Halodoc, Jakarta – Nutrisi ibu hamil penting untuk mendukung perkembangan janin di dalam kandungan. Bukan itu saja, memenuhi gizi bumil juga bisa menjaga kesehatan dan mencegah masalah kehamilan. 

Nah, ada beberapa zat yang wajib ibu penuhi selama kehamilan karena senyawa ini berperan besar dalam perkembangan organ-organ bayi. Simak penjelasan berikut untuk informasi selengkapnya!

Nutrisi Penting yang Dibutuhkan Ibu Hamil

Berikut adalah beberapa nutrisi penting yang perlu ibu perhatikan selama kehamilan:

1. Asam folat dari sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian

Melansir dari National Institutes of Health dengan judul jurnal Folic Acid May Prevent Cleft Lip and Palate, memenuhi kebutuhan asam folat selama kehamilan juga dapat menurunkan risiko langit-langit dan bibir sumbing.

Jadi, pastikan ibu memenuhi kebutuhan vitamin ini pada awal kehamilan.

Kekurangan asam folat dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf pada janin. Sumber makanan yang kaya asam folat meliputi sayuran berdaun hijau (seperti bayam dan kangkung), kacang-kacangan, biji-bijian, jeruk, dan hati.

Pada beberapa kasus, dokter dapat merekomendasikan suplemen asam folat.

2. Yodium dari garam dapur

Pastikan ibu mengonsumsi yodium dalam jumlah yang cukup dan tidak berlebihan. Kandungan yodium pada makanan dapat membantu untuk mengoptimalkan perkembangan otak bayi dalam kandungan.

Melansir dari jurnal Evaluation of Iodine Supplementation in Pregnant Women with Gestational Diabetes: IODIAB Study dalam Healthcare, merekomendasikan jumlah asupan yodium menurut United Nation of International Children’s Emergency Fund bagi ibu hamil sebesar 250 mikrogram per hari selama menjalani kehamilan.

3. Zat besi dari daging merah, ikan, dan kacang-kacangan

Selain asam folat, bumil juga perlu memenuhi kebutuhan zat besi. Nutrisi ini pun membantu pembentukan sel darah merah dan transportasi oksigen ke tubuh.

Selama kehamilan, kebutuhan zat besi meningkat karena peningkatan volume darah. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia pada ibu hamil. 

Makanan yang kaya zat besi meliputi daging merah, unggas, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau. Suplemen zat besi mungkin ibu perlukan jika kebutuhan tidak tercukupi melalui makanan. 

4. Kalsium dari produk susu, sayuran hijau tua, dan keju

Asupan kalsium penting untuk pembentukan tulang dan gigi janin, serta menjaga kesehatan tulang ibu. Bukan itu saja, melansir dari The Journal of Obstetrics and Gynecology of India dengan judul Calcium: A Nutrient in Pregnancy, mengatakan bahwa mengonsumsi suplementasi kalsium selama kehamilan dapat menurunkan risiko dampak buruk selama kehamilan. Khususnya, mengurangi risiko hipertensi selama kehamilan dan kelahiran prematur.

Makanan yang kaya kalsium meliputi produk susu, keju, yogurt, ikan berbasa, dan sayuran hijau tua. Jika asupan kalsium melalui makanan tidak mencukupi, dokter mungkin merekomendasikan suplemen kalsium. 

5. Protein dari produk susu, telur, dan ikan

Menurut studi dalam Experimental Biology and Medicine, berjudul Impacts of Maternal Dietary Protein Intake on Fetal Survival, Growth, and Development, pengaturan asupan protein selama kehamilan sangat penting untuk kelangsungan hidup, pertumbuhan, serta perkembangan embrio.

