DAFTAR ISI

1. Apa Itu Teknik Grounding?
2. Cara Melakukan Teknik Grounding

---

Halodoc, Jakarta – Perasaan cemas dan panik adalah reaksi alami tubuh terhadap situasi yang dianggap mengancam atau menegangkan. Namun, ketika kecemasan dan kepanikan menjadi berlebihan dan berkepanjangan, hal ini dapat mengganggu aktivitas sehari-hari dan kualitas hidup seseorang. 

Salah satu metode yang efektif untuk mengelola dan meredam perasaan cemas serta panik adalah teknik grounding. Yuk, kenali lebih lanjut tentang teknik ini!

Apa Itu Teknik Grounding?

Teknik grounding adalah metode yang digunakan untuk membantu seseorang kembali fokus pada saat ini dan mengalihkan perhatian dari pikiran atau perasaan yang menimbulkan kecemasan dan panik. 

Teknik ini bertujuan untuk “membumi” atau menghubungkan seseorang dengan lingkungan fisik dan mengalihkan perhatian dari stres internal ke realitas eksternal yang lebih stabil dan tenang.

Grounding bekerja dengan cara merangsang indra tubuh, seperti penglihatan, pendengaran, perabaan, penciuman, dan pengecapan. Dengan melakukan teknik ini, seseorang dapat menciptakan jeda sejenak dari kekhawatiran atau ketakutan yang ada dalam pikirannya. 

Teknik grounding sering digunakan dalam terapi untuk membantu individu yang mengalami gangguan kecemasan, gangguan stres pascatrauma (PTSD), dan kondisi kesehatan mental lainnya.

Sering Dianggap Mirip, Ketahui Perbedaan Anxiety Disorder dan Panic Attack yang perlu kamu pahami. 

Cara Melakukan Teknik Grounding

Ada berbagai cara untuk melakukan teknik grounding, dan berikut adalah beberapa metode yang bisa kamu coba:

1. Metode 5-4-3-2-1

Metode ini melibatkan penginderaan kelima indera untuk membawa perhatianmu kembali ke saat ini. Berikut adalah langkah-langkahnya:

• 5: Sebutkan lima hal yang kamu lihat di sekitar.
• 4: Sebutkan empat hal yang bisa kamu sentuh.
• 3: Sebutkan tiga hal yang bisa kamu dengar.
• 2: Sebutkan dua hal yang bisa kamu cium.
• 1: Sebutkan satu hal yang bisa kamu rasakan atau cicipi.

2. Pernafasan dalam (Deep Breathing)

Latihan pernafasan dalam adalah teknik grounding yang sederhana namun efektif. Duduklah dengan nyaman, pejamkan mata, dan fokus pada pernafasan. 

Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, tahan selama beberapa detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Ulangi proses ini beberapa kali sampai kamu merasa lebih tenang dan terkendali.

Selain teknik grounding, ini 3 Pilihan Pengobatan untuk Mengatasi Gangguan Kecemasan yang bisa dilakukan. 

3. Menghitung Mundur

Menghitung mundur dari 100 secara perlahan-lahan bisa membantu mengalihkan perhatian kamu dari kecemasan. Fokuskan pikiran pada angka-angka tersebut dan perlahan-lahan hitung mundur sampai kamu merasa lebih tenang.

4. Sentuhan Fisik

Menggunakan sentuhan fisik juga bisa menjadi cara efektif untuk grounding. Misalnya, A bisa memegang es batu, merasakan tekstur kain, atau menekan tangan ke permukaan yang dingin. Sensasi fisik ini bisa membantu mengalihkan perhatian dari pikiran yang cemas.

5. Mendengarkan Musik

Mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu menurunkan tingkat kecemasan. Pilihlah musik yang kamu sukai dan fokuskan perhatian pada melodi, lirik, atau instrumen yang dimainkan.

6. Menggunakan Aromaterapi

Aroma tertentu dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh. Kamu bisa menggunakan minyak esensial seperti lavender atau chamomile untuk membantu meredakan kecemasan. Hirup aroma minyak esensial tersebut atau gunakan diffuser di ruanganmu.

7. Visualisasi

Visualisasi adalah teknik di mana kamu perlu membayangkan tempat yang membuat kamu merasa aman dan nyaman.

Tutup mata dan bayangkan dengan detail tempat tersebut, termasuk suara, aroma, dan sensasi fisik yang ada di sana.

Teknik ini bisa membantu mengalihkan perhatian dari kecemasan ke gambaran yang lebih menenangkan.

8. Melakukan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, berlari, atau melakukan yoga dapat membantu mengurangi kecemasan.

Aktivitas fisik meningkatkan produksi endorfin yang dapat memperbaiki mood dan membantu kamu merasa lebih tenang.

9. Menulis

Menulis tentang perasaanmu juga bisa menjadi cara yang efektif untuk melepaskan kecemasan. Ambil selembar kertas dan tuliskan apa yang membuat kamu cemas.

Setelah itu, coba tuliskan hal-hal positif atau solusi yang bisa membantu kamu merasa lebih baik.

Teknik grounding adalah metode yang efektif untuk meredakan perasaan cemas dan panik dengan mengalihkan perhatian dari pikiran yang mengganggu ke pengalaman fisik di sekitar kita. 

Dengan mencoba berbagai teknik grounding yang telah dijelaskan sebelumnya, kamu dapat menemukan cara yang paling efektif untuk diri sendiri. 

Jika kecemasan atau panik yang kamu alami berlanjut atau semakin parah, sebaiknya konsultasikan dengan psikolog atau psikiater di Halodoc untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut. Pakai Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Verywell Mind. Diakses pada 2024. Grounding Techniques for Anxiety.

Healthline. Diakses pada 2024. 30 Grounding Techniques to Quiet Distressing Thoughts. 

WebMD. Diakses pada 2024. Grounding Techniques for Anxiety and PTSD.