DAFTAR ISI

1. Kandungan Nutrisi dalam Sayur Kol
2. Manfaat Sayur Kol untuk Kesehatan
3. Apa Kata Riset?

---

Kol adalah sayuran yang termasuk dalam keluarga tanaman Brassicaceae. Tanaman kol memiliki daun-daun yang lebar dan padat, biasanya berwarna hijau, tetapi ada juga varietas dengan daun ungu atau merah. 

Kol sering digunakan dalam berbagai masakan, baik yang dimasak maupun yang dimakan mentah, seperti dalam salad. Sayuran ini mengandung banyak nutrisi, terutama vitamin C, vitamin K, serat, dan senyawa antioksidan, sehingga sangat baik untuk kesehatan tubuh.

Kandungan Nutrisi dalam Sayur Kol

Meskipun kol sangat rendah kalori, sayuran ini mengandung banyak nutrisi yang baik untuk kesehatan. Dalam 89 gram kol, terdapat berbagai nutrisi, seperti:

• Kalori: 22 kkal. 
• Protein: 1 gram.
• Serat: 2 gram. 
• Vitamin K: 56 persen dari angka kebutuhan harian (DV).
• Vitamin C: 36 persen dari DV.
• Folat: 10 persen dari DV.
• Mangan: 6 persen dari DV.
• Vitamin B6: 6 persen dari DV.
• Kalsium: 3 persen dari DV.
• Kalium: 3 persen dari DV.
• Magnesium: 3 persen dari DV.

Tak hanya itu, sayur ini juga mengandung sedikit mikronutrien penting lainnya. Termasuk vitamin A, vitamin C, mineral seperti zat besi, dan riboflavin. 

Sayuran ini juga kaya akan vitamin B6 dan folat, keduanya penting untuk banyak proses penting dalam tubuh. Termasuk metabolisme energi dan fungsi normal sistem saraf. 

Menariknya lagi, sayur dengan nama lain kubis ini juga tinggi serat dan mengandung sejumlah antioksidan kuat seperti  polifenol dan antosianin.

Manfaat Sayur Kol untuk Kesehatan

Begitu banyak kandungan nutrisi yang terdapat dalamnya, membuat kol bisa membantu untuk mengoptimalkan kesehatan. Berikut manfaat kol untuk kesehatan, yaitu:

1. Menurunkan peradangan dalam tubuh

Sayur kol memiliki kandungan anthocyanin, yang merupakan antioksidan alami. Antosianin tidak hanya menambah warna pada buah dan sayuran, tetapi juga dapat mengurangi peradangan pada tubuh manusia.

Peradangan kronis (pembengkakan jangka panjang) berkaitan dengan penyakit jantung, kanker, rheumatoid arthritis dan banyak kondisi medis lainnya. Dalam penelitian pada hewan, antosianin telah terbukti membantu mengendalikan peradangan.

Meski begitu, penelitian lebih mendalam pada manusia masih diperlukan untuk memastikan efektivitasnya. 

Mau tahu manfaat kembang kol untuk kesehatan tubuh? Baca selengkapnya di artikel ini: “Ini 7 Manfaat Kembang Kol bagi Kesehatan Tubuh yang Sayang Dilewatkan“.

2. Meningkatkan kesehatan pencernaan

Jika kamu ingin meningkatkan kesehatan pencernaan, kubis yang kaya serat adalah pilihan makanan sehat yang bagus.

Sebab, sayuran renyah ini penuh dengan serat tidak larut yang ramah usus, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dipecah di usus. 

Serat tidak larut ini dapat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan dengan melakukan penyerapan air ke dalam feses. Dengan begitu, proses buang air besar menjadi lebih mudah dan teratur.

Terlebih lagi, kol juga kaya akan serat larut, yang terbukti dapat meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus.

Hal ini lantaran serat merupakan sumber makanan utama untuk spesies bakteri baik seperti Bifidobacteria dan Lactobacilli.

3. Mengoptimalkan kekebalan tubuh

Sayur ini memiliki kandungan vitamin C yang tinggi yang terbukti memiliki sejumlah manfaat pada tubuh. Misalnya seperti membantu membuat kolagen dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. 

Selain itu, kandungan vitamin C juga berperan penting dalam membantu tubuh menyerap zat besi dari makanan nabati.

4. Menjaga kesehatan jantung

Selain melawan peradangan, anthocyanin yang ditemukan dalam kubis juga bermanfaat untuk kesehatan jantung. Sebab, penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung. 

Bahkan, menurut studi yang dipublikasikan oleh United States Department of Agriculture, ada 36 jenis anthocyanin dalam kubis, yang baik untuk kesehatan jantung.

Bahkan, melansir dari jurnal Circulation, terdapat sebuah penelitian melalui 93.600 wanita yang mengonsumsi makanan kaya akan anthocyanin. Hasilnya, mereka mengalami penurunan risiko gangguan kesehatan pada jantung.

5. Menurunkan tekanan darah

Kubis menjadi salah satu sayuran yang mengandung potasium cukup tinggi. Memenuhi kebutuhan potasium membuat tekanan darah menjadi lebih terkontrol.

6. Menurunkan kolesterol

Serat dalam kubis dapat membantu untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Selain itu, kubis juga mengandung senyawa phytosterol yang mampu mencegah penyerapan kolesterol jahat pada saluran pencernaan.

Cari tahu jenis makanan sehat lainnya untuk menurunkan kolesterol melalui artikel → Turunkan Kolesterol Secara Alami, Konsumsi 6 Makanan Ini

7. Menjaga kesehatan tulang

Banyak yang bertanya, apakah kol bagus untuk tulang? Jawabannya adalah iya. Kubis mengandung vitamin K yang baik untuk kesehatan tulang. 

