila kamu ingin tidur telentang, taruhlah bantal di bawah lutut. Pastikan kamu tidur di kasur yang nyaman.

2. Olahraga Ringan

Mungkin sulit bagi kamu untuk bangun dan bergerak ketika sakit tulang belakang menyerang. Namun, berjalan kaki sebentar, yoga, berenang, atau melakukan olahraga ringan lainnya seringkali dapat membantu meredakan sakit tulang belakang.

Hal ini karena olahraga dapat mengendurkan otot yang tegang dan melepaskan hormon endorfin, yang merupakan obat penghilang rasa sakit alami.

Kamu mungkin juga dapat mulai mempertimbangkan untuk melakukan olahraga rutin, termasuk latihan kekuatan dan peregangan, untuk menjaga otot tetap fleksibel dan kuat. Olahraga teratur dapat mencegah sakit tulang belakang kambuh lagi di masa mendatang.

3. Pertahankan Postur yang Baik

Bila orangtua kamu sering mengingatkan kamu untuk jangan membungkuk, lakukanlah. Pasalnya, membungkuk dapat memperburuk sakit tulang belakang, terutama bila kamu duduk dalam waktu yang lama. Jadi, duduklah dengan tegak dengan bahu yang rileks dan tubuh ditopang sandaran kursi. Coba letakkan bantal kecil di antara punggung bawah dan kursi. Jaga agar telapak kaki menapak dengan rata di lantai.

4. Kompres Dingin dan Hangat

Mengaplikasikan kompres es secara teratur ke area yang sakit di tulang belakang dapat membantu meredakan rasa sakit dan peradangan akibat cedera. Lakukanlah cara ini beberapa kali dalam sehari, selama 20 menit setiap kalinya. Setelah beberapa hari menggunakan kompres dingin, beralihlah ke kompres hangat. Aplikasikan bantal pemanas atau handuk hangat untuk membantu mengendurkan otot dan meningkatkan aliran darah ke area yang sakit. Kamu juga bisa mencoba mandi air hangat untuk membantu relaksasi.

Baca juga: Ini Tindakan Medis untuk Atasi Nyeri Punggung Kronis

5. Coba Lakukan Peregangan

Beberapa peregangan berikut juga dapat membantu meredakan sakit tulang belakang. Lakukanlah setiap peregangan selama 30 detik atau selama terasa nyaman.

• Menyentuh Jari-jari Kaki. Selain dapat meregangkan paha bagian belakang, membungkuk ke depan, hingga mencapai jari-jari kaki juga dapat membantu melemaskan otot-otot di punggung bawah.
• Pose Cobra. Berbaringlah telungkup dengan tangan menghadap ke bawah di samping bahu, lalu angkat dada secara perlahan hingga bagian atas kepala mengarah ke langit-langit.
• Child’s Pose. Duduklah di tumit dengan lutut selebar pinggul, lalu condongkan tubuh ke depan untuk meletakkan kepala di lantai, dan rentangkan tangan ke depan kepala.

Baca juga: Atasi Sakit Punggung dengan Lakukan 4 Gerakan Ini

Nah, itulah cara-cara yang bisa kamu lakukan untuk meredakan sakit tulang belakang. Kamu juga bisa mengoleskan krim pelega nyeri otot untuk meredakan nyeri punggung akibat kebiasaan sehari-hari. Beli krim tersebut di Halodoc saja. Enggak usah repot-repot keluar rumah, tinggal order melalui aplikasi dan obat pesanan kamu akan diantarkan dalam waktu satu jam. Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, download Halodoc sekarang juga ya di App Store dan Google Play.

Referensi:

WebMD. Diakses pada 2021. Ways to Relieve Back Pain.

Medical News Today. Diakses pada 2021. Home remedies for fast back pain relief.