Kenali Perbedaan Oat dan Gandum, Mirip tapi Tak Sama

9 menit
Ditinjau oleh  dr. Caisar Dewi Maulina   08 Januari 2025

Sekilas memang serupa, tapi oat dan gandum memiliki manfaat, kandungan nutrisi, dan tujuan penggunaannya yang berbeda.

Kenali Perbedaan Oat dan Gandum, Mirip tapi Tak SamaKenali Perbedaan Oat dan Gandum, Mirip tapi Tak Sama

DAFTAR ISI

  1. Perbedaan Oat dan Gandum
  2. Perbandingan Nutrisi Oat dan Gandum
  3. Manfaat Oat bagi Kesehatan
  4. Manfaat Gandum bagi Kesehatan
  5. Cara Penyajian Oatmeal
  6. Efek Samping Konsumsi Oatmeal Berlebihan

Gandum dan oatmeal adalah sereal yang populer dan banyak penggemarnya. Keduanya merupakan makanan sehat yang kaya protein dan serat, serta bisa memberikan banyak manfaat kesehatan.

Karena sama-sama sereal dan rasanya pun kurang lebih mirip, oat dan gandum sering dianggap sama, padahal keduanya berbeda. Yuk, simak perbedaan oat dan gandum di sini!

Perbedaan Oat dan Gandum

Oatmeal adalah makanan yang berasal dari spesies rumput Avena sativa dan merupakan biji-bijian sereal yang dikonsumsi banyak orang di dunia.

Sereal ini biasanya melalui pengolahan dan tersedia sebagai oatmeal atau rolled oat. 

Beberapa makanan olahan oat lainnya, antara lain tepung oat, susu oat, dan lain-lain.

Selain untuk makanan manusia, sereal ini juga untuk pakan ternak. Contohnya seperti makanan kuda, sapi, dan juga hewan peliharaan seperti kucing dan anjing. 

Biji-bijian tersebut juga bisa kamu gunakan dalam olahan minuman. Salah satu penggunaan oat yang paling umum adalah pembuatan oatmeal stout, yang merupakan bir hitam.

Pola makan dengan oat sangat baik untuk orang yang berisiko mengalami penyakit kardiovaskular, karena bisa menurunkan kolesterol jahat dalam darah.

Sementara itu, gandum adalah biji-bijian sereal dan merupakan sereal yang produksinya paling banyak ketiga setelah jagung dan oat.

Di seluruh dunia, jenis sereal ini adalah sumber protein dalam makanan manusia yang memiliki protein lebih tinggi daripada sereal utama lainnya, seperti jagung dan oat. 

Gandum juga merupakan bahan utama untuk menghasilkan tepung untuk roti beragi, biskuit, kue, sereal sarapan, pasta, mi, dan untuk fermentasi membuat bir, minuman beralkohol lainnya. 

Biji gandum adalah sumber vitamin, mineral, dan protein yang terkonsentrasi sedangkan biji-bijian olahan sebagian besar terkonsentrasi pada pati. 

Lantas, Adakah Manfaat Rutin Konsumsi Roti Gandum saat Sarapan? Coba cari tahu manfaat gandum untuk sarapan melalui artikel tersebut.

Perbandingan Nutrisi Oat dan Gandum

Setelah mengenal apa itu oat dan gandum, sekarang mari simak perbandingan nutrisi keduanya.

Perbandingan ini berdasarkan pada 100 gram oat dan gandum yang belum melalui pengolahan:

1. Kalori

Oat lebih tinggi kalori daripada gandum. Oat mengandung 390 kalori per 100 gram, sedangkan gandum mengandung 340 per 100 gram.

Selain itu, jika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, ada baiknya kamu mengetahui dulu berat badan yang ideal untukmu dengan menggunakan Kalkulator BMI.

Dengan begini kamu bisa menentukan strategi menurunkan berat badan yang lebih tepat.

2. Karbohidrat

Baik gandum dan oat sama-sama mengandung karbohidrat yang tinggi, tapi kandungan karbohidrat gandum lebih tinggi daripada oat.

Sebagian besar berat kedua sereal tersebut terbuat dari karbohidrat daripada makronutrien lainnya atau air.

3. Lemak

Kandungan lemak dalam oat lebih tinggi daripada gandum, hampir tiga kali lebih banyak daripada gandum.

Namun, sebagian besar lemak ini adalah asam lemak tak jenuh.

4. Protein

Oat lebih kaya akan protein daripada gandum. Protein utama oat adalah avenalin, dan komponen utama protein gandum adalah gluten.

Itulah mengapa gandum bisa memicu penyakit Celiac dan tidak cocok bagi orang yang memiliki intoleransi gluten.

