Halodoc, Jakarta – Kamu tentu sudah familiar dengan olahraga knee up, sit up, dan push up. Ketiga jenis olahraga tersebut merupakan bentuk olahraga ketahanan. Gerakannya menargetkan otot yang berbeda satu sama lain, dengan hanya menggunakan berat badan sendiri. 

Saat mengangkat beban, tubuh menggunakan bentuk resistensi tambahan, seperti dumbel, barbel, dan alat pemberat untuk latihan. Untuk meningkatkan kesulitan, beban dapat ditambahkan ke gerakan push up, sit up, atau knee up. Sehingga olahraga tersebut menjadi bentuk angkat beban. Namun, olahraga ketahanan ini lebih fungsional dan utuh.

Lantas, apa sih yang membedakan olahraga knee up, sit up, dan push up?

Kenali Perbedaan Knee Up, Sit Up, dan Push Up

Meskipun knee up, sit up, dan push up sama-sama olahraga ketahanan beban, tapi ketiganya memiliki tujuan berbeda. Berikut ini perbedaan knee up, sit up, dan push up yang perlu dikenali:

1. Knee up

Otot inti adalah tempat berkumpulnya beberapa otot yang paling bekerja keras di tubuh. Otot-otot ini terletak di sekitar panggul, panggul bawang, pinggul dan perut. Mereka berkontraksi dan membantu gerakan yang membutuhkan putaran, tekukan, jangkauan, tarikan, dorong, keseimbangan, dan berdiri.

Otot inti tubuh yang kuat memberikan stabilitas dan keseimbangan yang baik untuk aktivitas sehari-hari dan aktivitas atletik. Membangun otot yang kuat di area ini juga dapat membantu menghindari cedera dan nyeri punggung bawah kronis. Itulah pentingnya knee up dilakukan.

Knee up adalah olahraga yang cukup sederhana yang membutuhkan meja yang datar. Sebelum memulai, pastikan ada cukup ruang di sekitar meja, karena kaki kamu harus menyentuh lantai di posisi awal dan lengan sedikit ke samping saat memegang bagian belakang meja. 

Jika posisi awal sudah pas, maka gerakan berikutnya yaitu:

• Pastikan kepala dekat dengan ujung meja, tapi tidak menggantung di belakang.
• Angkat kaki ke atas bangku dan letakkan rata di permukaan dengan lutut ditekuk dan bersentuhan.
• Pindahkan tangan di belakang kepala.
• Rentangkan kaki ke atas dengan mengangkat pinggul/ tulang ekor dari posisi awal. Pastikan perut tetap berkontraksi.
• Dorong tumit ke arah langit-langit. Bagian bawah kaki harus menghadap langit-langit.
• Arahkan jari-jari kaki ke arah tulang kering. Jeda, pertahankan otot perut tetap kencang.
• Dengan kaki terangkat ke atas, ulangi gerakan. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 10 hingga 12 kali pengulangan.

Knee up adalah olahraga yang berfokus untuk melatih otot inti atau otot perut. Otot-otot tersebut antara lain:

• Rektus abdominis.
• External obliques.
• Internal obliques.
• Transverse abdominis.

2. Sit Up

Sit up adalah olahraga multi-otot. Meskipun gerakannya tidak secara khusus menargetkan lemak perut, sit up tetap efektif melatih otot perut dan kelompok lain disekitarnya, termasuk:

• Dada.
• Fleksor pinggul.
• Punggung bawah.
• Leher.

Sel-sel otot lebih aktif secara metabolik dibandingkan sel-sel lemak. Hal ini berarti olahraga ini dapat membakar kalori bahkan saat istirahat. Selain membantu membangun otot, sit up akan membantu kamu membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang. 

Perlu diingat, otot inti yang kuat dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Sedangkan postur tubuh yang baik dapat meningkatkan penampilan tanpa menurunkan berat badan. Nah, berikut ini cara untuk melakukan sit up yang benar:

• Ambil posisi berbaring telentang.
• Tekuk kaki dan letakkan kaki dengan kokoh di tanah untuk menstabilkan tubuh bagian bawah.
• Silangkan tangan ke bahu yang berlawanan atau letakkan di belakang telinga, tanpa menarik leher.
• Lipat tubuh bagian atas sampai ke lutut. Buang napas saat mengangkat.
• Perlahan, turunkan tubuh bagian atas kembali ke titik awal. Tarik napas saat menurunkannya.
• Untuk pemula, lakukan 10 kali pengulangan sekaligus.

3. Push Up

Push up merupakan olahraga yang bermanfaat untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan inti. Olahraga ini memiliki banyak modifikasi, bagi pemula dapat memulainya dengan versi yang lebih mudah. Sementara bagi yang sudah mahir dapat menggunakan variasi yang lebih menantang. 

Untuk melakukan push up, kamu harus berada di lantai dengan posisi merangkak, lalu posisikan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Hindari mengunci siku agar mereka sedikit membengkok. Kemudian rentangkan kaki ke belakang sehingga tubuh seimbang pada tangan dan kaki, tapi pastikan kaki selebar pinggul. Jika sudah dalam posisi ini, berikut adalah cara melakukan push up:

• Kontraksikan perut dan kencangkan otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Tarik napas saat perlahan menekuk siku dan menurunkan tubuh ke lantai, sampai siku berada pada sudut 90 derajat.
• Buang napas sambil mengontraksikan otot dada dan mendorong kembali ke atas melalui tangan, kemudian kembali ke posisi awal.

Perlu dipahami, olahraga push up tidak membakar lemak secara langsung. Namun, latihan ketahanan tubuh ini membakar kalori yang dapat menurunkan berat badan. Selain itu, push up juga dapat membentuk otot sehingga meningkatkan metabolisme.

Selain sit up atau pun push up, pose kayang juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Baca selengkapnya di artikel ini: “Ini Cara Melakukan Kayang dan Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh“.

Itulah yang perlu diketahui tentang perbedaan knee up, sit up, dan push up. Jika kamu ingin tahu tentang olahraga yang cocok dengan tujuan kesehatanmu, tanyakan pada dokter di aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2022. How to Do Knee Ups for a Stronger Core

Very Well Fit. Diakses pada 2022. How to Do Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes

Healthline. Diakses pada 2022. Situps vs. Crunches