Halodoc, Jakarta – Saat menjalankan ibadah puasa, kamu biasanya hanya akan makan sebanyak dua kali sehari. Meski demikian, kamu harus tetap mengusahakan agar jumlah kalori yang kamu konsumsi saat berpuasa tetaplah sama seperti saat sedang tidak menjalankan puasa. Terkecuali jika kamu memang merencanakan untuk menurunkan berat badanmu selama puasa, maka hanya makan dua kali saat puasa dapat membantumu mendapatkan berat badan ideal. Kemudian, sebenarnya berapakah sekiranya kalori yang dibutuhkan tubuh saat puasa?

Nah, untuk menghitung kebutuhan kalori ini, hal pertama yang harus kamu lakukan adalah mengetahui berat badan idealmu. Sebelumnya, kamu juga harus membedakan antara berat badan ideal dan berat badan aktual. Berat badan aktual adalah berat kamu sekarang ini, sementara berat badan ideal adalah berat badan yang seharusnya kamu miliki secara medis dan kesehatan.

(Baca juga: Rahasia Turunkan Berat Badan dengan Beras Merah)

Cara mengukur berat badan idealmu sangatlah mudah. Untuk laki-laki kamu dapat menghitung tinggi badan (sentimeter) dikurangi angka seratus, sementara untuk wanita rumusnya adalah tinggi badan (sentimeter) dikurangi 100 dan dikurangi 10% dari angka yang didapat sebelumnya. Contohnya, jika kamu seorang laki-laki memiliki tinggi badan 170 sentimeter, berat badan idealmu adalah 70 kilogram. Sementara untuk wanita, jika tinggi badanmu 155 sentimeter, berat badan idealmu adalah 49,5 kilogram.

Menghitung Kebutuhan Kalori

Setelah mendapatkan angka berat badan idealmu, maka selanjutnya kamu dapat menghitung kebutuhan kalori harian dengan rumus berikut:

• Metabolisme Basal/Basal Metabolic Rate (BMR) x nilai level aktivitas – faktor koreksi usia.

Nah, untuk menghitung angka metabolisme basal (BMR), berikut caranya:

• Laki-laki: 30 kilokalori x Berat Badan ideal (kilogram)
• Perempuan: 25 kilokalori x Berat Badan ideal (kilogram)

Sementara nilai level aktivitas, diambil dari rumus berikut:

• Tidak aktif: x 1,2 (tidak pernah olahraga, kebanyakan duduk atau berbaring)
• Aktivitas ringan: x 1,375 (olahraga 1–3 kali seminggu, pekerja kantoran)
• Aktivitas sedang: x 1,55 (olahraga 3–5 kali seminggu, kerja rumah tangga)
• Aktivitas berat: x 1,725 (olahraga 5–6 kali seminggu, buruh atau petani)
• Aktivitas sangat berat: x 1,9 (olahraga 2 kali/hari, latihan fisik berat, atlet atau tukang becak)

Dan faktor koreksi usia:

• 40–59 tahun: - 5 persen
• 60–69 tahun: - 10 persen
• >69 tahun: - 20 persen

Jadi, semisal kamu adalah seorang perempuan berusia 25 tahun, dengan tinggi badan 160 cm dan level aktivitas ringan, maka cara menghitung kebutuhan kalori tersebut, antara lain:

= Metabolisme Basal/Basal Metabolic Rate (BMR) x nilai level aktivitas

= {(25 kilokalori x 54 kilogram) x  1,375 = 1350 x 1,375 = 1825,25

Dibulatkan menjadi 1825 kilokalori.

Kamu bisa mengonsumsi menu sahur sebanyak 915 kalori dan berbuka juga 915 kalori. Jika kamu tidak bisa menyamaratakan porsi keduanya, kamu bisa mengatur jumlah kalori yang kamu inginkan saat sahur dan berbuka. Asalkan tetap setara dengan kebutuhan kalori harianmu.

(Baca juga: Kebutuhan Asupan Karbohidrat Saat Sahu Berbeda dengan Buka Puasa, Kok Bisa?)

Selain memenuhi jumlah kalori harian yang dibutuhkan tubuh saat puasa, kamu juga harus tetap mengimbanginya dengan asupan nutrisi lain seperti vitamin, mineral, protein, dan lemak. Kalau kamu masih ingin mengetahui lebih banyak informasi mengenai masalah nutrisi, kamu bisa bertanya langsung pada ahlinya lewat aplikasi Halodoc. Aplikasi ini bisa kamu download dari Google Play Store atau App Store. Halodoc juga bisa kamu gunakan untuk beli obat atau cek lab tanpa harus keluar rumah, lho!