“Banyak penelitian yang telah menemukan hubungan antara olahraga dan kualitas tidur. Jika kamu memiliki masalah tidur, maka ada olahraga tertentu yang secara ilmiah telah terbukti mampu memperbaiki kualitas tidur. Olahraga ini adalah latihan aerobik, latihan ketahanan, dan yoga.”

Halodoc, Jakarta – Hubungan antara olahraga teratur dan kualitas tidur telah dipelajari secara ekstensif belakangan ini. Penelitian saat ini sangat menemukan olahraga dan tidur berbagi hubungan dua arah. Olahraga ringan di siang hari dapat membantu orang tidur lebih baik, sementara tidak cukup tidur dapat menyebabkan tingkat aktivitas fisik harian yang lebih rendah.

Beberapa jenis olahraga juga bisa membuat kualitas tidur yang lebih baik daripada jenis olahraga yang lain. Memahami latihan mana yang terbaik untuk tidur dan kapan harus berolahraga akan dapat membantu memastikan kamu memperoleh tidur yang cukup dan berkualitas setiap malam.

Baca juga: Tips Cegah Post Workout Insomnia saat Olahraga Malam

Jenis Olahraga yang Terbaik untuk Tidur

Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga yang bisa kamu lakukan untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik:

Latihan Aerobik

Latihan aerobik atau kardio akan mendorong pernapasan lebih cepat dan detak jantung lebih cepat. Jenis olahraga ini dapat meningkatkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Latihan aerobik diukur dalam intensitas, aktivitas dengan intensitas sedang akan meningkatkan detak jantung dan menyebabkan kamu berkeringat. Contohnya termasuk jalan cepat, aerobik air, dan bersepeda semi-bukit. Sementara itu, aerobik berintensitas kuat, yang dapat meningkatkan detak jantung ke tingkat yang jauh lebih besar bisa termasuk berlari berenang, bersepeda intensif, dan olahraga yang menuntut fisik seperti bola basket atau tenis tunggal.

Cara sederhana apakah latihan kardio yang kamu lakukan tergolong sedang atau kuat adalah melalui tes bicara. Umumnya kamu dapat berbicara dengan kecepatan normal saat latihan intensitas sedang. Sementara pada aktivitas dengan intensitas tinggi, kebanyakan orang tidak dapat berbicara karena mereka harus mengatur napas. 

Studi telah menemukan bahwa latihan aerobik secara teratur untuk waktu yang lama dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kantuk di siang hari yang berlebihan bagi pengidap insomnia. Penelitian juga menunjukkan aktivitas aerobik intensitas sedang dapat menurunkan keparahan kondisi gangguan pernapasan saat tidur seperti sleep apnea. Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan latihan aerobik intensitas sedang juga dapat meningkatkan kualitas tidur lebih dari aktivitas intensitas kuat.

Baca juga: Rutin Berolahraga Bisa Mencegah Gangguan Tidur Berjalan

Latihan Ketahanan 

Latihan ketahanan, juga dikenal sebagai latihan kekuatan, berfokus pada membangun kekuatan otot di seluruh tubuh. Pakar kesehatan merekomendasikan campuran latihan aerobik dan resistensi ini untuk meningkatkan berbagai aspek kesehatan fisiologis. Contoh latihan resistensi meliputi:

• Angkat beban.
• Berolahraga menggunakan resistance band.
• Push-up, sit-up, dan latihan resistensi lainnya.

Kunci untuk latihan kekuatan yang efektif adalah pengulangan. Kamu harus melakukan serangkaian latihan resistensi yang masing-masing mencakup hingga 12 repetisi. Latihan kekuatan pada awalnya bisa sangat sulit, jadi pemula dapat memulai dengan satu set setiap aktivitas per latihan dan secara bertahap meningkat menjadi beberapa set setelah mereka merasa nyaman.

Seperti aktivitas aerobik, latihan ketahanan yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidur dan aspek lain dari istirahat malam. Latihan kekuatan juga dapat menurunkan risiko kecemasan dan depresi, dua faktor risiko umum untuk gangguan tidur seperti insomnia. 

Yoga

Yoga adalah jenis latihan resistensi khusus yang berfokus pada perbaikan postur, latihan pernapasan, dan meditasi. Yoga telah terbukti mengurangi stres, membantu orang menurunkan berat badan, dan mengurangi rasa sakit di leher dan punggung bawah.

Berlatih yoga juga dapat meningkatkan kualitas tidur. Sementara hubungan antara yoga dan tidur yang lebih baik belum dievaluasi secara ekstensif dalam hal populasi secara keseluruhan. Namun beberapa penelitian telah mencatat perbaikan tidur untuk individu tertentu. Ini termasuk orang lanjut usia, wanita dengan masalah tidur, dan wanita dengan diabetes tipe 2.

Baca juga: Senang Olahraga di Malam Hari? Perhatikan 5 Tips Ini

Itulah beberapa jenis olahraga yang efektif untuk meningkatkan kualitas tidur. Namun jika insomnia yang kamu alami tak membaik, sebaiknya diskusikan dengan dokter di Halodoc untuk mengatasi masalah ini. Dokter mungkin tahu cara yang paling efektif yang bisa kamu lakukan mengatasi insomnia. Tunggu apa lagi? Gunakan smartphone-mu untuk berdiskusi dengan dokter sekarang!

Referensi:

Cleveland Clinic. Diakses pada 2021. How Exercise Affects Your Sleep.

Sleep Foundation. Diakses pada 2021. The Best Exercises for Sleep.

The New York Times. Diakses pada 2021. Rest Better With Light Exercises.