Halodoc, Jakarta – Makanan 4 sehat 5 sempurna merupakan makanan yang punya kandungan gizi lengkap yang baik untuk tubuh. Kandungan ini berupa karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.

Adapun makanan yang masuk dalam menu 4 sehat 5 sempurna adalah makanan pokok, aneka lauk pauk, sayur, buah, dan susu. Semula, program ini merupakan bentuk kampanye dari pemerintah untuk masyarakat Indonesia.

Namun, seiring waktu, kampanye ini justru menjadi gaya hidup untuk masyarakat yang pastinya seimbang dengan pola hidup sehat lainnya. Ini termasuk olahraga rutin, istirahat cukup, dan mengontrol stres.

Makanan 4 Sehat 5 Sempurna

Makanan 4 sehat 5 sempurna memang sangat baik untuk mendukung tumbuh kembang anak. Namun, pastikan takarannya sesuai dengan usia mereka. Berikut pedoman yang bisa ibu perhatikan:

1. Makanan pokok

Umumnya, makanan pokok bagi masyarakat Indonesia berupa nasi yang menjadi sumber asupan karbohidrat. Sesuai dengan American Academy of Pediatrics (AAP), aturan porsi asupan nasi harian untuk anak sebagai berikut:

• 1 tahun: 4 sendok makan.
• 2 sampai 3 tahun: 6 sendok makan.
• 4 sampai 8 tahun: 8 sendok makan.
• 9 sampai 13 tahun: 10 sendok makan.

Apabila anak masih menunjukkan tanda lapar, mereka biasanya akan meminta tambahan porsi secara mandiri setelah menghabiskan porsi awal yang ibu berikan.

2. Lauk pauk

Makanan sehat selanjutnya adalah lauk pauk yang menjadi pendamping makanan pokok. Jenis makanan untuk kelompok ini biasanya memiliki kandungan protein dan lemak. Pilihannya termasuk:

• Daging unggas, sapi, kambing, dan ikan.
• Telur.
• Tempe dan tahu sebagai sumber protein nabati.

Studi dalam Italian Journal of Pediatrics menyebutkan, protein bersama dengan kalori menjadi dua jenis nutrisi yang sangat penting untuk mendukung tumbuh kembang anak. Adapun kebutuhan harian protein anak sesuai dengan usianya bisa ibu lihat seperti berikut:

• 2 sampai 3 tahun: 200 sampai 400 gram.
• 4 sampai 8 tahun: 300 sampai 500 gram untuk perempuan dan 300 sampai 550 gram untuk laki-laki.

3. Sayuran

Makanan 4 sehat 5 sempurna berikutnya adalah sayuran dengan banyak warna, mulai dari oranye, hijau, merah, dan berbagai jenis kacang-kacangan. Sayuran hijau memiliki kandungan vitamin A, B, dan klorofil.

Sayuran dengan warna kuning atau merah banyak mengandung vitamin A dan karoten. Sayuran dengan warna kuning dan rasa yang asam tinggi akan vitamin C, dan sayuran beraroma tajam memiliki kandungan sulfur yang tinggi. 

Terkait dengan kebutuhannya untuk anak, setidaknya ibu harus memenuhi 1 sampai 2,5 cangkir sayur setiap harinya. 

Baca juga: Catat, Inilah 20 Jenis Sayuran yang Menyehatkan Tubuh

4. Buah-buahan

Tidak jauh berbeda dengan sayuran, gizi yang terkandung dalam buah termasuk serat dan mineral. Studi dalam Journal of Antioxidants menyebutkan, buah memiliki peran penting sebagai antioksidan. 

Sebab, kulit buah memiliki banyak kandungan pigmen warna klorofil, misalnya pada buah jambu dan kiwi. Semakin gelap warna buah, maka semakin besar pula proteksi antioksidan pada tubuh. 

Jika ibu hendak menyajikan buah dalam bentuk jus, sebaiknya hindari memberikan gula tambahan. Selain itu, buah dalam bentuk jus setidaknya harus ibu sajikan untuk anak sebanyak 1 sampai 1,5 cangkir setiap hari.

5. Susu

Makanan 4 sehat 5 sempurna terakhir adalah susu. Produk ini dan turunannya, termasuk keju dan yogurt bisa ibu berikan pada anak sebanyak dua hingga tiga kali dalam satu hari. Adapun jenis susu yang masuk dalam program sehat ini adalah susu kedelai, susu sapi, dan susu almond.

Manfaat Makanan 4 Sehat 5 Sempurna

Menu makanan 4 sehat 5 sempurna memiliki bermacam kandungan gizi seimbang yang pastinya sangat bermanfaat untuk kerja organ dan kesehatan tubuh secara menyeluruh. Adapun manfaatnya antara lain:

• Menjaga berat badan tetap ideal, sehingga anak terhindar dari risiko obesitas dini.
• Mendukung pertumbuhan anak, termasuk menunjang pertumbuhan tulang dan gigi serta membuat anak tetap aktif.
• Menunjang perkembangan otak, misalnya melalui gizi yang terkandung dalam ikan.
• Mencegah anak mengalami gizi buruk yang berujung pada pertumbuhan kerdil alias stunting.

Jadi, pastikan ibu memenuhi setiap kebutuhan nutrisi harian anak melalui menu makanan sehat dan seimbang. Jika memerlukan bantuan ahli, jangan ragu untuk bertanya langsung pada ahli gizi di Halodoc.

Referensi:

Italian Journal of Pediatrics. Diakses pada 2023. Macronutrient balance and micronutrient amounts through growth and development.

Journal of Antioxidants. Diakses pada 2023. Effects of Fruit and Vegetable-Based Nutraceutical on Cognitive Function in a Healthy Population: Placebo-Controlled, Double-Blind, and Randomized Clinical Trial.