Halodoc, Jakarta - Baik nabati maupun hewani, lemak merupakan salah satu nutrisi yang diperlukan oleh tubuh. Meski komposisinya berbeda, lemak nabati dan hewani memiliki manfaat yang sama, yaitu membantu metabolisme tubuh, sebagai bahan pelarut berbagai vitamin, seperti A, D, E, dan K. Selain itu, lemak juga berfungsi untuk menghasilkan energi, jika cadangan karbohidrat dalam tubuh telah habis. Namun, mana yang lebih baik ya, lemak nabati atau hewani?

Sebetulnya, baik atau tidaknya suatu lemak tergantung pada jenisnya, bukan berdasarkan asal lemaknya. Secara umum, jenis lemak yang baik untuk tubuh memang lebih banyak terkandung dalam sumber makanan nabati, dibandingkan hewani. Namun, hal ini bukan berarti lemak nabati lebih baik dari hewani dan kamu hanya boleh mengonsumsi lemak nabati saja. Sebab, beberapa sumber makanan nabati juga mengandung lemak yang tidak baik bagi tubuh, yaitu lemak jenuh dan lemak trans.

Baca juga: Makan Malam Sebelum Tidur Ternyata Ada Manfaatnya

Pilah-Pilih Jenis dan Batasi Asupannya

Jika harus memilih mana yang terbaik antara lemak nabati dan lemak hewani, jawabannya mungkin saja sulit. Sebab, kedua jenis lemak itu memiliki kandungan yang bermanfaat dan dibutuhkan tubuh. Baik nabati atau hewani, yang perlu kamu pilih sebagai sumber lemak baik adalah makanan yang mengandung lemak tidak jenuh dan asam lemak omega-3. Sementara makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi, perlu kamu hindari, meski bersumber dari makanan nabati.

Menurut American Heart Association’s Nutrition Committee, anjuran dalam mengonsumsi makanan yang mengandung lemak adalah sebagai berikut:

• Konsumsi lemak sekitar 25 hingga 35 persen dari total kalori dalam satu hari, yang dapat berasal dari ikan, minyak zaitun, minyak jagung, dan kacang-kacangan.
• Batasi asupan jumlah lemak jenuh, yaitu maksimal 6 persen dari total kalori dalam sehari. Jika dalam satu hari kamu harus mengonsumsi 2.000 kalori, makanan dengan kandungan lemak jenuh tidak boleh dikonsumsi lebih dari 16 gram.
• Batasi lemak trans hanya 1 persen dalam satu hari. Jika kebutuhan kalori kamu dalam sehari adalah 2.000 kalori, kamu tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2 gram lemak trans.
• Perbanyak konsumsi lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, dan asam lemak omega-3.

Jika mengikuti aturan-aturan tersebut, sepertinya cukup sulit ya. Sebab, kamu tidak mungkin bisa merinci dan menimbang dengan pasti berapa persentase dan jumlah lemak dalam makananmu secara tepat. Minta bantuan pada dokter gizi di aplikasi Halodoc saja, yang mudah dihubungi kapan dan di mana saja lewat chat. Dokter mungkin akan memberi kamu cara mudah menghitung kalori dan tips pola makan yang tepat agar tidak terlalu banyak mengonsumsi lemak.

Baca juga: Jangan Selalu Disalahkan, Ternyata Lemak Bermanfaat untuk Kesehatan

Mengetahui Komposisi dari Lemak Nabati dan Hewani

Di awal telah disebutkan bahwa baik lemak nabati maupun hewani memiliki manfaat yang sama bagi tubuh, hanya saja komposisinya berbeda. Lantas, seperti apa sih komposisi dari kedua jenis lemak itu? Berikut akan dijelaskan satu persatu:

1. Lemak Nabati

Makanan sumber lemak nabati terdiri atas beberapa jenis lemak, yang berbentuk minyak. Nah, beberapa minyak yang dihasilkan dari tumbuhan juga ternyata memiliki kandungan lemak jenuh, lho. Seperti minyak kelapa sawit misalnya. Jika lemak jenuh dikonsumsi terlalu banyak, efeknya akan sama saja dengan mengonsumsi sumber lemak jenuh dari hewani, yaitu meningkatkan risiko penyakit jantung.

Selain lemak jenuh, beberapa jenis makanan sumber lemak nabati juga mengandung lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Contohnya adalah minyak zaitun, minyak jagung, minyak almond, dan minyak biji bunga matahari. Lemak tak jenuh dalam makanan sumber lemak nabati ini pun terbagi lagi menjadi jenis tunggal dan ganda. Kedua jenis lemak tak jenuh itu memiliki manfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah penumpukan lemak pada pembuluh darah, dengan cara meningkatkan kadar lemak baik dalam tubuh.

2. Lemak Hewani

Sama seperti lemak nabati, lemak hewani juga memiliki kandungan lemak jenuh, seperti yang terkandung dalam daging sapi, kambing, ayam dengan kulit, mentega, keju, dan berbagai produk olahan susu lainnya. Jika lemak jenuh dalam makanan sumber lemak hewani ini dikonsumsi berlebihan, kadar low-density lipoprotein (LDL) atau yang dikenal sebagai kolesterol jahat, akan meningkat.

Baca juga: Biar Selalu Sehat, Ini Komposisi Lemak yang Baik untuk Tubuh

Peningkatan kadar kolesterol jahat itu akan menyebabkan penyumbatan pada pembuluh darah, yang jika dibiarkan dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit degeneratif, seperti stoke, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung koroner. Itulah sebabnya American Heart Association menganjurkan batas aman konsumsi lemak jenuh sebesar 6 persen saja dari total kalori dalam sehari.

Komposisi lain yang juga terdapat dalam lemak hewani adalah lemak trans. Meski dalam makanan lemak ini hanya terkandung dalam jumlah yang cukup kecil, lemak trans justru banyak dihasilkan dari berbagai proses pemasakan, seperti menggoreng atau memanaskan margarin. Sama halnya seperti lemak jenuh, asupan lemak trans yang berlebihan juga dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

Selain dua jenis lemak tadi, lemak hewani juga mengandung asam lemak omega-3. Berbeda dengan lemak jenuh dan trans, asam lemak omega-3 ini sangat bermanfaat bagi kesehatan, yaitu meningkatkan kemampuan kognitif, menjaga kesehatan sistem sarah, dan menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Asam lemak omega-3 ini banyak terkandung dalam ikan tuna, salmon, dan halibut.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2020. Dietary fats: Know which types to choose.

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2020. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between.

Harvard School of Public Health, The Nutrition Source. Diakses pada 2020. Fats and Cholesterol.

American Heart Association. Diakses pada 2020. Dietary Fats