Untuk itu, pastikan ibu memenuhi asupan protein selama menjalani kehamilan agar kehamilan berjalan lebih sehat, dan perkembangan janin menjadi lebih optimal. Sumber protein yang baik meliputi daging, unggas, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

selain itu, ini rekomendasi camilanyang sebaiknya ibu konsumsi saat menjalani kehamilan: “Ini 9 Rekomendasi Camilan Ibu Hamil yang Kaya Nutrisi”.

6. Omega-3 dari ikan berlemak

Asam lemak omega-3, terutama DHA (asam dokosaheksaenoat), berfungsi membantu perkembangan otak dan mata janin.

Makanan yang kaya omega-3 meliputi ikan berlemak (seperti salmon, sarden, dan ikan tuna), kacang-kacangan, dan biji-bijian. 

Pertimbangkan juga suplemen minyak ikan. Akan tetapi, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsinya. 

7. Vitamin D dari ikan, telur, dan daging merah

Ibu hamil membutuhkan 10 mikrogram vitamin D setiap harinya. Vitamin ini dapat membantu ibu untuk menjaga jumlah kalsium dan fosfat dalam tubuh yang berfungsi mengoptimalkan kekuatan tulang.

Menurut studi dalam International Journal of Environmental Research and Public Health, berjudul The Role of Vitamin D in Fertility and during Pregnancy and Lactation: A Review of Clinical Data, mengatakan bahwa beberapa meta analisis menunjukkan kekurangan vitamin D meningkatkan risiko depresi pasca persalinan. 

Selain itu, pertumbuhan tulang janin atau pematangan paru neonatal (neonatal lung maturation) juga dapat dikaitkan dengan status vitamin D dalam tubuh ibu hamil. Namun, masih diperlukan lebih banyak studi dan data mengenai topik ini.

Selain dari paparan langsung sinar matahari, ibu juga bisa mendapatkan vitamin D dengan mengonsumsi berbagai makanan sehat. Misalnya ikan salmon, ikan sardines, telur, dan daging merah tanpa lemak.

8. Lemak dari kacang-kacangan, biji-bijian, hingga ikan

Mengonsumsi jenis lemak yang tepat saat hamil dapat memberikan manfaat bagi ibu hamil dan janin.

Lemak sehat membantu menjaga kesehatan ibu dan mengoptimalkan perkembangan otak serta keseluruhan tubuh bayi dalam kandungan.

Ibu bisa mendapatkan lemak sehat dari beberapa jenis makanan, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, hingga ikan salmon.

9. Serat dari buah-buahan dan sayuran

Menurut studi dalam Food Science and Nutrition, asupan makanan yang kaya serat memiliki manfaat untuk ibu hamil.

Serat mampu membantu menjaga kesehatan jantung ibu hamil dan mencegah preeklamsia. Jadi, pastikan ibu mengonsumsi berbagai makanan tinggi serat agar kehamilan bisa berjalan dengan baik.

10. Kolin dari telur, daging sapi, daging ayam, dan sayuran hijau

Selama kehamilan ibu wajib memenuhi kebutuhan kolin untuk membantu perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi. Kolin juga bisa membantu bayi dari cacat tabung saraf. 

Wanita hamil membutuhkan 450 miligram kolin setiap harinya. Ibu bisa memenuhi kebutuhan kolin dengan mengonsumsi sejumlah makanan, seperti telur, daging sapi, ayam, dan brokoli.

11. Vitamin B dari daging ayam, buah, dan gandum utuh

Vitamin B, termasuk B1, B2, B6, B9, dan B12 merupakan nutrisi yang sangat penting selama kehamilan.

Manfaat vitamin B bagi ibu hamil, yaitu:

• Memberikan energi untuk ibu hamil.
• Energi bagi janin dalam kandungan untuk mengoptimalkan perkembangannya.
• Mengoptimalkan kondisi plasenta.

Selain dari suplemen sesuai anjuran dokter spesialis kandungan, ibu bisa memenuhi kebutuhan vitamin B melalui makanan sehat. Di antaranya, yaitu daging ayam, pisang, kacang-kacangan, gandum utuh, hingga roti putih.

