Halodoc, Jakarta – Lari jarak jauh adalah suatu bentuk lari terus menerus yang dilakukan dengan jarak minimal 3 kilometer. Jenis lari ini membutuhkan stamina dan kekuatan mental. 

Dalam atletik, perlombaan jarak jauh didefinisikan sebagai perlombaan sejauh 3 km atau lebih. Tiga jenis yang paling umum adalah lari lintasan, lari jalan raya, dan lari lintas alam. Informasi selengkapnya mengenai pengertian, teknik dan manfaat lari jarak jauh, bisa dibaca di sini!

Pengertian Lari Jarak Jauh

Mungkin kamu bertanya-tanya, lantas apa yang membedakannya dengan lari maraton? Bedanya sangat signifikan. Lari maraton menempuh jarak sampai 42 km. Tentunya dengan rentang jarak yang berbeda demikian, dapat memengaruhi persiapan fisik dan strategi yang digunakan oleh para pelari.

Pelari jarak jauh cenderung fokus pada pengembangan kecepatan dan kekuatan untuk menghadapi jarak yang lebih pendek. Mereka sering melatih diri untuk mencapai kecepatan maksimum dalam waktu yang relatif singkat. 

Di sisi lain, pelari maraton harus mengembangkan daya tahan fisik yang lebih besar. Mereka perlu mampu menjaga kecepatan yang konsisten selama jarak yang sangat panjang, yang mengharuskan mereka untuk melatih tubuhnya untuk bertahan dalam waktu yang lebih lama.

Selain lari jarak jauh, kamu juga bisa cek 17 Macam Olahraga Atletik yang Bermanfaat bagi Tubuh ini ya.

Teknik Lari Jarak Jauh

Pada umumnya hal yang perlu diketahui sebagai teknik dasar soal postur, mengatur pernapasan, dan mengembangkan ketahanan fisik. Namun, kalau ditanya berdasarkan jenis jaraknya, tentunya punya strategi masing-masing.

Khusus untuk lari jarak jauh, begini tekniknya:

1. Teknik start

Ada beberapa poin penting yang perlu diperhatikan dalam teknik start lari jarak jauh:

• Posisi awal yang tepat. Pelari harus berdiri di garis start dengan posisi badan tegak. Posisi kaki sejajar dan kaki yang akan digunakan untuk langkah pertama ditempatkan depan. Ini membantu pelari untuk meluncur lebih mudah saat starting.
• Konsentrasi. Sebelum start, penting bagi pelari untuk fokus secara mental. Mereka harus memvisualisasikan rencana perlombaan, mengatur ritme pernapasan, dan menenangkan diri. Konsentrasi mental membantu menghindari kelelahan awal dan membantu pelari untuk menjaga ritme yang sesuai.
• Langkah awal yang tenang. Ini bukan sprint, sehingga pelari harus memulai lari dengan tenang. Jangan terlalu terburu-buru atau terlalu keras mendorong. Permulaan yang terlalu cepat bisa menguras energi lebih awal.

2. Teknik berlari

Apa saja sikap tubuh yang perlu dipraktikkan saat berlari pada nomor jarak jauh?

• Postur tubuh. Pelari harus menjaga postur tubuh yang baik dengan tubuh tegak dan rileks. Bahu harus rileks dan sedikit condong ke depan. Dengan postur tubuh yang benar, pelari dapat mengoptimalkan pernapasan dan menghindari cedera.
• Langkah yang efisien. Langkah kaki jangan terlalu panjang ataupun pendek. Langkah yang tepat membantu menjaga ritme dan menghemat energi.
• Mengatur napas. Pernapasan adalah kunci dalam lari jarak jauh. Jangan terburu-buru menarik dan mengeluarkan napas. Bernapaslah pelan. Ini akan membantu dalam memasok oksigen ke otot-otot, yang mendukung daya tahan.

3. Teknik memasuki garis finish

Memasuki garis finish dengan teknik yang tepat sangat penting dalam lomba lari jarak jauh. Pada saat-saat akhir perlombaan, pelari harus mampu mengoptimalkan kecepatan dan menjaga fokus untuk mencapai garis finish. Berikut poin penting dalam teknik memasuki garis finish:

• Pertahankan postur tubuh, saat mendekati garis finish, pelari harus tetap menjaga postur tubuh yang baik; tubuh tegak dan bahu rileks. Ini membantu mengoptimalkan pemanfaatan tenaga dan oksigen serta menghindari terjadinya cedera. Kemudian, rapatkan tubuh–lengan ke samping pinggang, begitu juga kedua paha dalam–untuk mengurangi hambatan udara dan meningkatkan kecepatan.
• Meningkatkan kecepatan secara bertahap, ini bisa dimulai dalam 100-200 meter terakhir sebelum garis finish. Di momen ini pelari bisa mengeluarkan sisa energi mereka dalam sprint akhir. Ini harus diatur dengan cermat, sehingga pelari tidak terlalu cepat atau terlalu lambat dalam peningkatan kecepatan.

