Halodoc, Jakarta – Karbohidrat kompleks merupakan jenis karbohidrat yang jauh lebih sehat ketimbang jenis lainnya. Jenis karbohidrat ini memiliki rantai molekul yang lebih panjang ketimbang karbohidrat sederhana. 

Mengapa lebih sehat? Alasannya karena karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Hal ini dapat mencegah seseorang makan berlebihan, sehingga kadar gula darah tetap terkontrol. 

Apa Manfaat Karbohidrat Kompleks untuk Kesehatan Tubuh?

Manfaat lainnya adalah meningkatkan energi, menjaga berat badan, mengoptimalkan massa otot, mengatur gula darah dan mendukung kesehatan otak serta organ pencernaan.

1. Meningkatkan energi

Kandungan nutrisi dalam karbohidrat kompleks menjadi sumber energi untuk menjalankan sistem metabolisme tubuh. Jika asupannya kurang, sel tidak dapat berkembang dan berfungsi dengan baik. 

Selain itu, berdasarkan penelitian di European Journal of Clinical Nutrition, karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga merupakan sumber energi yang lebih stabil daripada karbohidrat sederhana.

2. Karbohidrat kompleks menjaga berat badan

Jenis sakarida kompleks ini juga mengandung tinggi serat dan rendah kalori. Serat di dalamnya dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Ini berdampak pada penurunan atau berat badan tetap stabil.

Serat tidak hanya bermanfaat menurunkan berat badan. Ada banyak manfaat serat lainnya. Baca artikel Inilah 6 Dampak Kurang Serat pada Tubuh untuk mendapatkan informasi lebih lanjut pentingnya serat. 

3. Meningkatkan massa otot

Sumber energi buat tubuh ini berguna untuk meningkatkan massa otot. Saat kekurangan asupannya sebagai bahan bahar, tubuh mengambil energi dari otot agar organ dalam tubuh bisa menjalankan fungsinya. Konsumsi produk makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks akan mengisi kembali energi dari otot.

4. Mengatur gula darah

Penyerapan karbohidrat kompleks membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Dengan begitu, kamu bisa terhindar dari serangan penyakit akibat kadar gula berlebihan, seperti diabetes dan sakit jantung.

5. Mendukung kesehatan otak

Otak perlu bahan bakar agar bisa menjalankan fungsi normalnya. Tanpa asupan yang cukup, kamu menjadi mudah pusing, sulit berkonsentrasi, dan fokus. Keberadaan polihidroksi aldehida kompleks akan menjadi salah satu suplai bahan bakar yang baik untuk otak.

6. Karbohidrat kompleks mendukung kesehatan pencernaan

Serat pada senyawa ini bisa membuat jumlah feses meningkat dan membuatnya lebih halus sehingga lebih mudah dikeluarkan. Hal ini dapat mencegah penyakit pada usus besar, wasir dan kanker di area kolon (kolorektal).

Manfaat di atas bisa kamu rasakan dengan rutin mengonsumsi ubi, nasi merah, jagung, quinoa, gandum, pisang, buah bit, apel, singkong, talas, kacang merah dan wortel. 

7. Meningkatkan performa olahraga

Karbohidrat kompleks adalah sumber energi yang penting terutama buat orang yang rutin melakukan aktivitas fisik. Nutrisi ini berperan membantu mengisi ulang glikogen otot, yang merupakan bahan bakar yang penting selama latihan yang berat dan kegiatan olahraga. 

Makanan kaya karbohidrat kompleks sebelum dan setelah olahraga dapat meningkatkan daya tahan, meningkatkan pemulihan, dan memaksimalkan performa olahraga.

Informasi ini didukung oleh fakta kesehatan yang termuat di jurnal Multidisciplinary Digital Publishing Institute. Menurut peneliti, makanan tinggi karbohidrat kompleks adalah bagian penting dari diet sehat. Hal ini karena memberikan tubuh glukosa untuk mendukung fungsi tubuh dan aktivitas fisik. 

Baca informasi tambahan mengenai performa olahraga di artikel Benarkah Jam Tidur Bisa Memengaruhi Performa Olahraga?

8. Karbohidrat kompleks menjaga kesehatan jantung

Karbohidrat kompleks sering kali terkait dengan diet yang sehat untuk jantung. Makanan seperti biji-bijian utuh dan sayuran mengandung serat yang tinggi dan rendah lemak jenuh.

Serat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

9. Menjaga kesehatan metabolisme

Karbohidrat kompleks menyediakan nutrisi penting untuk fungsi metabolik yang optimal. Hal ini karena kandungan vitamin B kompleks, yang berperan dalam produksi energi, sintesis protein, dan pemeliharaan sel saraf. 

