DAFTAR ISI

1. Apa Itu Kalkulator Kebutuhan Kalori?
2. Metode Penghitungan Kebutuhan Kalori Harian

• BMR (Basal Metabolic Rate)
• Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)

1. Manfaat Kalkulator Kebutuhan Kalori

---

Halodoc, Jakarta – Di era modern ini, semakin banyak orang yang menyadari pentingnya menjaga kesehatan dan pola makan yang seimbang. Salah satu aspek penting yang perlu diperhatikan adalah asupan kalori. 

Kalori adalah satuan untuk mengukur energi yang diperoleh dari makanan dan minuman yang kamu konsumsi sehari-hari. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita agar tetap berfungsi dengan optimal. Salah satu caranya dengan memakai kalkulator kebutuhan kalori.

Apa Itu Kalkulator Kebutuhan Kalori?

Kalkulator kebutuhan kalori adalah sebuah alat untuk menghitung perkiraan jumlah kalori yang seseorang butuhkan dalam sehari.

Pengoprasiannya bergantung pada sejumlah faktor, seperti berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan kesehatan seseorang.

Prinsip dasarnya adalah tubuh yang lebih besar membutuhkan lebih banyak energi. 

Oleh sebab itu, kalkulator perlu mengetahui berat dan tinggi badan untuk memberikan perkiraan awal kebutuhan kalori.

Selanjutnya, tingkat aktivitas fisik juga menjadi faktor penting. Seseorang yang memiliki gaya hidup aktif dan berolahraga secara teratur akan membutuhkan lebih banyak energi ketimbang yang kurang aktif. 

Nah, kalkulator kebutuhan kalori akan mempertimbangkan tingkat aktivitas ini untuk memberikan perkiraan yang lebih akurat. Faktor lainnya adalah tujuan kesehatan individu tersebut. 

Kalkulator kebutuhan kalori juga dapat memberikan panduan khusus yang sesuai dengan kebutuhan seseorang.

Misalnya seperti menurunkan berat badan, membangun massa otot atau hanya menjaga berat badan yang sudah ideal saja.

Kalau kamu ingin mengetahui indeks massa tubuh, kamu bisa menghitungnya dengan Kalkulator BMI di aplikasi Halodoc!

Metode Penghitungan Kebutuhan Kalori Harian 

Pada umumnya, metode penghitungan kalori harian menggunakan formula Mifflin St. Jeor.

Begini rumus penghitungan Basal Metabolic Rate (BMR) menggunakan rumus Mifflin St. Jeor:

1. BMR (Basal Metabolic Rate)

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang seseorang butuhkan untuk melakukan aktivitas minimal, seperti bernafas.

Cara menghitung BMR menggunakan rumus Mifflin St. Jeor, yaitu:

• Pria = 10 x Berat Badan + 6.25 x Tinggi Badan – 5 x Umur + 5
• Wanita = 10 x Berat Badan + 6.25 x Tinggi Badan – 5 x Umur – 161

Sebagai contoh, seorang wanita bernama Ester berusia 37 tahun, memiliki berat badan 75 kilogram, dan tinggi badan 163 centimeter, hasil perhitungan BMR-nya yaitu:

BMR = (10 x 75 kg) + (6.25 x 163 cm) – (5 x 37 tahun) – 161 = 1422 kkal

2. Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah total kalori yang seseorang butuhkan dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Mifflin St. Jeor mengkategorikan TDEE ke dalam beberapa kelompok berikut:

• Minimal bergerak atau kerja kantoran, pengali TDEE = 1.2
• Aktivitas ringan, olahraga 1-2 kali/minggu, pengali TDEE = 1.375
• Kegiatan/aktivitas sedang, olahraga 3-5 kali/minggu, pengali TDEE = 1.550
• Aktivitas berat, olahraga 6-7 kali/minggu, pengali TDEE = 1.725
• Kegiatan/aktivitas ekstrem, olahraga 2 kali sehari atau lebih, pengali TDEE = 1.9

Contoh, Ester dengan BMR 1422 kkal memiliki aktivitas fisik cukup aktif, yaitu berolahraga 3 kali seminggu.

