Halodoc, Jakarta – Wajar bila kamu merasa sangat lapar dan haus selama seharian berpuasa. Meski begitu, hindari membiarkan diri kalap menyantap makanan waktu berbuka. Ketika langsung mengonsumsi makanan dalam jumlah besar saat berbuka, pencernaan di dalam tubuh bisa kaget , sehingga timbul masalah kesehatan. Lalu, seperti apa porsi yang tepat saat berbuka puasa?

Baca juga: Makanan Sehat yang Wajib Ada di Menu Buka Puasa

Berapa Porsi yang Tepat?

Selama puasa, kamu tetap perlu memenuhi kebutuhan kalori tubuh sama seperti hari-hari biasa. Hal ini penting agar kamu tetap memiliki energi untuk menjalani aktivitas. Rata-rata orang Indonesia mempunyai kebutuhan kalori sebesar 1.700-2.000 per hari. Nah saat puasa, kamu bisa memenuhi kebutuhan kalori tersebut dengan menyusun pembagian porsi makan, yaitu sahur sebanyak 40 persen, buka puasa 50 persen, dan selesai shalat tarawih 10 persen.

Kamu juga perlu menjaga pola makan sehat dengan memperhatikan asupan makanan selama bulan puasa ini. Baik menu untuk sahur maupun untuk berbuka puasa harus memiliki nutrisi yang seimbang, yaitu protein, serat, lemak, dan vitamin seperti vitamin A, B, dan C. Unsur-unsur gizi ini dapat memberikan kebugaran bagi tubuh sepanjang hari.

Sedangkan untuk asupan karbohidrat, kamu disarankan untuk mengonsumsi jenis makanan berkarbohidrat yang sehat seperti nasi merah, roti gandum, ubi, jagung, dan singkong, terutama saat makan sahur. Dengan demikian, kamu bisa menjaga berat badan tetap ideal dan terhindar dari penyakit diabetes.

Porsi Makan saat Berbuka Puasa

Supaya pola makan selama bulan puasa tetap terkontrol, berikut pengaturan waktu dan porsi makan yang tepat yang wajib kamu ketahui:

1. Saat Berbuka

Saat adzan magrib berkumandang, mulailah berbuka dengan meminum segelas air putih hangat. Kemudian kamu bisa memenuhi 10-15 persen kebutuhan energi harian dengan mengonsumsi makanan dan minuman manis berkarbohidrat yang ringan seperti es kacang merah, kolak, bubur kacang hijau, kurma, atau segelas teh manis hangat. Namun, dari semua makanan tersebut, yang paling direkomendasikan adalah kurma karena kaya akan kandungan energi dan serat.

Baca juga: 3 Manfaat Ngemil Malam Saat Bulan Puasa

2. 30 Menit Setelah Berbuka

Setelah salat magrib atau kira-kira 30 menit setelah berbuka, baru kamu bisa memenuhi 30-35 persen kebutuhan energi harian, yaitu menyantap makanan utama bernutrisi lengkap dan berkarbohidrat kompleks, seperti nasi dengan lauk pauknya dalam porsi yang secukupnya. Jangan lupa juga mengonsumsi buah dan minum air putih yang banyak.

3. Sesudah Tarawih atau Sebelum Tidur

Sepulang dari shalat tarawih, kamu juga bisa memenuhi 10-15 persen kebutuhan energi harian dengan mengonsumsi kudapan atau camilan sehat seperti buah-buahan, yoghurt, kacang-kacangan, dan segelas susu hangat.

Berpuasa juga membuat kamu tidak mengonsumsi cairan dalam jangka waktu yang lama. Jadi, agar tubuh tidak dehidrasi dan terhindar dari gangguan kesehatan lainnya, rajin-rajinlah mengonsumsi air putih mulai dari waktu berbuka sampai sahur. Selain itu, hal yang tidak kalah penting untuk diperhatikan adalah hindari langsung tidur setelah makan malam, karena dapat menyebabkan pencernaanmu terganggu dan perut menjadi buncit.

Baca juga: Aturan Minum Air Putih saat Puasa

Jika kamu mengalami masalah kesehatan saat menjalani puasa, lebih baik bicara dengan dokter untuk memastikannya. Kamu dapat bertemu dengan dokter spesialis sesuai kondisi yang kamu alami di rumah sakit untuk membahas lebih detail mengenai pola makan selama puasa. Gunakan aplikasi Halodoc untuk membuat janji rumah sakit supaya lebih mudah.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2021. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide.

Medical News Today. Diakses pada 2021. A guide to 16:8 intermittent fasting.