Halodoc, Jakarta - Ingin penampilan terlihat ramping dan tegap, hal ini bisa didapatkan dengan postur yang baik. Cara terbaik untuk memperbaiki postur tubuh yang bungkuk yaitu dengan fokus pada latihan yang memperkuat inti, yaitu otot perut dan punggung bawah yang terhubung ke tulang belakang dan panggul. 

Beberapa dari otot ini menggerakan tubuh dengan melenturkan, memperluas, atau memutar tulang belakang. Sedangkan otot yang lain menstabilkan panggul dan tulang belakang dalam posisi alami dan netral. Gerakan yang dulu dikenal dapat memperbaiki postur tubuh adalah sit up, hanya saja ini gaya lama dan gerakannya kurang optimal untuk memperbaiki postur. Beberapa gerakan yang dapat kamu lakukan untuk memperbaiki postur tubuh diantaranya:

1. Child’s Pose

Pose istirahat ini dilakukan dengan meregangkan dan memanjangkan tulang belakang, glutes, dan paha belakang. Pose ini dapat membantu melepaskan ketegangan di punggung dan leher bagian bawah. Untuk melakukan gerakan ini:

• Duduklah di tulang kering dengan kedua lutut saling menempel, jari-jari kaki besar bersentuhan dan tumit terentang ke samping. 
• Lipat ke depan di pinggul dan jatuhkan tangan di depan.
• Tenggelamkan pinggul kembali ke arah kaki. Jika paha tidak dapat turun sepenuhnya, letakkan bantal atau selimut lipat di bawahnya untuk penyangga. 
• Tempatkan dahi dengan lembut di lantai atau putar kepala ke satu sisi.
• Jaga agar lengan tetap terentang atau letakkan di sepanjang tubuh. 
• Tarik napas dalam-dalam ke bagian belakang tulang rusuk dan pinggang.
• Bersantailah dalam pose ini hingga 5 menit sambil terus bernapas dalam-dalam. 

Baca juga: Postur Tubuh Bungkuk, Waspada Gejala Kifosis

2. Forward Fold

Gerakan peregangan pada posisi berdiri ini mampu melepaskan ketegangan tulang belakang, hamstring, dan glutes. Gerakan ini juga meregangkan pinggul dan kaki. Saat melakukan peregangan, kamu harus merasakan seluruh belakang tubuh terbuka dan memanjang. Untuk melakukan gerakan ini:

• Berdirilah dengan jari kaki bersentuhan dan tumit sedikit terpisah.
• Bawa tangan ke pinggul dan lipat ke depan pinggul.
• Lepaskan tangan ke lantai atau letakkan di atas balok. Jangan khawatir jika tangan tidak menyentuh tanah, lakukan sejauh yang kamu bisa.
• Tekuk lutut sedikit untuk melunakkan sendi pinggul dan biarkan tulang belakang agar memanjang, 
• Masukkan dagu ke dada biarkan kepala jatuh ke lantai.
• Tetap dalam pose ini hingga 1 menit.

3. Table Pose

Berlatih gerakan table pose yaitu dengan meregangkan tulang belakang. Ini juga dapat membantu meredakan ketegangan di tubuh, bahu, dan leher sambil meningkatkan sirkulasi darah. Untuk melakukan gerakan ini:

• Ambil posisi berlutut seperti meja dengan berat badan yang seimbang di antara empat titik. Tarik napas untuk melihat ke atas, jatuhkan perut ke lantai saat kamu memanjangkan tulang belakang. 
• Buang napas dan lengkungkan tulang belakang ke arah langit-langit dan masukkan dagu ke dada.

Baca juga: Olahraga Juga Menyehatkan Otak, Kok Bisa?

4. Chest Opener

Latihan ini memungkinkan kamu untuk membuka dan meregangkan dada. Gerakan ini sangat berguna jika kamu menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk dan cenderung membuat dada bergerak ke dalam. Memperkuat dada juga dapat membantu kamu dapat berdiri tegak. Untuk melakukan gerakan ini:

• Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
• Bawa lengan ke belakang dan jalin jari-jari dengan kedua telapak tangan saling menekan. Pegang handuk jika tangan tidak saling menjangkau.
• Pertahankan kepala, leher, dan tulang belakang dalam satu garis saat kamu menatap lurus ke depan.
• Tarik napas saat mengangkat dada ke langit-langit dan angkat tangan ke lantai.  
• Tarik napas dalam-dalam saat melakukan pose ini selama 5 napas. 
• Lepaskan dan rileks selama beberapa napas.
• Ulangi setidaknya 10 kali.
• Lakukan gerakan ini dalam 30 hari untuk mendapatkan postur yang lebih baik. 

Baca juga: 5 Alasan Olahraga Bisa Meningkatkan Kecantikan

Itulah gerakan yang dapat memperbaiki postur yang dapat kamu lakukan. Jika kamu memiliki masalah mengenai postur tubuh lainnya yang lebih sulit ditangani dengan gerakan di atas, maka sebaiknya bicarakan pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Kamu dapat berdiskusi dengan dokter via chat ataupun video call kapan dan di mana saja. Yuk, download aplikasinya sekarang!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2020. 12 Exercises to Improve Your Posture

WebMD. Diakses pada 2020. 6 Exercises for Better Posture