Selain lari jarak jauh, ada pula jenis olahraga lainnya yang cukup menantang, yaitu HIIT. Baca selengkapnya di artikel ini: “Ini 7 Manfaat Olahraga High-Intensity Interval Training (HIIT) untuk Kesehatan”

Manfaat Lari Jarak Jauh untuk Kesehatan

Lari jarak jauh memiliki banyak manfaat positif bagi kesehatan fisik dan mental. Berikut adalah lima manfaat utama dari lari jarak jauh:

1. Kesehatan kardiovaskular

Lari jarak jauh adalah latihan aerobik yang efektif yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah. Saat berlari, detak jantung meningkat, meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, dan memperkuat otot jantung. Ini membantu mengurangi risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan penyakit arteri koroner.

Menurut jurnal ilmiah berjudul Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening yang dipublikasikan di Journal of The American College of Cardiology, lari jarak jauh atau pun maraton tidak hanya bermanfaat saat melakukannya saja, melainkan juga ketika sedang latihan persiapan menuju hari H.

Berlatih dan menyelesaikan maraton bahkan dengan intensitas olahraga yang relatif rendah, dapat mengurangi tekanan darah sentral dan kekakuan aorta (pembuluh darah terbesar yang membawa darah ke seluruh tubuh). Responden lansia  yang terlibat dalam penelitian tersebut menunjukkan peremajaan fungsi fisiologis sebagai efek dari latihan lari yang rutin. 

2. Daya tahan dan kekuatan otot

Saat berlari, otot-otot kaki, punggung, dan perut bekerja keras. Ini memperkuat otot-otot tersebut, membantu menjaga postur tubuh yang baik, dan meningkatkan kemampuan untuk menahan kelelahan.

Mau tahu cara agar kebugaran jasmani tetap optimal? Baca selengkapnya di artikel ini: “Kebugaran Jasmani: Pengertian, Unsur, Bentuk Latihan, dan Manfaatnya”.

3. Mengelola berat badan

Dengan rutin berlari, seseorang dapat meningkatkan metabolisme tubuh, membakar lemak berlebih, dan menjaga berat badan yang sehat. Ini juga dapat membantu dalam penurunan berat badan jika diperlukan.

4. Kualitas kesehatan mental

Aktivitas fisik seperti lari melepaskan endorfin, hormon bahagia, yang dapat mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Lari juga memberikan waktu untuk introspeksi dan merenung, yang dapat membantu mengatasi masalah mental dan meningkatkan kesejahteraan emosional. Baca penjelasan manfaat spesifiknya di artikel: “Olahraga Lari Bisa Bantu Menjaga Kesehatan Mental.”

5. Kualitas tidur lebih baik

Latihan fisik yang teratur dapat membuat tidur lebih nyenyak dan mendalam. Selain itu, lari dapat membantu mengatur pola tidur dan mengurangi masalah tidur seperti insomnia. Selain lari, kamu juga bisa coba Tips untuk Meningkatkan Kualitas Tidur.

Jangan lupa juga untuk konsumsi makanan bergizi seimbang dengan vitamin dan suplemen di Halodoc✔️ yang kamu dibutuhkan, terlebih lagi apabila kamu sering melakukan olahraga lari maupun jenis olahraga lainnya.

Referensi:

dbpedia.org. Diakses pada 2023. About: Long-distance running.

Academic Accelerator. Diakses pada 2023. Long Distance Running.

Runners World. Diakses pada 2023. No Matter Your Race Distance, the Long Training Run Is Essential to Success.

Britannica. Diakses pada 2023. Long-distance running.

Super League Triathlon. Diakses pada 2023. Running Form: Top Tips To Improve Your Pace & Technique.

Very Well Fit. Diakses pada 2023. 8 Tips for Proper Running Form.

Human Kinetics. Diakses pada 2023. The Proper Technique for Running Long Distances.

Journal of The American College of Cardiology. Diakses pada 2023. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening.