Ini Resep dan Cara Membuat Salad Sayur yang Praktis dengan Bahan Sederhana

Hidup Sehat

Makanan Sehat

6 menit

Ditinjau oleh

18 Desember 2024

“Salad sayur bisa membantu meningkatkan vitamin dan mineral penting pada tubuh. Pilihlah sayuran berwarna-warni dan tambahkan protein nabati ke dalamnya agar kandungan gizinya semakin beragam.”

DAFTAR ISI

Resep dan Cara Membuat Salad Sayur

Alternatif Bahan agar Salad Lebih Menyehatkan

Salad sayur merupakan hidangan yang dibuat dari bahan dasar berupa daun selada, tomat, ceri, mentimun, wortel, dan kacang-kacangan, yang kemudian diberi dressing salad dengan rasa manis, asin, atau gurih tergantung selera.

Semua bahan dasar tersebut menjadikan salad sayur kaya akan serat, vitamin, dan mineral penting lainnya.

Tak perlu repot, salad sayur kini bisa dibuat secara praktis di rumah, lho. Penasaran? Simak selengkapnya, berikut ini resep dan cara membuat salad sayur praktis dengan bahan sederhana.

Resep dan Cara Membuat Salad Sayur

Salad sayur dapat disajikan dengan berbagai jenis saus atau dressing, seperti saus vinaigrette, saus yoghurt, atau minyak zaitun. Ikuti resep dan cara pembuatannya di bawah ini:

1. Resep Salad Alpukat

Selain sayur, salad juga bisa dikombinasikan dengan buah seperti alpukat. Buah berwarna hijau kekuningan ini kaya akan antioksidan dan kalium, yang bermanfaat untuk menjaga tekanan darah tetap normal, sekaligus mendukung program diet.

Bahan-bahan:

4 jeruk nipis.
¼ cangkir bawang merah, cincang halus.
¼ cangkir minyak zaitun.
360 gram kacang hijau, potong-potong.
1 ½ cangkir biji jagung.
1 buah cabai merah, buang bijinya, potong dadu.
2 buah mentimun, belah empat memanjang, iris tipis.
350 gram tomat ceri, belah dua.
3 siung bawang bombay, iris tipis.
1 buah cabai merah panjang, iris tipis-tipis.
⅓ cangkir daun ketumbar segar, cincang kasar.
1 buah alpukat, kupas, buang bijinya, potong dadu.

Cara membuat dressing:

Masukkan 1 sendok makan parutan kulit jeruk nipis dan ¼ cangkir air jeruk nipis ke dalam mangkuk.
Kocok bawang merah dan minyak. Lalu bumbui dengan garam sesuai selera.

Cara membuat salad:

Rebus air di dalam panci dan tambahkan sejumput garam.
Masukkan kacang dan rebus selama 1-2 menit, lalu tiriskan.
Potong-potong sayuran sesuai dengan selera.
Masukkan sayur-mayur yang sudah disiapkan ke dalam mangkuk besar.
Tambahkan kacang, jagung, capsicum, mentimun, tomat, daun bawang, dan cabai.
Tuang dressing salad, alpukat, dan sejumput garam sesuai selera.
Salad sayur siap santap!

Fakta Menarik tentang Salad yang Jarang Diketahui

1. Kata “salad” berasal dari Bahasa Latin “Sal” yang berarti garam. Ini karena, salad awalnya hanya disajikan dengan campuran garam untuk penambah rasa.
2. Salad sudah dikonsumsi sejak zaman Romawi dan Yunani Kuno, bahan dasarnya yaitu sayuran mentah yang disiram minyak zaitun dan cuka.
3. Salad termahal di dunia dibuat dari campuran bahan seperti kaviar, lobster, dan emas dengan harga mencapai ribuan dollar per porsi!

2. Resep Salad Hijau

Salad hijau berisi aneka daun yang renyah. Hidangan ini kaya akan nutrisi dan mudah dipadukan dengan berbagai jenis dressing. Cocok sebagai menu sehat untuk segala suasana.

Bahan-bahan:

200 gram daun selada cuci bersih dan keringkan.
50 gram bayam muda.
1 buah mentimun, iris tipis.
10 buah tomat ceri, belah dua.
1/2 paprika merah atau kuning, iris tipis.
50 gram wortel, serut atau potong korek.
2 sdm bawang bombay, iris tipis.
2 sdm kacang almond, walnut, atau biji labu.

