Halodoc, Jakarta – Jumping jack adalah olahraga yang melibatkan gerak tubuh dan bisa kamu lakukan di mana saja. Latihan ini menjadi bagian dari plyometrics atau pelatihan lompat. Adapun, plyometrics adalah kombinasi dari latihan aerobik dan latihan resistensi. 

Jenis latihan ini melatih jantung, paru-paru, dan otot secara bersamaan. Jika kamu atau anggota keluargamu ingin mencobanya dan mengetahui bagaimana cara melakukan gerakan jumping jack yang benar? Simak ulasannya berikut ini!

Cara Melakukan Gerakan Jumping Jack

Jumping jack adalah gerakan sederhana. Seiring dengan intensitas latihan, kamu atau anggota keluargamu yang tengah berlatih akan semakin mahir melakukannya. Berikut ini beberapa jenis gerakan jumping jack dan cara melakukannya:

1. Jumping jack dasar 

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki lurus dan lengan ke samping.
• Lompat ke atas dan rentangkan kaki di luar selebar pinggul sambil mengangkat tangan di atas kepala, hampir bersentuhan.
• Lompat lagi, turunkan lengan dan rapatkan kedua kaki. Kembali ke posisi awal.

2. Squat jack

Ada variasi gerakan yang dapat kamu lakukan untuk meningkatkan intensitas jumping jacks. Untuk squat jack, kamu bisa melakukan hal berikut ini:

• Mulailah dengan melakukan beberapa jumping jack dasar.
• Kemudian, turunkan diri ke posisi jongkok dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki keluar.
• Letakkan tangan di belakang kepala saat kamu terus melompat masuk dan keluar, seolah-olah sedang melakukan jumping jack dasar dalam posisi jongkok.

3. Rotational jack 

Rotational jack adalah variasi lain yang dapat kamu coba tingkatkan intensitasnya. Begini caranya:

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki rapat dan tangan di dada.
• Melompat dan mendaratkan kaki dalam posisi jongkok. Kaki harus lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki harus diputar.
• Saat mendarat di posisi jongkok, putar tubuh bagian atas di pinggang dan ulurkan tangan kiri ke lantai. Pada saat yang sama, ulurkan tangan kanan ke langit.
• Lompat kembali ke posisi awal.
• Ulangi di sisi lain untuk menyelesaikan satu pengulangan.

4. Low-impact jumping jack

Untuk alternatif yang lebih santai, kamu juga bisa melakukan variasi ini. Begini caranya: 

• Mulailah dengan tangan kanan menjangkau ke sudut ruangan saat melangkahkan kaki kanan secara bersamaan.
• Saat sisi kanan dalam posisi keluar, ulurkan tangan kiri  ke arah sudut ruangan saat melangkahkan kaki kiri secara bersamaan.
• Bawa lengan dan kaki kanan ke dalam berbarengan oleh lengan dan kaki kiri ke tengah. Ini adalah satu pengulangan.
• Lanjutkan gerakan berbaris ini, bergantian sisi, sampai menyelesaikan 5 pengulangan yang mengarah ke kanan. 

5. Burpee jack

Untuk jenis jumping jack yang terakhir mirip dengan versi basic, hanya saja sehabis melompat kamu perlu menurunkan tangan ke bawah, dan mendorong kaki ke belakang seperti plank. Lalu melompat kembali dan melakukan pengulangan ke jumping jack basic. 

Tidak ada standar untuk berapa banyak pengulangan atau set yang harus dilakukan. Kamu mungkin bisa memulai dengan melakukan beberapa saja dengan intensitas rendah hingga sedang. Berusahalah untuk melakukan dua set dengan 10 pengulangan atau lebih.

Terkait kapan kamu harus melakukan gerakan jumping jack memang kerap menjadi perdebatan. Karena itu, agar hasilnya optimal, baca penjelasannya dalam artikel: Catat, Ini Waktu Olahraga yang Baik untuk Kesehatan. 

Apa Manfaat dari Gerakan Jumping Jack?

Secara khusus, jumping jack berfungsi untuk melatih area bokong, paha depan, dan fleksor pinggul. Tak hanya itu, ada beberapa manfaat dari melakukan aktivitas ini, antara lain: 

1. Meningkatkan kemampuan atletik dan fleksibilitas tubuh 

Latihan plyometric seperti jumping jacks dapat membantu orang berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi. Hal ini karena latihan plyometrics bekerja dengan meregangkan otot secara cepat (fase eksentrik), dan kemudian dengan cepat memperpendeknya (fase konsentris).

Menariknya lagi, latihan ini mungkin merupakan alternatif yang baik untuk meningkatkan durasi, dan jarak di atas treadmill atau sepeda stasioner. Selain itu, jumping jacks juga dapat membantu meningkatkan pergerakan tubuh lebih fleksibel. 

2. Baik untuk kesehatan tulang 

Menurut jurnal ilmiah yang terbit di European Journal of Applied Physiology, latihan fisik melompat dapat meningkatkan massa dan kekuatan tulang dengan merangsang pembentukan tulang lebih efisien. 

Meski begitu, durasi dan intensitas olahraga yang berlebihan juga berisiko sebabkan masalah tulang. Karena itu, agar hasilnya optimal, konsultasikanlah intensitas latihanmu ke dokter.

3. Membuat koordinasi gerak tubuh jadi lebih baik

Dari hasil penelitian berjudul Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players, latihan melompat termasuk lompat tali dan jumping jack dapat melatih koordinasi tubuh menjadi lebih baik. Menariknya lagi, semua latihan yang melibatkan koordinasi gerak tubuh secara tidak langsung akan melatih kognitif otak. 

Ini akan membuat otak berpikir lebih jernih, melatih kemampuan daya ingat serta taktik memecahkan masalah. Baca lebih lanjut mengenai manfaat ini dalam artikel: Olahraga Bisa Meningkatkan Fungsi Kognitif Otak, Apa Sebabnya?

Itulah panduan melakukan jumping jack yang benar beserta manfaat kesehatan dari latihan tersebut. Selain dengan berolahraga, dukung gaya hidup sehatmu dengan berbagai produk kesehatan berkualitas di Toko Kesehatan Halodoc. Klik gambar berikut untuk cek semua kebutuhan kesehatanmu:

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2023. Benefits of Jumping Jacks and How to Do Them.

Doctor NDTV. Diakses pada 2023. 7 Health Benefits Of Jumping Jacks You Never Knew. 

Healthline. Diakses pada 2023. Benefits of Jumping Jacks and How to Do Them. 

Decathlon.in. Diakses pada 2023. 10 Benefits of Jumping Jacks & How to do a Jumping Jack.

Times of India. Diakses pada 2023. 3 reasons why some people cannot perform jumping jacks.

Healthline. Diakses pada 2023. How Many Calories Do Jumping Jacks Burn?

Sportskeeda.com. Diakses pada 2023. How Many Calories Do You Burn by Jumping Jacks?

European Journal of Applied Physiology. Diakses pada 2023. A comparison of resistance and aerobic training for mass, strength and turnover of bone in growing rats.

Journal of Sports Science & Medicine. Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players.