5. Mineral

Oat lebih kaya akan fosfor, tembaga, dan magnesium. Di sisi lain, gandum lebih kaya seng, selenium, dan zat besi. 

6. Vitamin

Oat lebih kaya akan vitamin B1, B2, B5, dan folat. Sebagai perbandingan, gandum lebih kaya vitamin B3 dan B6.

Manfaat Oat bagi Kesehatan

Karena mengandung banyak nutrisi, ada banyak manfaat oat bagi kesehatan, antara lain:

1. Kaya akan antioksidan

Oat mengandung antioksidan yang kuat, terutama avenanthramides.

Antioksidan membantu tubuh melawan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel dan menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Avenanthramides juga mampu menurunkan risiko peradangan dan penyakit jantung.

2. Membantu penurunan berat badan

Jika kamu sedang berjuang untuk menjaga berat badan ideal, oat dapat menjadi pilihan menu sehat.

Oat mengandung serat larut yang membantu menjaga perasaan kenyang lebih lama, sehingga kamu cenderung makan lebih sedikit.

Selain itu, sereal ini juga membantu mengatur kadar gula darah kamu dan anggota keluargamu, yang penting dalam menjaga nafsu makan tetap terkendali.

Dengan menggabungkan oat ke dalam pola makan seimbang, kamu dapat dengan lebih mudah mencapai dan menjaga berat badan yang sehat.

3. Membantu meredakan sembelit

Masalah pencernaan seperti sembelit dan iritasi usus besar dapat sangat mengganggu kenyamanan.

Nah, kandungan serat dalam oat membantu mengatur gerakan usus dan mencegah sembelit.

Selain itu, sereal ini juga memiliki efek menenangkan pada saluran pencernaan, yang dapat membantu meredakan iritasi pada usus besar.

4. Menyehatkan kulit

Oatmeal memiliki sifat menenangkan dan melembapkan yang bermanfaat untuk kesehatan kulit. 

Kandungan beta-glukan dalam oatmeal membantu menjaga kelembapan kulit dan meredakan rasa gatal akibat kondisi seperti eksim.

Oatmeal juga dapat digunakan sebagai scrub lembut untuk mengangkat sel kulit mati. Makanan ini juga memiliki sifat antiinflamasi yang efektif untuk menenangkan kulit kemerahan atau iritasi, seperti akibat jerawat atau sunburn.

Oatmeal membantu menjaga keseimbangan pH alami kulit, membuatnya cocok untuk kulit sensitif.

5. Menurunkan kolesterol

Oatmeal mengandung beta-glukan, sejenis serat larut, yang memiliki manfaat besar dalam menurunkan kolesterol.

Beta-glukan membentuk gel di saluran pencernaan yang mengikat kolesterol dan mencegah penyerapannya ke dalam darah.

Dengan menurunkan kolesterol jahat, oatmeal membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Konsumsi oatmeal secara rutin juga mendukung keseimbangan kolesterol dalam tubuh.

6. Menurunkan risiko asma

Oatmeal memiliki peran penting dalam pengelolaan dan pencegahan risiko asma, terutama pada anak-anak.

Sebab, kandungan antioksidan dan antiinflamasi dalam oatmeal membantu meredakan peradangan pada saluran pernapasan.

Oatmeal kaya akan nutrisi seperti magnesium dan vitamin E, yang memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membantu mencegah infeksi yang memicu gejala asma.

Manfaat Gandum bagi Kesehatan

Tidak ada salahnya simak berbagai manfaat gandum untuk kesehatan. Berikut manfaatnya:

1. Menjaga kesehatan usus

Gandum utuh kaya akan serat tidak larut. Melansir dari The British Journal of Nutrition,  sereal ini dapat berfungsi sebagai prebiotik (makanan bakteri baik di dalam usus/probiotik) yang bisa memberikan manfaat pada bakteri baik pada usus. 

2. Menjaga kesehatan jantung

Gandum mengandung serat yang sangat tinggi, sehingga baik untuk menjaga kesehatan jantung. 

Sebuah penelitian dalam jurnal National Institute of Food Science and Technology yang berjudul Health Benefits and Importance of Utilizing Wheat and Rye mengatakan, orang dengan asupan serat tinggi memiliki risiko gangguan jantung lebih rendah.

Selain mengonsumsi makanan sehat, kamu juga perlu berolahraga secara rutin untuk jantung yang sehat.

Ini 3 Jenis Olahraga untuk Meningkatkan Kesehatan Jantung yang bisa kamu lakukan.

3. Gandum mampu mengontrol kadar gula darah

Gandum memiliki sifat anti diabetes karena adanya kandungan serat yang cukup tinggi.

Kandungan serat nyatanya mampu menurunkan kadar glukosa sehingga membantu dalam mengontrol kadar gula darah.

