Halodoc, Jakarta – Beberapa ahli percaya bahwa dengan mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori, maka kamu bisa mencapai tujuan penurunan berat badan yang sehat. Sebab untuk menurunkan berat badan, kuncinya, kamu hanya perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang kamu bakar.

Secara teori, ini terdengar sederhana. Namun, mengelola asupan makanan zaman sekarang bisa jadi rumit. Penghitungan kalori adalah salah satu cara untuk mengatasi masalah ini, dan sangat ampuh untuk menurunkan berat badan jika ditaati.

Simak cara menghitung kebutuhan kalori berikut ini!

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Kenyataannya, rata-rata pria dewasa umumnya membutuhkan sekitar 2.500 kalori sehari. Sementara wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori saja per hari. Namun, ingat bahwa sebenarnya kebutuhan kalori per hari tiap orang bisa berbeda-beda tergantung kondisi. Seperti misalnya ibu hamil yang pastinya membutuhkan kalori lebih banyak daripada wanita pada umumnya. Jadi, kamu disarankan untuk menghitung kebutuhan kalori per hari sendiri.

Cara menghitung kebutuhan kalori bisa didapatkan dengan memperhitungkan BMR dan tingkat aktivitas harian seseorang. Nah, rumus yang paling banyak digunakan oleh ahli gizi untuk menghitung BMR adalah Rumus Harris-Benedict. Caranya dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Begini rumusnya:

• Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,68 x usia dalam tahun)
• Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) – (4,33 x usia dalam tahun)

Nah, hasil perhitungan BMR ini kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata. Ini bisa berkisar antara 1,2–1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas harian seseorang. Jika semakin jarang seseorang melakukan aktivitas fisik, semakin rendah pula angka aktivitas hariannya.

Contoh

Misalnya, seorang wanita pekerja kantoran berusia 25 tahun dengan berat badan 55 kg, tinggi 160 cm dengan tingkat aktivitas harian tergolong rendah karena rata-rata pekerjaan hariannya dilakukan sambil duduk duduk saja. Maka, BMR wanita ini adalah:

(447,6 + 9,25 x 55 ) + (3,10 x 160) – (4,33 x 25) 970,1 + 496 + 108.25

Karena wanita  ini termasuk jarang berolahraga dan tidak aktif, angka aktivitas hariannya berada di angka 1,2. Artinya, untuk menjaga tubuh tetap agar tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori per hari pria adalah 1.574,35 x 1,2 = 1889,22 kkal ~ 1900 kkal.

Nah, jika kamu ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, kamu perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Kamu bisa menyiasatinya dengan makan makanan berkalori rendah dan juga mencoba untuk meningkatkan intensitas olahraga.

Sementara jika kamu mau menaikkan berat badan, maka kamu perlu asupan kalori yang lebih banyak daripada jumlah yang dibakar setiap hari. Kamu bisa menyiasatinya dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi dan tinggi kalori.

Dan jika kamu mau mempertahankan berat badan yang ideal, maka seimbangkan jumlah kalori yang kamu konsumsi dengan yang kamu bakar melalui aktivitas fisik.

Selain itu, meski kamu sedang menjalani upaya penurunan berat badan, ada baiknya tetap memenuhi kebutuhan gizi harian. Salah satu caranya dengan konsumsi vitamin atau suplemen yang bisa kamu beli dengan mudah di Toko Kesehatan Halodoc✔️ praktis jadi tak perlu lagi keluar rumah. Klik banner di bawah ini untuk mencari vitamin dan suplemen yang bisa menunjang diet sehatmu!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2022. Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight.

National Health Service UK. Diakses pada 2022. Calorie Checker.

Verywell Fit. Diakses pada 2022. How to Count Calories.