Halodoc, Jakarta – Cedera anterior cruciate ligament (ACL) terjadi karena peregangan berlebihan atau robek pada jaringan ACL. Masalah sendi dan tulang ini lebih berisiko terjadi pada atlet atau orang-orang yang senang olahraga. Namun, kondisi ini bisa menjadi permanen, sehingga kamu perlu tahu bagaimana cara mencegah cedera ACL. 

Tulang paha atau femur, tulang tempurung lutut atau patella, dan tulang betis atau tibia adalah tiga tulang dengan lutut sebagai penghubungnya. Beberapa ligamen menjadi penghubung antara tulang betis dan tulang paha yang membuat sendi pada bagian lutut lebih stabil dan kuat. 

Salah satu dari sekian banyak ligamen yang menjadi penghubung keduanya adalah ligamen cruciatum anterior atau ACL. Ligamen ini berada pada bagian tengah lutut, fungsinya membatasi gerak tulang betis menuju ke depan dan perputaran pada sendi. 

Tak hanya itu, ligamen ini juga menjaga lutut tetap stabil dan mencegah terjadinya pergeseran lutut ketika tubuh kamu berubah gerak. 

Cara Mencegah Cedera ACL

Mayoritas cedera ACL terjadi karena gerakan memutar tubuh yang terjadi secara mendadak. Contohnya, salah satu kaki kamu menjadi tumpuan dan kaki lainnya kamu ayunkan pada arah sebaliknya atau pivot.

Selain itu, beberapa kondisi ini juga membuat seseorang lebih berisiko mengalami cedera ACL:

• Berhenti secara mendadak ketika sedang berlari.
• Secara tiba-tiba berhenti dan mengubah arah gerak tubuh.
• Melompat dan mendarat dengan posisi atau cara yang keliru.
• Benturan keras pada lutut.

Tak hanya itu, cedera ACL juga lebih berisiko terjadi pada wanita. Para ahli meyakini kondisi ini memiliki hubungan dengan kekuatan otot, anatomi tubuh, dan efek hormon yang membuat lutut mendapat beban dan tekanan lebih besar.

Sayangnya, cedera ACL bisa bersifat permanen. Oleh sebab itu, kamu perlu tahu bagaimana cara mencegah cedera ACL, yaitu:

1. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga

Cara pertama adalah melakukan pemanasan sebelum kamu memulai olahraga. Apa lagi kalau kamu hendak bermain sepak bola, bola basket, bola voli atau sejenisnya. Pemanasan memiliki peran penting untuk membantu melancarkan sirkulasi darah pada sendi dan otot. 

2. Mencega cedera ACL dengan melakukan peregangan pada kedua sisi tubuh

Tak lupa, lakukan pula peregangan untuk membantu membuat otot tubuh lebih lentur, sehingga kamu bisa lebih leluasa bergerak. Pastikan untuk berfokus melakukan peregangan pada bagian pinggang, lutut, paha, atau bagian lain yang terasa kencang dan tegang.

Selain itu, pastikan untuk menjaga keseimbangan baik pada sisi kanan maupun kiri tubuh. Sebab, salah satu kondisi yang memicu cedera ACL adalah beban berlebihan pada salah satu sisi tubuh. Meski hanya sedikit, perbedaan pada kedua sisi tubuh sudah bisa menimbulkan cedera, bahkan yang sifatnya serius. 

3. Meningkatkan kekuatan otot inti tubuh

Mencegah cedera ACL juga bisa kamu lakukan dengan tidak memaksakan tubuh saat berolahraga. Sebab, tidak sedikit orang yang melakukan hal ini supaya otot menjadi lebih kuat. Padahal, kebiasaan tersebut justru membuat otot tubuh lebih rentan meregang dan berpotensi terkilir. 

Alih-alih memaksa tubuh berlatih, sebaiknya kamu meningkatkan kekuatan otot inti pada tubuh. Contohnya dengan berlatih gerakan plank dan crunch. Pasalnya, apabila otot inti tubuh kamu kuat, maka beban pada bagian lutut juga berkurang.

4. Latihan dengan otot tubuh yang sesuai

Latihan yang sesuai sangat bermanfaat untuk membantu mencegah cedera ACL. Beberapa rekomendasi gerakan yang bisa kamu coba, antara lain:

• Melompat dan mendarat dengan posisi yang tepat dan aman. Gunakan kedua telapak kaki dengan lutut yang menghadap depan, panta ke belakang, dan dada tegap. 
• Ketika memutar tubuh atau melakukan pivot, akhir dengan posisi tubuh hampir seperti merangkak. Tekuklah pinggang dan kedua lutut guna mengurangi beban berlebih pada area tersebut.
• Latihan untuk meningkatkan kekuatan pada otot hamstring dan kaki, sekaligus untuk meningkatkan keseimbangan tubuh.

Apabila kamu menunjukkan gejala cedera ACL ketika berolahraga, segera hentikan aktivitas dan lakukan pemeriksaan di Halodoc. Pastikan kamu sudah download Halodoc pada ponselmu melalui App Store maupun Play Store.

Referensi:

John Hopkins Medicine. Diakses pada 2022. ACL Tears in Female Athletes: Q&A with a Sports Medicine Expert.

Hospital for Special Surgery. Diakses pada 2022. ACL Injury Prevention Tips and Exercises: Stay Off the Sidelines!

Stanford Medicine. Diakses pada 2022. Tips for Preventing an ACL Knee Ligament Injury.