Bahan dressing vinaigrette:

3 sdm minyak zaitun.
1 sdm cuka apel atau air perasan lemon.
1 sdt mustard Dijon (optional).
1/2 sdt madu atau sirup maple.
Garam dan lada hitam secukupnya.

Cara membuat:

Tata selada, bayam muda, mentimun, tomat ceri, paprika, wortel, dan bawang bombay dalam mangkuk besar. Pastikan sayuran sudah kering agar dressing menempel dengan baik.
Dalam mangkuk kecil, campurkan minyak zaitun, cuka apel, mustard, madu, garam, dan lada hitam. Aduk hingga rata menggunakan garpu atau whisk kecil
Tuangkan dressing ke atas sayuran perlahan, lalu aduk salad hingga semua bahan terlapisi dressing dengan baik.
Taburkan kacang almond, walnut, atau biji labu untuk tambahan rasa dan tekstur.
Salad hijau ini paling nikmat jika disajikan segar. Cocok untuk menu pembuka atau pendamping hidangan utama.

3. Resep Salad Asia

Salad Asia dibuat dari kombinasi sayuran dan bumbu yang menggugah selera.

Dressing-nya sangat khas, karena dibuat dari bahan dasar minyak wijen, serta taburan kacang panggang yang membuatnya lebih kaya cita rasa. Salad ini cocok untuk menu santai atau pelengkap makan siang.

Bahan-bahan:

200 gram kol putih, iris tipis.
1 buah wortel, serut memanjang.
1 buah mentimun, iris tipis atau serut memanjang.
50 gram daun ketumbar, cincang kasar.
50 gram kacang tanah panggang, cincang kasar.
1 buah paprika merah, iris tipis.
1 sdm biji wijen (opsional, untuk taburan).
100 gram tahu goreng atau ayam suwir (opsional, untuk tambahan protein).

Bahan dressing:

3 sdm minyak wijen.
2 sdm kecap asin.
1 sdm cuka beras (rice vinegar) atau perasan jeruk nipis.
1 sdm madu atau gula aren cair.
1 sdt saus sambal (opsional, jika suka pedas).
1 siung bawang putih, cincang halus.
1/2 sdt jahe parut.

Cara membuat:

Campurkan kol, wortel, mentimun, paprika, dan daun ketumbar dalam mangkuk besar.
Dalam mangkuk kecil, campurkan minyak wijen, kecap asin, cuka beras, madu, saus sambal, bawang putih, dan jahe. Kemudian aduk hingga rata.
Tuangkan dressing ke dalam mangkuk sayuran. Aduk hingga semua bahan tercampur rata dan terlapisi dressing.
Taburkan kacang tanah panggang dan biji wijen di atasnya. Jika menggunakan tahu goreng atau ayam suwir, tambahkan juga di tahap ini.
Salad Asia ini dapat dinikmati langsung atau disimpan di lemari pendingin selama 15-20 menit untuk rasa yang lebih meresap.

Kamu bisa membaca artikel di bawah ini untuk alternatif jenis sayur dan resep lainnya:

Alternatif Bahan agar Lebih Menyehatkan

Salad sayur dapat dihidangkan sebagai makanan pembuka, pendamping hidangan utama, atau sebagai hidangan utama, tergantung pada jenis dan ukuran sajian.

Agar lebih menyehatkan, ini beberapa alternatif bahan yang bisa kamu gunakan:

Pilih sayuran berwarna-warni, seperti daun selada hijau gelap, tomat merah, paprika kuning, atau wortel oranye. Setiap warna memberikan jenis nutrisi yang berbeda.
Sertakan sayuran hijau, seperti bayam, kale, atau arugula untuk meningkatkan kandungan serat, zat besi, dan nutrisi lainnya.
Tambahkan protein nabati seperti kacang-kacangan (kacang hitam, kacang merah), biji-bijian (quinoa, bulgur), atau tahu/tempe.
Hindari dressing yang tinggi gula atau lemak jenuh. Sebaiknya gunakan minyak zaitun sebagai dasar dressing, tambahkan sedikit cuka apel atau jeruk lemon, serta bumbui dengan daun basil atau mint.

Itulah resep dan cara membuat salad sayur. Silakan berdiskusi dengan dokter spesialis gizi klinik terkait dengan jenis sayuran dan takaran yang sesuai untuk kondisi kesehatan yang kamu alami.