4. Gandum dapat meningkatkan sistem imun tubuh

Jenis makanan yang kamu konsumsi sehari-hari dapat memengaruhi kondisi imun tubuh.

Makanan ini mengandung berbagai vitamin dan nutrisi yang membantu mengoptimalkan imun tubuh, salah satu di antaranya adalah seng.

Melansir dari National Institutes of Health, seng menjadi salah satu nutrisi yang baik untuk mengoptimalkan sistem imun tubuh.

Nutrisi ini baik untuk membantu sistem kekebalan tubuh melawan bakteri dan virus yang menyerang tubuh. 

Itulah perbedaan oat dan gandum, termasuk perbedaan kandungan nutrisi dan manfaatnya bagi kesehatan. Di antara keduanya, mana yang lebih sehat? 

Oat adalah makanan sehat, karena bermanfaat untuk membantu menjaga siklus menstruasi yang teratur, mengatasi dismenore, osteoporosis, dan infeksi saluran kemih.

Sereal ini juga juga bisa menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan mengurangi risiko penyakit jantung. 

Gandum juga merupakan makanan sehat yang bernutrisi. Namun, olahan sereal ini berpotensi menyebabkan penyakit celiac, dan alergi bagi orang yang memiliki alergi gandum dan sensitivitas gluten non-celiac. 

Selain itu, kandungan glutennya yang tinggi juga bisa meningkatkan berat badan. 

Meski begitu, karena ada manfaat yang bisa diperoleh, kamu atau orang tua kamu boleh saja mengonsumsi gandum, asal tidak berlebihan. 

Cara Penyajian Oatmeal

Oatmeal adalah makanan sehat yang dapat disiapkan dengan berbagai cara sesuai selera:

1. Oatmeal panas (Cooked Oatmeal)

Rebus 1 cangkir oatmeal dengan 2 cangkir air atau susu. Masak selama 5–10 menit sambil diaduk hingga tekstur menjadi lembut.

Tambahkan topping seperti buah segar, madu, kacang, atau biji-bijian untuk rasa tambahan.

2. Overnight oats

Campur ½ cangkir oatmeal, 1 cangkir susu atau yogurt, dan topping pilihan (buah, chia seed, atau madu) dalam wadah tertutup. Diamkan di lemari es semalaman, dan sajikan dingin di pagi hari.

3. Smoothie oatmeal

Blender oatmeal bersama susu, buah, yoghurt, dan madu untuk sarapan praktis.

4. Oatmeal panggang

Campur oatmeal dengan telur, susu, gula merah, dan bumbu seperti kayu manis, lalu panggang untuk camilan sehat.

Efek Samping Konsumsi Oatmeal Berlebihan

Meskipun oatmeal kaya manfaat, konsumsi berlebihan dapat menimbulkan efek samping seperti berikut ini:

  • Kandungan serat tinggi pada oatmeal bisa menyebabkan gangguan pencernaan, terutama jika tubuh belum terbiasa mengonsumsi serat dalam jumlah besar.
  • Jika ditambahkan terlalu banyak gula, sirup, atau topping berkalori tinggi, oatmeal dapat meningkatkan asupan kalori harian.
  • Mengandalkan oatmeal sebagai makanan utama tanpa variasi dapat menyebabkan kurangnya asupan nutrisi penting lain.
  • Konsumsi oatmeal mentah dalam jumlah besar dapat sulit dicerna dan menyebabkan ketidaknyamanan pada lambung.

Sebaiknya konsumsi oatmeal dalam porsi seimbang dan memadukannya dengan makanan bergizi lain untuk diet yang sehat dan seimbang.

Selain memperbanyak konsumsi makanan sehat, kamu juga perlu memeriksakan kesehatanmu secara berkala sebagai bagian dari pola hidup sehat.

Kamu pun bisa hubungi dokter gizi di Halodoc untuk mendapatkan tips pola makan sehat sesuai kondisi kesehatanmu.

Tunggu apa lagi? Yuk pakai Halodoc sekarang!

Referensi:
Food Struct. Diakses pada 2025. Oat vs Wheat – Health impact and Nutrition Comparison.
Lybrate. Diakses pada 2025. Oat vs Wheat – Which One Makes A Healthiest Breakfast?
Healthline. Diakses pada 2025. Wheat 101: Nutrition Facts and Health Effects.
Pharm Easy. Diakses pada 2025. Wheat: Uses, Benefits, Side Effects By Dr. Rajeev Singh.
National Institutes of Health. Diakses pada 2025. Zinc.
Organic Facts. Diakses pada 2025. 18 Incredible Wheat Benefits.
Nutrients. Diakses pada 2025. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review.