Halodoc, Jakarta – Konsumsi makanan dan minuman tinggi gula kerap dilakukan sebagai salah satu cara untuk membantu mengurangi stres. Sayangnya, tanpa sadar kebiasaan buruk ini bisa mengakibatkan tubuh mengalami sugar crash.

Istilah ini mengacu pada penurunan tingkat energi secara tiba-tiba setelah mengonsumsi sejumlah besar karbohidrat. Ini bisa termasuk pasta dan piza, tetapi biasanya lebih umum setelah mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat atau gula sederhana, seperti makanan manis.

Kenali Gejala Sugar Crash

Sugar crash sering menyebabkan gejala yang membuat tubuh merasa tidak nyaman, dan dapat mengganggu produktivitas serta tingkat energi sepanjang hari.

Kamu mungkin mengalami sugar crash setelah mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah tinggi, terutama gula sederhana seperti kue dan es krim. Meski tubuh manusia membutuhkan gula, tidak boleh lupa kalau ada batasan kebutuhan harian sehingga asupannya tidak berlebihan. 

Ketika memiliki lebih banyak gula daripada biasanya, tubuh dengan cepat membuat insulin untuk menjaga kadar gula tetap stabil. Hal ini akan menyebabkan glukosa darah menurun, yang berujung pada penurunan tingkat energi secara tiba-tiba. 

Kondisi ini juga dikenal sebagai sugar crash atau hipoglikemia. Dengan penurunan energi yang drastis, tubuh bisa mengalami gejala yang tidak diinginkan, seperti:

• Mudah lapar.
• Lekas marah.
• Tubuh kelelahan dan terasa tidak nyaman.
• Mudah merasa cemas.
• Mengalami sakit kepala.
• Kesulitan berkonsentrasi.
• Keringat berlebih.
• Mudah gugup.

Sugar crash bisa sangat mengganggu sepanjang hari, bahkan bisa berdampak pada kurangnya produktivitas dan konsentrasi. Kebingungan, perilaku abnormal, ketidakmampuan untuk menyelesaikan tugas rutin, dan penglihatan kabur juga merupakan gejala umum, terutama bagi mereka yang mengidap diabetes. 

Orang dengan diabetes mungkin mengalami gejala yang lebih parah. Misalnya seperti kehilangan kesadaran, kejang, atau bahkan koma karena peningkatan kepekaan tubuh terhadap kadar gula yang tidak konsisten.

Cara Mencegah Sugar Crash

Cara paling efektif untuk menghindari sugar crash adalah memastikan pola makan sehat dengan memperhatikan nutrisi yang seimbang. Kuncinya adalah menjaga kadar glukosa darah tetap konsisten dengan memastikan asupan protein, lemak, dan karbohidrat serta nutrisi lain tetap seimbang. 

Berikut beberapa langkah yang bisa kamu lakukan:

1. Variasikan Makanan

Supaya kadar glukosa darah tetap konsisten, jaga keseimbangan semua kelompok makanan utama dan nutrisi. Semua makanan maupun camilan yang dikonsumsi sepanjang hari harus mencakup campuran protein, serat, karbohidrat, dan lemak. 

Jika makanan atau camilan tinggi karbohidrat dikonsumsi tanpa sumber protein, serat, atau lemak yang seimbang, kadar glukosa darah akan turun. Penurunan ini selanjutnya bisa menyebabkan terjadinya sugar crush.

2. Konsumsi Bersama atau Setelah Mengonsumsi Makanan Lain

Makanan yang mengandung gula sederhana lebih sedikit vitamin dan mineral penting. Contoh makanan yang mengandung gula sederhana termasuk jus buah, susu, makanan penutup, dan permen. Hindari sugar crash dengan memastikan asupannya disertai dengan makanan lain yang memiliki kandungan lemak, serat, dan protein.

3. Makan Lebih Sedikit tapi Sering

Makanlah dengan porsi yang lebih kecil setiap dua hingga tiga jam sepanjang hari. Baik itu sarapan, makan siang, atau makan malam. Sertakan dua hingga tiga kali camilan setiap hari di antara waktu makan besar tersebut.

4. Tidak Membatasi Makanan Apapun

Hindari memilih suatu makanan atau mengonsumsi satu jenis makanan lebih banyak dari jenis lainnya. Konsumsi semua makanan, minuman, dan makanan penutup dalam jumlah sedang, terutama karbohidrat atau gula sederhana. 

Pastikan untuk mengonsumsi makanan dengan gula sederhana, bersama atau setelah mengonsumsi makanan padat nutrisi lainnya untuk menghindari sugar crush.

5. Buat Rencana Diet Harian

Guna memastikan setiap makanan atau kudapan mencakup keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak yang tepat, lebih baik kamu membuat rencana diet harian. Dengan begitu, kamu dapat memastikan tubuh mendapatkan asupan gizi yang tepat.

Jika memang membutuhkan bantuan ahli, kamu bisa langsung bertanya pada dokter spesialis gizi di Halodoc. Selain itu, cek kebutuhan medis juga bisa dilakukan di aplikasi Halodoc. Kamu bisa download aplikasinya secara gratis di Play Store dan App Store.

Referensi:

Sanford Health. Diakses pada 2022. Sugar crash effects and how to fix them.

Healthline. Diakses pada 2022. Reactive Hypoglycemia: How to Spot and Treat a Sugar Crash.

Livestrong. Diakses pada 2022. How to Quickly Reverse a Sugar Crash.