Halodoc, Jakarta – Angkat beban kerap dinilai sebagai olahraga berbahaya karena risiko cederanya yang cukup tinggi. Namun, jika dilakukan dengan tepat, olahraga ini punya manfaat yang cukup besar.

Latihan ini umumnya dilakukan untuk membangun dan mempertahankan massa dan kekuatan otot. Tidak sebatas itu, faktanya, angkat beban juga bisa memperkuat tulang sehingga risiko osteoporosis bisa diminimalisir.

Angkat Beban untuk Memperkuat Tulang 

Penurunan massa tulang bisa disebabkan oleh sejumlah faktor. Mulai dari faktor usia, tidak aktif bergerak dan kurangnya asupan nutrisi. Berkurangnya massa tulang akhirnya membuat tulang keropos, rapuh dan rentan patah saat cedera. 

Melansir dari WebMD, studi menunjukkan bahwa latihan kekuatan secara rutin dapat mencegah pengeroposan tulang alias osteoporosis. Bahkan, olahraga ini juga bisa membangun tulang baru.

Dalam sebuah penelitian, wanita yang telah memasuki masa menopause berpartisipasi dalam program latihan kekuatan selama setahun. Hasilnya, kepadatan tulang pada tulang belakang dan pinggul mengalami peningkatan. Padahal, tulang belakang dan pinggul adalah bagian yang paling rentan mengalami osteoporosis. 

Dikutip dari Harvard Health Publishing, latihan angkat beban mampu mengimbangi penurunan massa tulang terkait usia. Selama sesi latihan, beban akan memberikan tekanan pada tulang. Proses ini kemudian mendorong sel-sel pembentuk tulang untuk beraksi sehingga tulang jadi lebih kuat dan padat.

Latihan Beban untuk Pemula

Jika kamu ingin memulai latihan beban, ada sejumlah tips yang bisa dicoba:

1. Mulai rutin berlatih

Mulai berlatih secara rutin minimal tiga kali seminggu secara berselang seling. Misalnya Senin, Rabu dan Jumat atau Selasa, Kamis dan Sabtu. Pemberian jeda ini bertujuan agar tubuh bisa beristirahat sebelum kembali berolahraga. Bukan itu saja, hal ini juga membuat metabolisme tubuh bekerja lebih efektif. 

2. Pemanasan terlebih dahulu

Jangan lewatkan pemanasan setiap memulai latihan. Kamu bisa berjalan selama beberapa menit atau melakukan peregangan. Tujuannya untuk memperlancar aliran darah ke otot dan mengurangi risiko cedera.

3. Targetkan jumlah repetisinya

Bagi pemula, sebaiknya jangan menargetkan repetisi yang terlalu banyak. Cukup 3 hingga 4 kali repetisi dan tingkatkan secara perlahan setiap minggunya. Bila kamu berlatih angkat beban hanya untuk menjaga kesehatan, repetisi yang dianjurkan adalah 8 hingga 12 kali. 

Supaya tidak terlalu berat, bagi repetisi menjadi dua set. Jangan lupa untuk memberi jeda waktu dari set pertama menuju set kedua, setidaknya 30 hingga 90 detik untuk beristirahat.

4. Atur pernapasan

Atur pernapasan selama berlatih. Tarik napas dalam-dalam saat mengangkat, lalu hembuskan perlahan saat menurunkan beban. Menahan napas justru bisa menyulitkan kamu saat mengangkat beban

5. Hentikan jika sakit

Latihan beban seharusnya tidak menyebabkan sakit pada bagian tubuh tertentu. Jika saat melakukannya kamu merasa sakit, segera hentikan dan jangan memaksakan diri.

6. Beri waktu pemulihan

Kesalahan yang sering dilakukan banyak orang saat melakukan olahraga ini yaitu tidak meluangkan waktu pemulihan. Padahal tahap ini penting agar otot tubuh dapat beristirahat sejenak setelah bekerja keras. Masa pemulihan juga berpengaruh terhadap hasil olahraga yang akan kamu dapatkan. 

Jadi, pastikan kamu mengonsumsi makanan bergizi, banyak minum air putih dan istirahat yang cukup untuk memperbaiki dan memulihkan jaringan otot.

Jangan lupa konsumsi vitamin dan suplemen untuk menjaga daya tahan tubuh. Segera cek kebutuhan vitamin dan suplemen di toko kesehatan Halodoc. Jangan tunggu sakit untuk minum vitamin, download Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2022. Strength training: Get stronger, leaner, healthier.

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2022. Strength training builds more than muscles.