Karbohidrat kompleks juga mengandung mineral seperti magnesium, yang penting untuk kesehatan tulang dan mempengaruhi aktivitas enzim.

Apa Saja Makanan yang Mengandung Karbohidrat Kompleks?

Setelah mengetahui manfaatnya, apa kamu tertarik untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks secara rutin? Nah, berikut jenis-jenis makanannya: 

1. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang mengandung tiga elemen yaitu embrio, cadangan makanan untuk pertumbuhan embrio, serta pelindung biji yaitu kulitnya. Masing-masing bagian ini memiliki nutrisi penting untuk kesehatan. 

Berikut ini biji-bijian yang menyehatkan yang menjadi alternatif dari karbohidrat kompleks:

• Biji gandum.
• Gandum.
• Beras merah.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah jenis karbohidrat kompleks dengan kandungan serat, vitamin, mineral, dan protein nabati. Mengonsumsi makanan tinggi kacang-kacangan mampu melindungi terhadap kondisi kesehatan seperti kanker tertentu, diabetes tipe 2, dan penyakit pencernaan.

Berikut beberapa contoh kacang-kacangan yang baik untuk dikonsumsi:

• Kacang hitam.
• Buncis.
• Kacang merah.
• Kacang polong.

3. Sayuran bertepung

Semua sayuran mengandung karbohidrat, tetapi beberapa mengandung pati lebih tinggi daripada yang lain. Jika kamu mencari sayuran sehat dan kaya karbohidrat kompleks, berikut adalah rekomendasinya:

• Ubi jalar.
• Kentang.
• Labu madu.
• Bit.
• Lobak.

4. Buah-buahan

Buah-buahan adalah sumber karbohidrat kompleks enak, tinggi serat, vitamin, dan mineral. Namun, tidak semua buah mengandung nutrisi tersebut.

Berikut adalah buah-buahan kaya akan karbohidrat kompleks: 

• Bluberi.
• Apel.
• Jeruk.
• Pisang.
• Persik.
• Mangga.
• Stroberi.

Banyak ahli kesehatan merekomendasikan untuk makan buah setiap hari. Baca ulasannya di Ini Alasan Pentingnya Mengonsumsi Buah-buahan Setiap Hari.

5. Roti gandum

Roti juga bisa mengandung karbohidrat kompleks jika roti tersebut terbuat dari gandum. Serat dalam biji-bijian tidak hanya dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat, tetapi juga terbukti menurunkan risiko diabetes tipe 2, stroke, dan penyakit jantung.

Mengenal Jenis-Jenis Karbohidrat

Karbohidrat terbagi menjadi dua jenis utama, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks. 

1. Karbohidrat sederhana

Terlalu banyak karbohidrat sederhana dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Jenis ini yang kerap kali dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan kolesterol tinggi.

Adapun makanan yang mengandung karbohidrat sederhana adalah sebagai berikut:

• Buah-buahan.
• Susu dan produk susu.
• Gula olahan seperti permen.
• Gula meja (sukrosa). 
• Sirup.
• Minuman ringan.

2. Karbohidrat kompleks

Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah karbohidrat kompleks. Hasilnya, kadar gula darah tetap stabil dan rasa kenyang bertahan lebih lama. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks adalah:

• Kacang-kacangan dan polong-polongan, seperti kacang hitam, buncis, lentil, dan kacang merah.
• Buah-buahan, seperti apel, beri, dan melon.
• Produk biji-bijian utuh, seperti beras merah, oatmeal, serta roti dan pasta gandum.
• Sayuran, seperti jagung, kacang lima, kacang polong dan kentang.

Jumlah asupan karbohidrat setiap orang bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan. Nilai hariannya bisa berubah tergantung kebutuhan kalori dan kondisi kesehatan. Informasi selengkapnya mengenai pola makan dengan nutrisi seimbang, kamu dapat tanyakan langsung ke Spesialis Gizi Klinik.

Referensi:

BistroMD. Diakses pada 2023. Complex Carbohydrates Benefits & Sources.

Healthline. Diakses pada 2023. Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates.

Health.com. Diakses pada 2023. What Are Complex Carbohydrates? — And 28 to Add to Your Diet.

American Diabetes Association. Diakses pada 2023. Types of Carbohydrates.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2023. Carbohydrates.

MedlinePlus. Diakses pada 2023. Carbohydrates.

Multidisciplinary Digital Publishing Institute. Diakses pada 2023. The Burden of Carbohydrates in Health and Disease.

European Journal of Clinical Nutrition. Diakses pada 2023. The impact of complex carbohydrates on energy balance.