Halodoc, Jakarta – Meskipun merupakan perasaan yang wajar, kecemasan bisa membuat kamu mengalami peningkatan detak jantung, pusing, ketegangan otot, dan sensasi fisik lainnya. Hal itu karena saat sedang merasa cemas, seseorang cenderung mengambil napas cepat dan dangkal dari dada (pernapasan toraks) yang mengganggu kadar oksigen dan karbondioksida dalam tubuh. 

Kabar baiknya, kamu bisa meredakan kecemasan dengan melakukan latihan pernapasan. Hal itu karena saat kamu bernapas, sel darah menerima oksigen dan melepaskan karbondioksida, yang kemudian dibawa kembali ke seluruh tubuh dan dihembuskan.

Baca juga: Perlu Tahu, Ini Bedanya Serangan Panik dan Serangan Kecemasan

Berikut ini latihan pernapasan yang bisa dicoba saat sedang merasa cemas:

1.Bernapas yang Dalam

Menurut The American Institute of Stress (AIS), mengambil napas yang dalam dari perut selama 20-30 menit setiap hari mampu mengurangi kecemasan dan stres. Bernapas dalam-dalam meningkatkan suplai oksigen ke otak dan menstimulasi sistem saraf parasimpatis, yang meningkatkan ketenangan. 

AIS merekomendasikan teknik yang menggabungkan pernapasan yang dalam dan visualisasi. Teknik ini hanya membutuhkan waktu enam detik:

• Pertama-tama, tersenyumlah dan coba melemaskan bahu.
• Bayangkan ada lubang di telapak kaki. Saat kamu menarik napas yang dalam, bayangkan udara panas mengalir melalui lubang tersebut dan bergerak perlahan ke atas kaki, melalui perut dan mengisi paru-paru.
• Saat menghembuskan napas, bayangkan kebalikannya, sehingga kamu ‘melihat’ udara panas keluar dari lubang yang sama di kaki.

2.Perpanjang Napas

Namun, mengambil napas dalam-dalam terlalu banyak dan terlalu cepat justru bisa menyebabkan kamu mengalami hiperventilasi. Akibatnya, jumlah darah yang kaya oksigen yang mengalir ke otak akan berkurang. Selain mengambil napas dalam-dalam, cobalah juga untuk memperpanjang napas. 

Berikut cara-caranya:

• Sebelum menarik napas dalam-dalam, hembuskan napas secara menyeluruh. Dorong semua udara keluar dari paru-paru, lalu biarkan paru-paru bekerja menghirup udara.
• Selanjutnya, cobalah mengeluarkan napas sedikit lebih lama daripada saat menghirupnya. Misalnya coba tarik napas selama empat detik, lalu buang napas selama enam detik.
• Coba lakukan hal tersebut selama 2-5 menit.

Latihan pernapasan ini bisa dilakukan dalam posisi apa pun yang nyaman bagi kamu, seperti berdiri, duduk atau berbaring.

Baca juga: 5 Latihan Pernapasan Ini Bisa Tingkatkan Fungsi Paru-Paru

3.Bernapas dengan Kesadaran Penuh

Latihan pernapasan lain untuk membantu meredakan kecemasan adalah pernapasan dengan kesadaran penuh. Latihan ini melibatkan fokus pada penapasan dan membawa pikiran kamu pada saat ini tanpa terbawa kekhawatiran tentang masa lalu atau masa depan. Dengan bernapas dalam-dalam dengan penuh kesadaran dan lambat, kecemasan bisa berkurang.

Berikut cara-caranya:

• Cobalah menarik dan membuang napas secara normal. Rasakan ketegangan di tubuh yang tidak kamu sadari sebelumnya.
• Ambil napas dalam-dalam melalui hidung.
• Perhatikan perut dan tubuh bagian atas membesar.
• Buang napas dengan cara apa pun yang paling nyaman.
• Lakukan selama beberapa menit dan perhatikan naik turunnya perut.
• Pilih kata untuk difokuskan atau disuarakan selama kamu bernapas. Suara seperti “om”, doa singkat, atau kata-kata positif seperti “rileks” atau “peace”. Suarakan kata yang sudah kamu pilih tersebut setiap kamu menarik atau membuang napas.
• Bayangkan napas kamu membawa pikiran dan energi negatif keluar dari tubuh.
• Saat pikiran kamu teralihkan, kembalikan perhatian dengan lembut ke pernapasan dan kata-kata kamu.

4.Pernapasan Diafragma

Bernapas dari diafragma (otot yang berada tepat di bawah paru-paru) bertujuan untuk mengurangi kerja pernapasan dengan memperlambat laju pernapasan, menurunkan kebutuhan oksigen, dan menggunakan lebih sedikit tenaga dan energi untuk bernapas.

Bila nanti kamu merasa cemas, lakukan latihan pernapasan dari diafragma ini:

• Tarik napas secara perlahan dan dalam melalui hidung. Jaga bahu tetap rileks. Perut harus mengembang dan dada harus sedikit naik.
• Buang napas secara perlahan melalui mulut. Saat kamu mengeluarkan udara, kerutkan sedikit bibir, tapi jaga agar rahang tetap rileks. Kamu mungkin mendengar suara ‘mendesing’ yang lembut saat mengeluarkan napas.
• Ulangi latihan pernapasan ini. Lakukan selama beberapa menit sampai kamu mulai merasa membaik.

Baca juga: Olahraga Pernapasan Baik Untuk Mental, Masa Sih?

Itulah latihan pernapasan yang bisa dilakukan untuk meredakan kecemasan. Bila mengalami pusing atau gejala tertentu akibat cemas, kamu bisa membeli obat yang dibutuhkan melalui aplikasi Halodoc. Tidak perlu repot ke apotek, tinggal order saja lewat aplikasi dan pesananmu akan diantar dalam waktu satu jam. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2021. 8 Breathing Exercises to Try When You Feel Anxious.

Very Well. Diakses pada 2021. 10 Easy Breathing Exercises for Anxiety.