Cari tahu berbagai rekomendasi produk vitamin bagi ibu hamil yang terbaik melalui artikel: Inilah 7 Vitamin Penting yang Dibutuhkan Ibu Hamil.

Pentingnya Memenuhi Makronutrien dan Mikronutrien pada Ibu Hamil

Nutrisi memiliki dua golongan yang berbeda, yaitu makronutrien dan mikronutrien. Makronutrien merupakan zat yang tubuh perlukan dalam jumlah besar untuk menghasilkan tenaga secara langsung.

Nutrisi ini terdiri dari karbohidrat, lemak, hingga protein. Sementara itu, mikronutrien adalah zat yang berperan menjaga kesehatan tubuh, tetapi hanya butuh dalam jumlah yang kecil. Contohnya, yaitu vitamin dan mineral.

Namun, mikronutrien juga sangat penting karena dapat memengaruhi pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan.

Lalu, bagaimana jumlah yang seimbang dalam memenuhi kebutuhan makronutrien dan mikronutrien pada ibu hamil? 

“Pada makronutrien, faktor karbohidrat harus 50-60 persen. Sedangkan protein harus 25-30 persen. Sedangkan lemak harus 20-25 persen,” jelas dr. Arie Aldilla Pratama, dokter spesialis kandungan dan kebidanan, dalam channel Youtube Halodoc.

Bagaimana dengan mikronutrien untuk ibu hamil? Ternyata yang satu ini juga memainkan peran peran penting bagi pertumbuhan janin. 

“Nah, dengan faktor mikronutrien, seperti vitamin dan mineral ini juga harus cukup seperti asam folat, zat besi, kalsium, zink, dan lain-lain,” lanjutnya

Selain itu, ia  juga menganjurkan bumil untuk memperbanyak asupan buah-buahan yang kaya antioksidan. Contohnya seperti buah anggur, buah naga, pir, apel, dan jeruk. 

Agar nutrisinya tepat dan sesuai bagi Si Kecil, pastikan ibu memberikannya di awal kehamilan. Nah, ketahui di sini tanda-tanda kehamilan di trimester awal: Ini 13 Ciri-Ciri Kehamilan di Minggu Pertama yang Perlu Diketahui.

Mau tahu lebih jauh mengenai vitamin yang perlu dikonsumsi selama masa kehamilan?

Pastikan ibu bertanya pada dokter spesialis kandungan di Halodoc untuk memastikan kebutuhan gizi dapat terpenuhi dengan baik.

Referensi:

American Pregnancy Association. Diakses pada 2023. Healthy Pregnancy.

Mayo Clinic. Diakses pada 2023. Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients.

The Prenatal Nutritionist. Diakses pada 2023. 5 Good Fats For Pregnancy.

NHS. Diakses pada 2023. Vitamins, Supplements and Nutrition in Pregnancy.

Kementerian Kesehatan Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan. Diakses pada 2023. Gizi Seimbang Ibu Hamil.

Food Science and Nutrition. Diakses pada 2023. Pregnant Women Have Inadequate Fiber Intake While Consuming Fiber‐Rich Diets in Low‐Income Rural Setting: Evidences from Analysis of Common “Ready‐to‐Eat” Stable Foods.

Healthcare. Diakses pada 2023. Evaluation of Iodine Supplementation in Pregnant Women with Gestational Diabetes: IODIAB Study.

The American College of Obstreticians and Gynecologist. Diakses pada 2023. Nutrition During Pregnancy.

The Journal of Obstetrics and Gynecology of India dengan judul Calcium: A Nutrient in Pregnancy.

Experimental Biology and Medicine. Diakses pada 2023. Impacts of Maternal Dietary Protein Intake on Fetal Survival, Growth, and Development.

International Journal of Environmental Research and Public Health. Diakses pada 2023. The Role of Vitamin D in Fertility and during Pregnancy and Lactation: A Review of Clinical Data.