Memenuhi kebutuhan vitamin ini membuat tulang menjadi lebih sehat dan kuat. Dengan begitu, kamu akan terhindar dari berbagai gangguan tulang, seperti osteoporosis.

8. Mencegah penyakit kanker

Kubis juga mengandung senyawa sulforaphane. Kandungan tersebut terkait dengan penurunan risiko penyakit kanker.

Bukan hanya itu, sayuran ini juga mengandung antioksidan yang cukup tinggi. Dengan begitu, tubuh akan terlindungi dari berbagai paparan radikal bebas yang bisa menyebabkan kerusakan sel dan jaringan pemicu kanker.

Selain itu, kubis juga mengandung vitamin C yang cukup tinggi. Menurut studi pada 2014 dalam Scientific Reports, risiko kanker paru-paru menurun tujuh persen untuk setiap peningkatan 100 miligram asupan vitamin C setiap hari.

9. Mengatasi mastitis

Manfaat yang cukup terkenal lainnya dari kubis adalah kemampuannya untuk meredakan mastitis. Kondisi mastitis adalah peradangan pada payudara yang umumnya terjadi pada ibu menyusui.

Selain mengonsumsinya, kamu juga bisa mengompres bagian yang mengalami mastitis menggunakan kol. Caranya, cuci bersih kol, dinginkan sebentar.

Kemudian, gunakan kol untuk mengompres payudara. Diamkan selama 20 menit. Lakukan secara rutin hingga kondisi tersebut membaik.

10. Mengoptimalkan kesehatan otak

Kubis mengandung vitamin K dan antioksidan yang sangat baik untuk mengoptimalkan kesehatan otak. 

Ketika otak dalam kondisi yang baik, maka kamu akan memiliki kemampuan kognitif yang baik, dan juga kemampuan fokus serta mengingat yang optimal.

11. Menjaga kesehatan kulit

Vitamin C pada kol juga berfungsi sebagai antioksidan. Kandungan antioksidan dalam kubis membuat kulit terlindungi dari paparan radikal bebas yang bisa memicu sejumlah gangguan kesehatan. 

Menurut studi di jurnal Nutrients, kandungan vitamin C mampu menjaga dari paparan sinar UV, dan mencegah munculnya tanda-tanda penuaan dini pada kulit. Mulai dari kulit kusam, perubahan warna kulit, hingga noda hitam.

Selain kol, kamu juga bisa menjaga kesehatan kulit menggunakan selada, lho. Cari tahu ulasannya melalui artikel → 13 Manfaat Selada untuk Kesehatan dan Kecantikan

12. Meningkatkan energi

Jika kamu merasa kelelahan terus menerus, tidak ada salahnya untuk mencoba untuk mengolah makanan menggunakan kol. Kandungan vitamin B dalam kol mampu mengoptimalkan energi sehingga kamu akan terhindar dari rasa kelelahan.

13. Mengeluarkan racun dari tubuh

Kol mengandung banyak vitamin C dan kandungan sulfur. Keduanya berfungsi untuk mengeluarkan sisa racun yang ada di dalam tubuh.

Itulah kandungan nutrisi dan manfaat sayur kol atau kubis bagi kesehatan tubuh. Tidak ada salahnya untuk memasukan sayuran ini ke dalam menu makanan sehari-hari kamu dan orang tuamu. 

Fakta Menarik
1. Kol mengandung vitamin C, polifenol, dan senyawa sulfur yang dapat melawan radikal bebas dan mencegah peradangan.
2. Kandungan antosianin dalam kol merah bisa menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
3. Kol kaya serat dan glukosinolat, yang mendukung kesehatan usus dan berpotensi melindungi dari kanker saluran cerna.

Apa Kata Riset?

Sebuah riset yang dimuat pada Evidance-Based Complementary Alternative Medicine pada 2018 telah menganalisis kandungan kol dalam ekstrak terhadap stres oksidatif pada sel kardiomiosit (H9c2 cardiomyoblasts) dan mekanisme antioksidannya. 

Melalui berbagai analisis, ditemukan bahwa ekstrak kol melindungi sel dari kerusakan akibat H2O2 tanpa menimbulkan efek toksik. 

Ekstrak ini mengurangi produksi ROS, meningkatkan protein antioksidan (SOD-1, katalase, GPx), menghambat apoptosis, dan menjaga fungsi mitokondria. Selain itu, ekstrak kol juga menekan aktivasi protein MAPK (ERK1/2, JNK, p-38) yang terkait stres oksidatif. 

Hasil ini menunjukkan bahwa ekstrak kol memiliki potensi sebagai terapi alternatif untuk mencegah stres oksidatif pada jantung.

Apabila kamu mempunyai pertanyaan lebih lanjut seputar konsumsi sayur kol atau kandungan nutrisi pada kol, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi di Halodoc.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2024. 9 Impressive Health Benefits of Cabbage. 

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. 8 Health Benefits of Cabbage. 

Science Daily. Diakses pada 2024. When It Comes To Red Cabbage, More Is Better. 

Medical News Today. Diakses pada 2024. The Health Benefits of Cabbage.

Nourish by Web MD. Diakses pada 2024. What to Know About Cabbage Leaves for Mastitis.

SF Gate. Diakses pada 2024. Negative Effects of Cabbage.

BBC Good Food. Diakses pada 2024. How to Cook Cabbage.

Yang DK. Diakses pada 2024. Cabbage (Brassica oleracea var. capitata) Protects against H2O2-Induced Oxidative Stress by Preventing Mitochondrial Dysfunction in H9c2 Cardiomyoblasts.