Maka dari itu, total kalori sehari yang ia butuhkan adalah :

TEE = BMR x 1,550 (level aktivitas fisik) = 2204 kkal

Jadi, total kebutuhan kalori Ester dalam sehari berjumlah 2204 kkal.

Setelah mengetahui jumlah yang kamu butuhkan, kamu juga perlu tahu 2 Cara Defisit Kalori yang Benar untuk Turunkan Berat Badan. 

Manfaat Kalkulator Kebutuhan Kalori

Ada sejumlah manfaat yang bisa kamu rasakan ketika menggunakan kalkulator kebutuhan kalori.

Terutama bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan maupun menjaganya tetap ideal. Berikut berbagai manfaatnya: 

1. Mengoptimalkan pola makan

Menghitung kalori dengan kalkulator bisa membantu kamu dalam menentukan jumlah kalori yang sesuai.

Dengan begitu, kamu bisa memilih pola makan yang tepat supaya tidak kelebihan atau kekurangan kalori. 

2. Menjaga kebugaran

Bagi kamu yang memiliki tujuan spesifik, seperti menurunkan berat badan atau membangun massa otot, kalkulator kebutuhan kalori bisa menjadi panduan yang sangat berguna. 

Ketika kamu sudah tahu jumlah kalori yang dibutuhkan, akan lebih mudah merancang pola makan yang sesuai. 

3. Mencegah makan terlalu banyak atau terlalu sedikit 

Manfaat lainnya yakni bisa mencegah kamu untuk terlalu banyak atau terlalu sedikit makan.

Sebab, kamu sudah memiliki perkiraan yang jelas tentang kebutuhan kalori harian.

Dengan begitu, kamu bisa membuat keputusan makan yang lebih bijak dan terencana.

Jika kamu sedang berupaya defisit kalori, intip Menu Diet Rendah Kalori yang Mudah untuk Dicoba.

4. Memantau progress

Alat ini tidak hanya berguna untuk perencanaan awal, tetapi juga untuk memantau progres seiring waktu.

Ketika kamu menghitung kebutuhan kalori secara teratur dan membandingkannya dengan asupan sebenarnya, kamu bisa melihat apakah ini sudah sesuai dengan tujuan perencanaan kesehatanmu. 

5. Edukasi nutrisi

Penggunaan kalkulator kebutuhan kalori dapat menjadi sarana pendidikan nutrisi yang efektif.

Kamu bisa belajar tentang nilai kalori berbagai jenis makanan dan minuman, saat membuat pilihan makanan yang lebih sehat.

6. Menyesuaikan kebutuhan kalori

Kebutuhan kalori tubuh dapat berubah seiring waktu, misalnya, ketika kamu mengalami perubahan berat badan atau tingkat aktivitas fisik.

Kalkulator kebutuhan kalori memberikan fleksibilitas untuk menyesuaikan asupan kalori sesuai dengan perubahan ini.

Ketahui bahwa kalkulator kebutuhan kalori hanya memberikan estimasi dan perkiraan saja.

Setiap individu memiliki kebutuhan kalori yang unik berdasarkan faktor-faktor seperti metabolisme basal dan komposisi tubuh. 

Oleh karena itu, hasil dari kalkulator sebaiknya dijadikan sebagai panduan awal. konsultasi dengan ahli gizi atau profesional kesehatan disarankan untuk perencanaan nutrisi yang lebih spesifik dan efektif.

Itulah informasi seputar kalkulator kebutuhan kalori yang perlu kamu tahu.

Jika kamu memiliki pertanyaan lain tentang hal ini, jangan ragu menghubungi ahli gizi melalui aplikasi Halodoc.

Tunggu apa lagi? Ayo download aplikasinya sekarang juga!

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2023. Calorie Calculator: Daily Caloric Needs.

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2023. Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights.

Healthline. Diakses pada 2023. How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?